Metody i techniki pomocy

Aktywizacja behawioralna to ustrukturyzowana metoda psychoterapeutyczna, która polega na stopniowym zwiększaniu zaangażowania w wartościowe, przyjemne i celowe czynności w celu przerwania błędnego koła wycofania oraz poprawy…

Aktywne słuchanie to ustrukturyzowana technika komunikacyjna polegająca na pełnym skupieniu uwagi na rozmówcy, intencjonalnym powstrzymaniu się od oceniania oraz regularnym upewnianiu się, czy właściwie odczytujemy przekazywane…

Bezpieczne miejsce to ustrukturyzowana technika wyobrażeniowa stosowana w psychoterapii, między innymi w terapii EMDR, służąca regulacji pobudzenia układu nerwowego i przywracaniu wewnętrznego spokoju. Polega na stworzeniu w…

Biofeedback to metoda treningowa, która polega na nauce świadomego wpływania na procesy fizjologiczne organizmu przy wykorzystaniu aparatury monitorującej. Podczas sesji czujniki rejestrują wybrane parametry ciała, takie jak…

Drabina lęku to technika terapeutyczna polegająca na stworzeniu uporządkowanej hierarchii sytuacji wywołujących lęk, uszeregowanych od tych budzących najmniejszy dyskomfort aż po te najtrudniejsze. Narzędzie to stosuje się…

Dziennik emocji to technika samopomocowa i terapeutyczna polegająca na systematycznym zapisywaniu doświadczanych stanów emocjonalnych, sytuacji je wywołujących, towarzyszących myśli oraz reakcji z ciała. Narzędzie to wspiera…

Dziennik lęku to ustrukturyzowane narzędzie samopomocowe i terapeutyczne, które służy do regularnego zapisywania sytuacji wywołujących niepokój, towarzyszących im myśli oraz reakcji z ciała i emocji. Prowadzenie takich notatek…

Ekspozycja to sprawdzona metoda terapeutyczna polegająca na świadomym, zaplanowanym i stopniowym mierzeniu się z sytuacjami, myślami lub bodźcami budzącymi silny lęk. Zamiast unikania trudnych okoliczności osoba doświadczająca…

Ekspozycja interoceptywna to technika terapeutyczna stosowana w pracy z lękiem i napadami paniki, polegająca na celowym, bezpiecznym wywoływaniu doznań z ciała, których dana osoba się obawia. Poprzez kontrolowane ćwiczenia, takie…

Grupa wsparcia to forma pomocy psychologicznej i społecznej, w której regularnie spotykają się osoby mierzące się z podobnymi wyzwaniami życiowymi, kryzysami lub trudnościami emocjonalnymi. Uczestnicy dzielą się swoimi…

Higiena snu to zbiór codziennych nawyków, zasad oraz warunków otoczenia, które sprzyjają szybkiemu zasypianiu, utrzymaniu ciągłości snu i głębokiej regeneracji organizmu. Obejmuje dbałość o stały rytm dobowy, właściwe…

Informacja zwrotna to konstruktywny komunikat przekazywany danej osobie na temat efektów jej konkretnego zachowania, działania lub wykonanego zadania. Jej celem jest uświadomienie skutków podejmowanych kroków, wzmocnienie…

Intencja implementacyjna to technika psychologiczna wspierająca realizację celów i zmianę nawyków, polegająca na precyzyjnym zaplanowaniu zachowania według schematu warunkowego: „jeśli pojawi się sytuacja X, to zrobię Y”. Zamiast…

Interwencja kryzysowa to doraźna, krótkoterminowa pomoc psychologiczna udzielana osobom znajdującym się w stanie ostrego kryzysu emocjonalnego, wywołanego nagłym i trudnym wydarzeniem życiowym. Jej głównym celem jest przywrócenie…

Koło wpływu to koncepcja psychologiczna oraz narzędzie samorozwoju, które pomaga odróżnić sprawy podlegające naszej bezpośredniej kontroli od tych, na które nie mamy realnego wpływu. Model ten dzieli nasze codzienne doświadczenia…

Komunikat „ja” to technika asertywnego porozumiewania się, polegająca na wyrażaniu własnych uczuć, potrzeb, spostrzeżeń i granic z perspektywy pierwszej osoby, bez oskarżania, oceniania czy obwiniania rozmówcy. Skupia się na…

Komunikowanie potrzeb to umiejętność świadomego rozpoznawania, nazywania i jasnego przekazywania własnych oczekiwań, granic oraz wartości w relacjach osobistych i zawodowych. Stanowi podstawowy filar asertywności oraz dojrzałego…

Konsekwencje wychowawcze to przewidywalne, bezpośrednie i logicznie powiązane z działaniem rezultaty zachowania dziecka, które służą nauce odpowiedzialności oraz zrozumieniu granic społecznych. W odróżnieniu od kary, która często…

Konsultacja psychologiczna to wstępne, profesjonalne spotkanie z psychologiem, którego celem jest omówienie bieżących trudności, zrozumienie sytuacji życiowej oraz określenie adekwatnych form dalszego wsparcia. Może mieć…

Kontrola bodźców to kluczowa technika behawioralna stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I), której celem jest odbudowanie silnego, automatycznego skojarzenia łóżka i sypialni ze snem, a nie ze stanem…

Mapa wsparcia to graficzne lub uporządkowane zestawienie osób, instytucji oraz osobistych zasobów, do których można się zwrócić w sytuacji kryzysu, przeciążenia lub istotnej zmiany życiowej. Narzędzie to ułatwia uświadomienie…

Mapa zasobów to ustrukturyzowana technika terapeutyczna i psychoedukacyjna, która polega na uporządkowaniu oraz graficznym lub pisemnym przedstawieniu wewnętrznych i zewnętrznych źródeł wsparcia człowieka. Obejmuje ona…

Matryca Wanke to metoda analizy poznawczej stosowana w pracy psychoedukacyjnej i rozwojowej z osobami dorosłymi. Pomaga przyjrzeć się temu, co dzieje się pomiędzy bodźcem a reakcją: jak człowiek interpretuje sytuację, jakie…

Mediacja to ustrukturyzowany, dobrowolny i poufny proces konstruktywnego rozwiązywania sporów, w którym bezstronna oraz neutralna osoba trzecia wspiera strony w komunikacji i poszukiwaniu porozumienia. Jej celem nie jest…

Medytacja to zbiór różnorodnych praktyk mentalnych polegających na celowym trenowaniu uwagi, rozwijaniu świadomej obecności oraz kultywowaniu wewnętrznego wyciszenia. Może obejmować koncentrację na oddechu, powtarzanie mantry…

Metoda szarej skały to technika behawioralna stosowana w kontaktach z osobami manipulującymi, toksycznymi lub wykazującymi cechy narcystyczne, z którymi całkowite zerwanie relacji jest chwilowo niemożliwe. Polega na celowym…

Mikroregeneracja to praktyka robienia krótkich, celowych przerw w ciągu dnia, trwających od kilkunastu sekund do kilku minut, które służą obniżeniu pobudzenia układu nerwowego i odzyskaniu energii. W przeciwieństwie do biernego…

Minimalna wersja nawyku to metoda budowania zachowań polegająca na zredukowaniu planowanej czynności do najprostszej, możliwie najkrótszej formy, która wymaga minimalnego nakładu energii i czasu. Zamiast ambitnych założeń, takich…

Odroczenie zamartwiania to technika poznawczo-behawioralna polegająca na świadomym wyznaczeniu określonego, ograniczonego czasu w ciągu dnia na analizowanie trudnych myśli i powstrzymywaniu się od roztrząsania obaw w pozostałych…

Paradoksalna intencja to technika psychoterapeutyczna polegająca na celowym zachęceniu samego siebie do doświadczenia objawu lub sytuacji budzącej lęk, zamiast podejmowania prób walki z nimi. Metoda ta opiera się na założeniu, że…