EMDR – wspomnienie a wyzwalacz, jak je odróżnić?

Po trudnym zdarzeniu reakcja może pojawić się długo po zakończeniu rozmowy, spotkania czy sytuacji, która ją uruchomiła. Wtedy łatwo pomyśleć, że dawne wydarzenie wróciło dokładnie tak samo. Tymczasem warto oddzielić ślad tego, co się wydarzyło, od obecnego bodźca, który ten ślad aktywuje. To rozróżnienie pomaga lepiej opisać doświadczenie podczas konsultacji lub sesji EMDR.

Co łączy wspomnienie i wyzwalacz?

Wspomnienie i wyzwalacz są ze sobą połączone, ponieważ wyzwalacz może aktywować pamięć o wcześniejszym wydarzeniu. Mózg uczy się skojarzeń. Jeśli określony ton głosu, zapach, wyraz twarzy albo sytuacja pojawiły się w czasie silnego stresu, podobny bodziec może później wywołać napięcie, czujność lub potrzebę wycofania się.

Nie oznacza to, że każda silna reakcja jest dowodem traumy. Czasem bodziec przypomina po prostu nieprzyjemne doświadczenie, konflikt albo okres dużego przeciążenia. Reakcja może też dotyczyć bieżącej sytuacji. Gdy ktoś obecnie grozi, poniża lub przekracza granice, napięcie nie musi być tylko śladem przeszłości. Może być odpowiedzią na to, co dzieje się teraz.

Samo wspomnienie również nie zawsze jest problemem. Możesz przypominać sobie trudne zdarzenie i jednocześnie mieć poczucie, że należy ono do przeszłości. Inaczej jest wtedy, gdy wspomnienie staje się bardzo żywe, uruchamia silne emocje lub powoduje wrażenie, że dawna sytuacja dzieje się ponownie.

W EMDR rozróżnienie tych elementów pomaga uporządkować doświadczenie. W pracy terapeutycznej można przyglądać się temu, co wydarzyło się wcześniej, co obecnie uruchamia reakcję oraz czego obawiasz się w podobnych sytuacjach w przyszłości. Nie chodzi o zmuszanie się do szczegółowego przypominania, lecz o lepsze rozpoznanie powiązań.

Po czym można je rozróżnić?

• Wspomnienie odnosi się do wcześniejszego wydarzenia, a wyzwalacz jest obecnym bodźcem, który może o nim przypominać.
• Wspomnienie może mieć formę obrazu, myśli, opowieści albo fragmentu sytuacji, a wyzwalacz może być dźwiękiem, zapachem, dotykiem, słowem, miejscem lub własnym odczuciem w ciele.
• Przy wspomnieniu możesz świadomie myśleć o przeszłości, a przy wyzwalaczu reakcja może pojawić się nagle, zanim uda się zrozumieć jej przyczynę.
• Wspomnienie zwykle zawiera informację, że coś wydarzyło się wcześniej, a wyzwalacz może sprawić, że obecna chwila przez moment wydaje się podobna do tamtej.
• Wspomnienie może być emocjonalnie spokojne lub trudne, a wyzwalacz częściej wiąże się z natychmiastową reakcją, taką jak napięcie, lęk, złość, zamrożenie albo chęć ucieczki.
• Wspomnienie może powracać podczas opowiadania lub zastanawiania się nad przeszłością, a wyzwalacz może pojawić się w zwyczajnej sytuacji, która pozornie nie ma związku z wcześniejszym zdarzeniem.
• Wspomnienie opisuje to, co zostało zapamiętane, a wyzwalacz wskazuje, co w teraźniejszości uruchomiło określone skojarzenie lub reakcję.

Jak wygląda to w codziennych sytuacjach?

Podniesiony głos podczas rozmowy

Wyobraź sobie rozmowę z bliską osobą. Głos staje się głośniejszy, pojawia się napięcie w brzuchu, trudność w zebraniu myśli i odruch wycofania. Wyzwalaczem może być właśnie podniesiony ton. Wspomnieniem, które zostaje aktywowane, może być wcześniejsza relacja, w której głośny głos zapowiadał krytykę, awanturę albo karę.

Warto wtedy zauważyć oba poziomy: „Teraz rozmawiam z tą osobą” oraz „Ten ton przypomina mi wcześniejsze sytuacje”. Samo podobieństwo nie przesądza jeszcze, że obecna rozmowa jest bezpieczna. Najpierw potrzebna jest ocena tego, co rzeczywiście dzieje się w tej chwili.

Zapach w miejscu publicznym

Zapach perfum, środka czystości albo dymu może nagle wywołać niepokój, smutek lub odrętwienie. Możesz nie pamiętać od razu, z czym wiąże się ta reakcja. W takiej sytuacji zapach jest możliwym wyzwalaczem, a wspomnienie może być niepełne, bardziej emocjonalne niż obrazowe.

Nie trzeba na siłę odtwarzać całej historii. Pomocne może być spokojne nazwanie tego, co jest dostępne: „Czuję napięcie. Ten zapach coś mi przypomina, ale jeszcze nie wiem co”. Taka obserwacja pozwala zachować ciekawość bez budowania pochopnych wniosków.

Brak odpowiedzi na wiadomość

Brak odpowiedzi przez kilka godzin może uruchomić myśli: „Na pewno stało się coś złego”, „Zaraz zostanę odrzucona lub odrzucony” albo „Nie mogę nikomu ufać”. Sam brak wiadomości jest obecnym wydarzeniem, ale jego znaczenie może zostać połączone z wcześniejszym doświadczeniem ignorowania, odrzucenia lub nieprzewidywalności.

W tym przykładzie wyzwalaczem może być cisza albo oczekiwanie. Wspomnienie nie musi pojawić się jako wyraźny obraz. Może być obecne jako dawne przekonanie, napięcie i sposób przewidywania tego, co nastąpi. Pomaga oddzielić fakt od interpretacji: „Nie ma odpowiedzi” nie oznacza jeszcze „zostanę odrzucona lub odrzucony”.

Kiedy granica się zaciera i co wtedy?

Granica między wspomnieniem a wyzwalaczem zaciera się wtedy, gdy reakcja jest bardzo szybka i intensywna. Najpierw pojawia się napięcie, odrętwienie albo potrzeba ucieczki, a dopiero później próba zrozumienia, co się stało. Czasem pojawia się obraz lub fragment dawnej sytuacji. Innym razem zostaje tylko poczucie zagrożenia, wstyd, złość albo przekonanie, że trzeba natychmiast coś zrobić.

W takich chwilach nie musisz od razu rozstrzygać, czy to „na pewno wspomnienie”, czy „tylko wyzwalacz”. Ważniejsze jest sprawdzenie, czy obecnie istnieje realne zagrożenie, czego potrzebuje ciało i jakie działanie będzie teraz pomocne. Jeśli sytuacja jest niebezpieczna, priorytetem jest ochrona siebie i kontakt z osobą lub służbą, która może pomóc.

W mojej pracy obserwuję, że wiele osób próbuje najpierw udowodnić sobie, że ich reakcja jest przesadzona. To często zwiększa napięcie. Bardziej użyteczne bywa pytanie: „Co dokładnie uruchomiło się we mnie i co w tej chwili jest faktem?”. Taki sposób obserwacji nie unieważnia emocji, ale pomaga odzyskać odrobinę orientacji.

Co możesz zrobić w każdym z tych przypadków?

Jeśli pojawia się wspomnienie, możesz spróbować nazwać je jako wydarzenie z przeszłości. Pomocne bywa zdanie: „To jest wspomnienie o tym, co się wydarzyło, a nie dowód, że dzieje się to ponownie”. Nie chodzi o przekonywanie siebie na siłę, lecz o przywrócenie rozróżnienia między wtedy i teraz.

Możesz także opisać kilka elementów doświadczenia: co widzisz, co czujesz, jaka myśl się pojawia i czego potrzebujesz. Jeśli wspomnienie jest zbyt intensywne, przerwij analizowanie i skieruj uwagę na otoczenie. Zauważ przedmioty w pomieszczeniu, temperaturę, podparcie stóp oraz dźwięki. Proste orientowanie się w teraźniejszości może pomóc zauważyć, że obecna chwila różni się od przeszłości.

Jeśli pojawia się wyzwalacz, spróbuj ustalić, co go poprzedziło. Być może był to określony zapach, zdanie, gest, miejsce, myśl albo odczucie w ciele. Następnie sprawdź, co faktycznie dzieje się teraz. Czy ktoś obecnie przekracza granice? Czy potrzebna jest rozmowa, odsunięcie się, zakończenie kontaktu albo wsparcie bliskiej osoby?

Możesz też zadbać o spokojniejszy oddech, na przykład delikatnie wydłużając wydech, bez zmuszania się do głębokiego oddychania. Pomaga również krótka notatka: „Bodziec”, „reakcja”, „myśl”, „co było potrzebne”. Nie służy ona do oceniania siebie. Ma ułatwić zauważenie powtarzającego się schematu.

Jeżeli nie wiesz, z czym masz do czynienia, nie musisz rozwiązać tego od razu. Możesz zapisać sytuację i wrócić do niej później, kiedy napięcie będzie mniejsze. W czasie sesji warto opowiedzieć zarówno o samym wspomnieniu, jak i o tym, co je poprzedziło. Dla pracy terapeutycznej ważne są oba elementy.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Konsultacja może być pomocna, jeśli podobne reakcje często wracają, utrudniają relacje, pracę, odpoczynek lub sen albo prowadzą do unikania wielu sytuacji. Warto rozważyć rozmowę ze specjalistą także wtedy, gdy nie jest jasne, czy obecne zdarzenie jest rzeczywiście niebezpieczne, czy przede wszystkim uruchamia wcześniejsze skojarzenia.

Wsparcie może być potrzebne również wtedy, gdy pojawiają się powtarzające obrazy, silne pobudzenie, poczucie odcięcia od emocji albo trudność w powrocie do codziennych czynności. Nie oznacza to automatycznie określonego zaburzenia. Jest informacją, że samodzielne rozumienie reakcji może być obecnie zbyt obciążające.

W mojej pracy często widzę, że dopiero spokojne rozdzielenie trzech pytań przynosi większą jasność: co wydarzyło się kiedyś, co uruchomiło reakcję teraz i czego potrzeba w obecnej chwili. Podczas konsultacji można uporządkować te elementy, a następnie sprawdzić, czy EMDR jest odpowiednią formą pracy i jak przygotować się do niej w sposób dostosowany do aktualnych możliwości.

Gdy chcesz odróżnić wspomnienie od wyzwalacza w EMDR i omówić swoje reakcje, możesz sprawdzić informacje o konsultacjach psychologicznych i terapii EMDR.