Matryca Wanke – ćwiczenie z emocją wtórną

Złość na siebie często pojawia się szybko: po błędzie, trudnej rozmowie albo sytuacji, w której nie udało się zareagować tak, jak planowano. Za nią może jednak znajdować się wcześniejsze doświadczenie, którego nie było wtedy przestrzeni zauważyć. To ćwiczenie pomaga zatrzymać automatyczne obwinianie i spokojniej sprawdzić, co naprawdę dzieje się w środku.

Po co to ćwiczenie?

W codziennym języku mówi się czasem o emocjach pierwotnych i wtórnych. Emocja pierwotna pojawia się jako pierwsza w odpowiedzi na wydarzenie. Może to być lęk przed odrzuceniem, smutek po stracie, wstyd po ocenie albo bezradność w sytuacji, której nie można było kontrolować. Emocja wtórna jest reakcją na tę wcześniejszą emocję. Przykładem może być złość na siebie za to, że pojawił się lęk.

Emocja wtórna nie jest udawana ani mniej ważna. Złość może mobilizować, chronić przed poczuciem słabości albo dawać chwilowe poczucie kontroli. Problem pojawia się wtedy, gdy zasłania wcześniejsze doświadczenie i kieruje uwagę wyłącznie na oskarżenia: „Nie powinienem lub nie powinnam tak reagować”, „Znowu sobie nie poradziłem lub nie poradziłam”, „Co ze mną jest nie tak?”.

Analiza emocji wtórnej pozwala rozdzielić kilka warstw przeżycia. Dzięki temu można sprawdzić, co wydarzyło się na zewnątrz, co zostało odczute najpierw, jaka myśl pojawiła się później i czego w danym momencie potrzebowało ciało oraz psychika. To nie jest poszukiwanie jednej poprawnej odpowiedzi. Celem jest większa precyzja i łagodniejszy kontakt ze sobą.

W pracy z osobami, które złością przykrywają wcześniejszy lęk lub smutek, często widzę, że samo nazwanie pierwszej emocji zmienia sposób patrzenia na całą sytuację. Zamiast pytania „Dlaczego znowu przesadzam?” pojawia się bardziej pomocne: „Co było dla mnie wtedy trudne?”. Taka zmiana nie usuwa problemu, ale może ograniczyć automatyczne karanie siebie.

Zanim zaczniesz

Wybierz sytuację, która jest ważna, ale nie najbardziej przytłaczająca. Na początek lepiej przyjrzeć się złości po nieudanej rozmowie lub popełnionym błędzie niż wracać samodzielnie do najtrudniejszych wspomnień. Usiądź w miejscu, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Przygotuj kartkę i coś do pisania.

Nie wykonuj ćwiczenia w pośpiechu, podczas kłótni ani wtedy, gdy jesteś bardzo pobudzony lub pobudzona. Jeśli pojawi się silne napięcie, poczucie odłączenia od siebie, natłok wspomnień albo trudność w powrocie do teraźniejszości, przerwij. Rozejrzyj się i nazwij kilka rzeczy, które widzisz, poczuj stopy na podłodze, napij się wody lub skontaktuj się z zaufaną osobą.

To ćwiczenie poznawcze z emocjami nie zastępuje konsultacji psychologicznej ani pracy terapeutycznej. Jeśli określone reakcje często wracają, znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie albo wiążą się z doświadczeniami traumatycznymi, warto omówić je ze specjalistą.

Krok po kroku

1. Opisz konkretną sytuację

Zapisz krótko, co się wydarzyło. Trzymaj się faktów, bez oceniania siebie. Zamiast „Zachowałem lub zachowałam się beznadziejnie” napisz: „Podczas spotkania nie zabrałem lub nie zabrałam głosu, chociaż miałem lub miałam przygotowaną odpowiedź”. Możesz też opisać rozmowę, po której długo wracała złość na siebie.

Pomocne pytania:

• Co dokładnie się wydarzyło?
• Kto był obecny?
• Co zrobiłem lub zrobiłam, a czego nie zrobiłem lub nie zrobiłam?

2. Nazwij emocję, która jest teraz najbardziej widoczna

Sprawdź, co czujesz w tej chwili, gdy myślisz o sytuacji. Złość może mieć różne odcienie: irytację, rozdrażnienie, wściekłość albo niechęć do siebie. Zapisz także, do kogo lub czego jest skierowana. Czy złościsz się na siebie, na inną osobę, na sytuację, a może na własną reakcję?

Nie próbuj od razu szukać głębszego znaczenia. Najpierw wystarczy jedno zdanie: „Teraz czuję złość na siebie, ponieważ nie powiedziałem lub nie powiedziałam tego, co chciałem lub chciałam”.

3. Sprawdź, co mogło pojawić się wcześniej

Wyobraź sobie, że złość jest drugą warstwą reakcji. Zadaj sobie pytanie: „Co mogłem lub mogłam poczuć chwilę wcześniej, zanim pojawiła się złość?”. Nie musisz mieć pewności. Zapisz pierwszą odpowiedź, która wydaje się choć trochę trafna.

Możliwe odpowiedzi to na przykład:

• lęk przed oceną,
• smutek, że nie udało się ochronić własnych granic,
• wstyd związany z poczuciem bycia niewystarczającym lub niewystarczającą,
• bezradność wobec czyjejś reakcji,
• rozczarowanie sobą albo inną osobą.

Może pojawić się więcej niż jedna emocja. To normalne, że odpowiedź nie jest od razu jasna.

4. Znajdź myśl stojącą za pierwszą emocją

Emocjom często towarzyszy szybka interpretacja. Przy lęku może brzmieć: „Zaraz ktoś zauważy, że sobie nie radzę”. Przy smutku: „Znowu zostałem lub zostałam z tym samodzielnie”. Przy wstydzie: „Nie powinienem lub nie powinnam taka lub taki być”.

Uzupełnij zdanie: „Gdy pojawiła się ta wcześniejsza emocja, pomyślałem lub pomyślałam, że...”. Zapisz myśl w formie, w jakiej rzeczywiście mogła pojawić się w głowie. Nie poprawiaj jej jeszcze i nie oceniaj.

5. Rozpoznaj potrzebę

Za emocją często znajduje się potrzeba, która nie została zauważona albo nie mogła zostać wyrażona. Może chodzić o potrzebę wsparcia, odpoczynku, wyjaśnienia, bezpieczeństwa, uznania własnych granic lub czasu na przygotowanie odpowiedzi.

Zapytaj siebie:

• Czego potrzebowałem lub potrzebowałam wtedy?
• Czego potrzebuję teraz?
• Czy mogę dać sobie choć niewielką część tego wsparcia?

Potrzeba nie jest żądaniem, że ktoś inny musi natychmiast ją zaspokoić. Jest informacją o tym, co ma dla Ciebie znaczenie.

6. Sformułuj bardziej pełne zdanie

Połącz wszystkie elementy w jedną wypowiedź. Możesz użyć schematu: „Złoszczę się na siebie, ponieważ wcześniej poczułem lub poczułam... i pomyślałem lub pomyślałam, że... W tej sytuacji potrzebowałem lub potrzebowałam...”.

Przykład: „Złoszczę się na siebie, że milczałem lub milczałam podczas rozmowy. Wcześniej pojawił się lęk przed oceną i myśl, że moja odpowiedź będzie uznana za głupią. Potrzebowałem lub potrzebowałam czasu i poczucia, że mogę mówić bez natychmiastowej oceny”.

Na końcu dodaj jedno zdanie wspierające, ale prawdziwe. Na przykład: „Mogę wyciągnąć wnioski bez obrażania siebie” albo „To, że pojawił się lęk, nie oznacza, że nie mam prawa zabierać głosu”.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, smutek, zaskoczenie albo większą złość. Czasem pojawia się pustka i trudno od razu nazwać jakąkolwiek emocję. Brak jasnej odpowiedzi nie oznacza, że ćwiczenie się nie udało. Kontakt z własnym doświadczeniem może potrzebować czasu.

Możesz też zauważyć, że złość pełniła funkcję ochronną. Pomagała szybko przejść do działania, odsunąć poczucie bezradności albo nie pokazać innym, że coś zabolało. Nie trzeba jej natychmiast usuwać. Warto raczej sprawdzić, czy nadal jest potrzebna w takiej intensywności i czy pod nią znajduje się emocja, która wymaga uwagi.

W pracy z osobami wykonującymi podobną analizę obserwuję również tendencję do szukania „właściwej” emocji. Tymczasem można poczuć jednocześnie złość, smutek i lęk. Ćwiczenie nie jest testem. Ma pomóc zauważyć doświadczenie, a nie wystawić sobie ocenę.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby analizowania każdej emocji ani prowadzenia ciągłego monitorowania siebie. Możesz wrócić do ćwiczenia wtedy, gdy zauważysz powtarzający się schemat: najpierw lęk lub smutek, potem złość na siebie i długie rozpamiętywanie.

Dobrym rozwiązaniem jest zapisanie jednej sytuacji i wrócenie do niej po pewnym czasie, gdy emocje nieco opadną. Sprawdź wtedy, czy zmieniło się rozumienie sytuacji, potrzeby albo sposób, w jaki mówisz do siebie. Jeśli ćwiczenie zwiększa napięcie zamiast pomagać w porządkowaniu doświadczenia, zrób przerwę.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna analiza może być niewystarczająca, gdy złość na siebie pojawia się bardzo często, prowadzi do wycofania, utrudnia relacje albo wiąże się z nawracającymi wspomnieniami trudnych wydarzeń. W takiej sytuacji pomocne może być omówienie schematu z psychologiem lub psychoterapeutą. Specjalista pomoże przyjrzeć się nie tylko pojedynczej emocji, lecz także temu, skąd bierze się powtarzająca reakcja i co ją podtrzymuje.

Jeśli podczas pracy pojawia się silne poczucie beznadziei, myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo obawa, że możesz nie zadbać o własne bezpieczeństwo, nie zostawaj z tym samodzielnie. Zadzwoń pod 112 albo poproś bliską osobę o natychmiastową pomoc.

Złość nie musi być problemem do usunięcia, może być informacją o tym, co zostało wcześniej pominięte. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu procesowi razem ze specjalistką, możliwa jest konsultacja psychologiczna dotycząca analizy poznawczej Matrycą Wanke, także online.