Trauma – ćwiczenie rozpoznawania własnych zasobów

Po traumatycznym doświadczeniu uwaga często automatycznie kieruje się ku zagrożeniu, stratom i temu, co mogło pójść inaczej. W takim stanie łatwo przeoczyć własne działania, nawet jeśli każdego dnia wymagają wysiłku. To ćwiczenie pozwala przyjrzeć się temu, co Ci służy, bez pomniejszania cierpienia i bez oczekiwania, że od razu poczujesz siłę.

Po co rozpoznawać zasoby po traumie?

Zasób to wszystko, co pomaga lepiej przejść przez trudną sytuację lub wrócić do większej równowagi. Może nim być cecha, umiejętność, relacja, wspomnienie, wartość, miejsce albo konkretny sposób działania. Zasobem nie musi być odwaga rozumiana jako brak lęku. Czasem jest nim samo zauważenie lęku i wykonanie jednej potrzebnej czynności.

Rozpoznawanie zasobów pomaga uzupełnić obraz doświadczenia. Trauma może wpływać na poczucie bezsilności, zaufanie, sen, koncentrację i relacje. Nie oznacza to jednak, że odbiera wszystkie możliwości działania. Czasem pozostają one niewidoczne, bo są przyćmione przez nadmierną czujność, zmęczenie albo przekonanie, że „nic mi nie wychodzi”.

W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoby po trudnych doświadczeniach opisują przede wszystkim swoje braki. Mówią, że nie radzą sobie, za dużo reagują albo powinny już dawno wrócić do dawnego życia. Dopiero przy spokojnym przyglądaniu się konkretnym sytuacjom zauważają, że szukają pomocy, stawiają granicę, chronią dziecko, odpoczywają lub mimo lęku załatwiają ważną sprawę. To także są zasoby.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym masz choć trochę prywatności i nie musisz natychmiast wracać do pracy, prowadzenia samochodu ani opieki nad kimś. Przygotuj kartkę lub notatkę w telefonie. Usiądź tak, aby stopy miały kontakt z podłożem. Możesz mieć obok wodę albo przedmiot, który kojarzy Ci się ze spokojem.

Nie musisz wykonywać ćwiczenia, jeśli już na początku czujesz silne pobudzenie, odrętwienie, dezorientację albo wrażenie, że trudno Ci rozpoznać miejsce i czas. Nie zmuszaj się także wtedy, gdy samo myślenie o trudnym doświadczeniu powoduje narastające napięcie. Zatrzymaj się, rozejrzyj po pomieszczeniu, nazwij kilka neutralnych przedmiotów i wróć do zwykłej czynności.

Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się flashback, bardzo silny lęk lub poczucie utraty kontaktu z teraźniejszością, przerwij. Pomocne może być oparcie stóp na podłodze, spokojne opisanie tego, co widzisz, oraz kontakt z zaufaną osobą. Gdy takie reakcje często utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto omówić je z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się i sprawdź, czego potrzebujesz

Poświęć chwilę na zauważenie aktualnego stanu. Zadaj sobie trzy pytania: Co teraz czuję? Co dzieje się w moich myślach? Czego potrzebuje moje ciało, żeby ten moment był choć trochę łatwiejszy? Nie musisz używać dokładnych nazw emocji. Wystarczy „jest mi trudno”, „czuję napięcie” albo „nie czuję prawie nic”.

Ta część nie służy analizowaniu przyczyn. Ma pomóc Ci wejść w ćwiczenie z informacją, z jakiego miejsca zaczynasz.

2. Przypomnij sobie, co pomogło Ci przejść przez ostatnią trudną sytuację

Wybierz jedno wydarzenie z ostatnich dni lub tygodni. Nie musi być związane bezpośrednio z traumą. Może to być trudna rozmowa, wizyta, powrót do obowiązku albo wieczór, w którym trudno było zasnąć.

Dokończ zdanie: „W tej sytuacji pomogło mi…”. Zapisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy, także rzeczy pozornie zwyczajne. Może pomogło wysłanie wiadomości, wyjście na spacer, wyłączenie telefonu, poproszenie o zmianę terminu, przygotowanie planu albo pozwolenie sobie na odpoczynek.

3. Poszukaj zasobów w pięciu obszarach

Sprawdź, czy w Twojej odpowiedzi pojawiają się zasoby z różnych obszarów:

• Wewnętrzne: cierpliwość, poczucie humoru, ciekawość, wytrwałość, zdolność obserwowania siebie.
• Umiejętności: planowanie, proszenie o pomoc, rozwiązywanie problemów, komunikowanie potrzeb, odpoczywanie.
• Relacje: osoba, przy której można milczeć, rozmowa bez oceniania, praktyczna pomoc, kontakt ze specjalistą.
• Otoczenie: własny pokój, spokojna trasa spaceru, przewidywalny plan dnia, dostęp do informacji lub opieki.
• Wartości: troska o siebie, uczciwość, odpowiedzialność, wolność, potrzeba ochrony tego, co ważne.

Nie oceniaj jeszcze, czy dany zasób jest wystarczająco duży. Celem jest jego zauważenie, a nie wystawienie sobie oceny.

4. Nazwij trzy konkretne zasoby

Wybierz trzy odpowiedzi i zapisz je w prosty sposób. Zamiast „jestem silną osobą” spróbuj napisać: „Potrafię powiedzieć, że potrzebuję przerwy” albo „Szukam informacji, kiedy nie wiem, co zrobić”. Zamiast „mam wsparcie” zapisz: „Mogę zadzwonić do siostry, gdy wieczorem narasta napięcie”. Konkret pozwala łatwiej zobaczyć, jak zasób działa w praktyce.

Możesz użyć zdania: „Jednym z moich zasobów jest… ponieważ…”. Przykład: „Jednym z moich zasobów jest uważność na sygnały przeciążenia, ponieważ potrafię wcześniej zakończyć rozmowę”.

5. Połącz zasób z aktualną trudnością

Wybierz jedną sytuację, która obecnie jest dla Ciebie wymagająca. Następnie zapytaj: „Który z zapisanych zasobów może mi się przydać właśnie tutaj?”. Nie chodzi o rozwiązanie całego problemu. Wystarczy określić jeden możliwy kierunek.

Jeśli trudnością jest unikanie rozmowy, zasobem może być umiejętność przygotowania kilku zdań wcześniej. Jeśli pojawia się nadmierna czujność, pomocne może być zaplanowanie krótkiego czasu bez sprawdzania wiadomości. Jeśli trudno zaufać innym, zasobem może być ostrożne sprawdzanie, komu i w jakim zakresie można coś powiedzieć.

6. Wybierz jeden mały krok

Na koniec zapisz działanie, które jest możliwe do wykonania bez przemocy wobec siebie. Może to być umówienie konsultacji, napisanie wiadomości do zaufanej osoby, przygotowanie posiłku, odłożenie jednej sprawy albo zapisanie obserwacji przed snem.

Mały krok nie ma udowadniać, że wszystko jest już w porządku. Jego zadaniem jest dać Ci doświadczenie ograniczonego, konkretnego wpływu. Możesz zakończyć ćwiczenie zdaniem: „Dzisiaj mogę oprzeć się na… i zrobić…”.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, smutek, złość, wstyd albo wzruszenie. Może pojawić się też pustka i przekonanie, że nie masz żadnych zasobów. To nie świadczy o tym, że robisz ćwiczenie nieprawidłowo. Po trudnych doświadczeniach dostęp do wspomnień o własnych możliwościach bywa ograniczony.

Możliwe jest również pomniejszanie własnych działań. Myśl „to nic takiego” może pojawić się wtedy, gdy przez długi czas trzeba było funkcjonować mimo przeciążenia. Spróbuj wtedy dodać do opisu jeden fakt: „Zrobiłem lub zrobiłam to mimo…”. Nie musisz nazywać tego sukcesem. Wystarczy dokładniejszy opis sytuacji.

Jeśli ćwiczenie wywołuje narastające pobudzenie, przerwij i wróć do orientowania się w teraźniejszości. Jeżeli po zakończeniu trudno odzyskać spokój albo takie reakcje powtarzają się przy samodzielnych próbach, nie kontynuuj bez wsparcia specjalisty.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby wykonywać tego ćwiczenia codziennie. Możesz wracać do niego co kilka dni albo wtedy, gdy zauważysz, że widzisz wyłącznie trudności i nie dostrzegasz żadnych możliwości działania. Warto zapisywać odpowiedzi w tym samym miejscu. Po pewnym czasie łatwiej zauważyć powtarzające się zasoby, na przykład zdolność do szukania pomocy, ochrony własnych granic albo porządkowania chaosu.

Jeśli ćwiczenie staje się kolejnym obowiązkiem lub sposobem kontrolowania każdej reakcji, zrób przerwę. Rozpoznawanie zasobów ma wspierać samoobserwację, a nie wymagać od Ciebie stałego monitorowania emocji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna praca może być dobrym początkiem, ale nie zastępuje pomocy, gdy objawy długo utrudniają sen, pracę, relacje lub codzienne decyzje. Dotyczy to także sytuacji, w których pojawiają się nawracające koszmary, silne unikanie, poczucie odłączenia od siebie, ciągła nadmierna czujność albo trudność w powrocie do zwykłych aktywności.

W takiej sytuacji warto porozmawiać ze specjalistą i wspólnie ustalić, jaka forma pomocy będzie odpowiednia. Nie musisz najpierw dokładnie rozumieć swoich reakcji ani mieć gotowej opowieści o traumie. Wystarczy powiedzieć, co dzieje się teraz i co najbardziej utrudnia funkcjonowanie.

Nie szukasz dowodu, że trauma Cię nie zmieniła, tylko śladów tego, co pomogło Ci przetrwać. Jeśli chcesz omówić swoje doświadczenia i sprawdzić możliwe formy wsparcia, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej dotyczącej traumy i PTSD, także online.