Nasilenie objawów PTSD – co zrobić teraz

Po trudnym wspomnieniu, koszmarze, wiadomości lub kontakcie z osobą kojarzącą się z zagrożeniem możesz mieć wrażenie, że wszystko dzieje się ponownie. Poniższe kroki pomagają uporządkować najbliższe minuty i odzyskać choć odrobinę wpływu na sytuację. Nie musisz teraz rozwiązać całej historii, która stoi za objawami.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się i sprawdź otoczenie. Usiądź lub stań w miejscu, w którym nie grozi Ci dodatkowe niebezpieczeństwo. Jeśli możesz, odsuń się od hałasu, ekranu albo rozmowy, która nasila napięcie.
2. Oprzyj uwagę na teraźniejszości. Powiedz w myślach: „Jestem teraz tutaj”. Wymień kilka rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz pod stopami lub dłońmi.
3. Nie wymuszaj oddechu. Oddychaj tak, jak jest Ci dostępnie, i spróbuj delikatnie wydłużyć wydech. Jeśli skupianie się na oddechu zwiększa lęk, wróć do obserwowania otoczenia.
4. Zmniejsz liczbę bodźców. Ścisz telefon, wyłącz wiadomości i poproś innych o chwilę spokoju. Jedna prosta czynność jest teraz wystarczająca.
5. Skontaktuj się z zaufaną osobą. Możesz napisać: „Mam trudny moment. Czy możesz ze mną zostać na telefonie albo przyjść, jeśli to możliwe?”. Nie musisz szczegółowo wyjaśniać całej sytuacji.

Co robić w kolejnych godzinach lub w ciągu dnia?

Wybierz podstawy: wodę, prosty posiłek, spokojne miejsce i odpoczynek od nadmiaru informacji. Jeśli masz zaplanowane zadanie, ogranicz je do najmniejszego możliwego kroku. Celem nie jest dzisiaj pełna produktywność, lecz przejście przez najbliższy odcinek czasu z mniejszym obciążeniem.

Możesz zapisać, co uruchomiło napięcie, jakie objawy się pojawiły i co choć trochę pomogło. Taka krótka notatka nie służy analizowaniu siebie ani szukaniu winy. Pomaga zauważyć powtarzające się sygnały i później dokładniej opowiedzieć o nich specjaliście.

W pracy z osobami, którym nagle nasila się lęk, często widzę, że dodatkowe cierpienie pojawia się wtedy, gdy pojawia się myśl: „Znowu sobie nie radzę”. Pomagam wtedy oddzielić sam objaw od oceny własnej osoby. Silna reakcja nie jest dowodem słabości ani porażki.

Jeśli podobne sytuacje powtarzają się, zaplanuj kontakt z psychologiem lub psychoterapeutą. Konsultacja może pomóc rozpoznać wyzwalacze, ustalić doraźne sposoby regulowania napięcia i zdecydować, jaka forma dalszej pomocy będzie odpowiednia. Psychoedukacja bywa ważnym początkiem, ponieważ pozwala lepiej rozumieć reakcje po traumie.

Czego dziś nie robić?

• Nie zmuszaj się do szczegółowego opowiadania o traumie, jeśli pobudzenie jest bardzo silne.
• Nie sprawdzaj bez końca wiadomości, nagrań ani treści związanych z zagrożeniem.
• Nie sięgaj po alkohol ani inne substancje po to, by stłumić objawy.
• Nie podejmuj pod wpływem silnego napięcia decyzji o rozstaniu, rezygnacji z pracy ani innych trudnych zmian.
• Nie prowadź samochodu ani nie obsługuj urządzeń, jeśli czujesz dezorientację, odrętwienie lub trudność w skupieniu uwagi.
• Nie wymagaj od siebie, żeby wszystko minęło natychmiast. Powrót do równowagi może wymagać czasu i wsparcia.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, zamiar zrobienia sobie krzywdy, poczucie, że nie możesz zadbać o własne bezpieczeństwo, albo utrata kontaktu z rzeczywistością. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112 lub poproś kogoś, by zrobił to za Ciebie. Jeśli doświadczasz przemocy lub grozi Ci przemoc, możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Dzwoń pod 112 również przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu. Objawy fizyczne mogą mieć różne przyczyny, dlatego nie należy samodzielnie zakładać, że wynikają wyłącznie ze stresu. W innych niepokojących sytuacjach skontaktuj się z lekarzem.

Lepsze rozpoznanie nasilenia objawów PTSD pomaga odzyskać poczucie bezpieczeństwa i dobrać dalsze wsparcie: możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.