Ćwiczenie uziemiające przy PTSD – powrót do chwili obecnej

Ćwiczenie uziemiające przy PTSD pomaga skierować uwagę na to, co dzieje się teraz, kiedy wspomnienie, napięcie lub odrealnienie odcina od chwili obecnej. Polega na spokojnym zauważeniu podłoża, oddechu, kilku przedmiotów i sygnałów płynących z otoczenia. Nie ma wymazać wspomnienia ani zmusić Cię do uspokojenia się.

Wykonanie zajmuje zwykle około 5 minut, ale możesz przerwać wcześniej. Najpierw sprawdź, czy jesteś w miejscu, w którym możesz bezpiecznie usiąść lub stanąć. Potem nazwij fakty z teraźniejszości, porusz ciałem w łagodny sposób i wybierz jeden konkretny krok na najbliższą chwilę.

Po doświadczeniu traumy ciało i uwaga mogą reagować tak, jakby zagrożenie nadal trwało. Pojawia się wtedy silne napięcie, poczucie odrealnienia, trudność z myśleniem albo wrażenie, że wspomnienie dzieje się ponownie. Uziemianie przy PTSD nie zastępuje terapii, ale może pomóc odzyskać odrobinę kontaktu z aktualnym miejscem i czasem.

Po co wykonuje się to ćwiczenie?

Grounding, czyli uziemianie, polega na powrocie do informacji dostępnych tu i teraz. Zamiast skupiać całą uwagę na obrazie, wspomnieniu lub alarmujących myślach, zauważasz konkretne fakty: kolor ściany, temperaturę powietrza, ciężar stóp na podłodze, dźwięk dochodzący z ulicy.

To ważne, ponieważ w stanie silnego pobudzenia albo odrętwienia trudno korzystać z bardziej złożonych sposobów radzenia sobie. Prosta czynność wykonywana krok po kroku może być łatwiejsza niż próba przekonania siebie, że „nie ma się czego bać”. Nie chodzi o zaprzeczanie temu, co się wydarzyło. Chodzi o rozróżnienie przeszłości od teraźniejszości.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby doświadczające flashbacków często najpierw próbują walczyć ze wspomnieniem lub natychmiast je odsunąć. To może zwiększać napięcie. Pomocne bywa wcześniejsze zauważenie: „To jest wspomnienie. Teraz jestem w swoim pokoju, a nie w tamtej sytuacji”.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

Wybierz miejsce, w którym możesz przez kilka minut spokojnie usiąść albo stanąć. Nie wykonuj ćwiczenia podczas prowadzenia samochodu, przechodzenia przez ulicę ani w sytuacji wymagającej pełnej uwagi. Jeżeli jesteś w miejscu, które faktycznie nie jest bezpieczne, najpierw oddal się od zagrożenia lub poproś kogoś o pomoc.

Nie musisz zamykać oczu. Dla części osób kontakt wzrokowy z otoczeniem pomaga wrócić do chwili obecnej, a zamknięcie oczu może nasilić obrazy lub poczucie odrealnienia. Możesz patrzeć na jeden neutralny przedmiot albo powoli przesuwać wzrok po pomieszczeniu.

Nie zmuszaj się do głębokiego oddychania. Jeżeli skupianie się na oddechu zwiększa lęk, pomiń ten element i skieruj uwagę na stopy, dłonie oraz przedmioty w otoczeniu. Przerwij, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się silne oszołomienie albo masz wrażenie, że tracisz kontakt z rzeczywistością.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Takich objawów nie należy wyjaśniać wyłącznie stresem. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, chęć zrobienia sobie krzywdy albo poczucie, że nie możesz zadbać o własne bezpieczeństwo, nie poprzestawaj na ćwiczeniu i zadzwoń pod 112.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i nazwij sytuację

Jeśli możesz, zatrzymaj ruch i oprzyj plecy o krzesło lub ścianę. Powiedz w myślach albo na głos kilka prostych zdań: „Jest rok 2026. Jestem w swoim mieszkaniu. Siedzę na krześle. To, co czuję, jest silne, ale w tej chwili wykonuję ćwiczenie”. Użyj faktów, które są prawdziwe w Twojej sytuacji.

Nie musisz mówić, że wszystko jest dobrze. Jeśli nie jest dobrze, bardziej pomocne będzie zdanie: „Teraz czuję lęk i próbuję sprawdzić, co dzieje się wokół mnie”.

2. Poczuj podłoże

Skieruj uwagę na stopy. Zauważ, czy dotykają podłogi całą powierzchnią, czy tylko częściowo. Delikatnie dociśnij je przez kilka sekund, a potem rozluźnij. Możesz także oprzeć dłonie na udach albo spleść palce i poczuć nacisk.

Nie chodzi o mocne napinanie mięśni. Wystarczy zauważyć ciężar ciała, temperaturę materiału i miejsce, w którym ciało styka się z podłożem.

3. Rozejrzyj się i znajdź konkretne przedmioty

Wybierz pięć rzeczy, które widzisz. Nazwij je możliwie dokładnie, na przykład: „brązowy stół”, „biała klamka”, „niebieski kubek”. Następnie zauważ cztery dźwięki, nawet bardzo ciche. Może to być szum lodówki, odgłos własnego ubrania albo ruch za oknem.

Jeżeli liczenie zwiększa napięcie, wybierz tylko dwa albo trzy przedmioty. Celem nie jest wykonanie testu, lecz skierowanie uwagi na aktualne otoczenie.

4. Zauważ dotyk i temperaturę

Sprawdź, co czujesz na skórze. Zauważ kontakt ubrania z ramionami, oparcie pod plecami, temperaturę powietrza na dłoniach. Możesz potrzymać w ręce kubek z ciepłym albo chłodnym napojem, o ile nie grozi to oparzeniem. Opisz w myślach wrażenie bez oceniania go.

Zamiast „to jest nieprzyjemne i nie wytrzymam”, spróbuj: „Czuję chłód na lewej dłoni. Jestem w stanie go zauważyć”. Taki opis pomaga oddzielić samo doznanie od katastroficznej interpretacji.

5. Włącz łagodny ruch

Powoli porusz palcami dłoni, wykonaj niewielki ruch stopami albo przeciągnij ramiona w sposób, który nie powoduje bólu. Możesz przejść kilka kroków, obserwując, jak stopy dotykają podłogi. Ruch powinien być spokojny i przewidywalny.

Jeśli jesteś bardzo pobudzony lub pobudzona, nie rób gwałtownych ćwiczeń. Celem jest przypomnienie sobie, że ciało znajduje się teraz w określonym miejscu i może wykonać prostą czynność.

6. Wybierz następny mały krok

Na końcu zapytaj siebie: „Co pomoże mi przejść przez najbliższe pięć minut?”. Odpowiedzią może być napicie się wody, usiąść przy kimś zaufanym, otworzyć okno, włączyć światło albo zapisać w telefonie krótką informację o tym, co się wydarzyło.

Możesz też powtórzyć zdanie: „Najpierw wróć do faktów chwili obecnej, a dopiero potem zdecyduj, czego potrzebujesz”. Nie musisz od razu rozwiązać całego problemu.

Co może pojawić się podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć chwilową ulgę, ale równie dobrze na początku możesz nie odczuć wyraźnej zmiany. Czasem uwaga przeskakuje między otoczeniem a wspomnieniem. To nie oznacza, że robisz ćwiczenie źle. Przy silnym pobudzeniu powrót do teraźniejszości może wymagać kilku krótkich prób.

Może pojawić się złość, smutek, drżenie, płacz albo większa świadomość napięcia w ciele. Nie musisz zatrzymywać tych reakcji siłą. Jeśli jednak ćwiczenie powoduje wyraźne pogorszenie, zakończ je, skieruj uwagę na neutralną czynność i poszukaj kontaktu z osobą, przy której czujesz się stabilniej.

W swojej pracy widzę także, że niektórym osobom łatwiej zaczynać od zewnętrznych bodźców, takich jak opis przedmiotów, niż od oddechu lub doznań z ciała. To ważna wskazówka. Uziemianie nie musi wyglądać tak samo dla każdego.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wykonać ćwiczenie wtedy, gdy pojawia się napięcie, odrealnienie albo poczucie, że wspomnienie przejmuje uwagę. Warto też raz lub dwa razy przećwiczyć je w spokojnym momencie, aby poznać kolejne kroki bez presji.

Nie traktuj go jak zadania do odhaczenia ani sprawdzianu skuteczności. Jednego dnia łatwiejsze będzie zauważanie dźwięków, innego kontakt stóp z podłogą. Zapisanie krótkiej instrukcji w telefonie może ułatwić przypomnienie sobie kolejności, kiedy myślenie jest utrudnione.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Jeśli flashbacki, odrealnienie, nadmierna czujność albo unikanie utrudniają sen, pracę, relacje lub codzienne decyzje, samo uziemianie może nie być wystarczającym wsparciem. Ćwiczenie pomaga poradzić sobie z konkretną chwilą, ale nie opracowuje przyczyny objawów ani nie zastępuje profesjonalnej pomocy.

W takiej sytuacji warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą o tym, co się dzieje i jakie formy pomocy mogą być odpowiednie. Jeżeli objawom psychicznym towarzyszą niepokojące objawy fizyczne, skontaktuj się również z lekarzem.

Od pewnego czasu powrót do chwili obecnej przy PTSD może być trudny. Warto wtedy omówić doświadczenia związane z traumą i sprawdzić, jaka pomoc będzie odpowiednia: konsultację psychologiczną w obszarze traumy i PTSD, także online.