Ćwiczenie uziemiające przy odrętwieniu emocjonalnym

Odrętwienie emocjonalne może przypominać pustkę, odległość od siebie albo wrażenie, że wszystko dzieje się jakby za szybą. Czasem pojawia się po silnym stresie, trudnym wydarzeniu, długim przeciążeniu lub wtedy, gdy emocji było zbyt wiele, by je na bieżąco przetwarzać. Poniższa technika uziemienia pomaga skierować uwagę z powrotem na to, co dzieje się teraz.

Po co to ćwiczenie?

Przy odcięciu emocjonalnym uwaga może odsuwać się od bieżącej chwili. Pojawia się trudność w zauważeniu sygnałów z ciała, własnych potrzeb, upływu czasu albo tego, co dzieje się wokół. Nie musi to oznaczać braku uczuć. Czasami emocje są obecne, ale dostęp do nich jest chwilowo ograniczony.

Ćwiczenie nie ma wywołać płaczu, złości ani innych silnych reakcji. Nie polega też na przekonywaniu siebie, że wszystko jest dobrze. Jego celem jest odnalezienie kilku konkretnych punktów oparcia: podłoża pod stopami, koloru przedmiotów, dźwięków, temperatury powietrza i spokojnego rytmu oddechu.

Kontakt z ciałem może pomóc zauważyć, że jest się w określonym miejscu i czasie. W praktyce niektórym osobom łatwiej wtedy powiedzieć sobie: „Jestem w swoim pokoju. Jest dzisiaj. Siedzę na krześle. W tej chwili nie muszę rozwiązywać wszystkiego”. To nie usuwa przyczyny trudności, ale może ułatwić wykonanie następnego kroku.

Co warto sprawdzić, zanim zaczniesz?

Wybierz miejsce, w którym przez kilka minut nie trzeba prowadzić rozmowy, podejmować decyzji ani obsługiwać urządzeń. Jeśli stoisz, oprzyj się o ścianę albo usiądź. Nie wykonuj ćwiczenia podczas prowadzenia samochodu, przechodzenia przez ulicę ani w sytuacji, w której potrzebna jest pełna koncentracja na bezpieczeństwie.

Niektóre osoby po zwróceniu uwagi na ciało zaczynają odczuwać więcej napięcia, zawrotów głowy, niepokoju albo wspomnień. Dlatego nie trzeba zamykać oczu ani długo obserwować oddechu. Można patrzeć na jeden przedmiot, zostawić oczy otwarte i skrócić ćwiczenie do jednej minuty.

Przerwij, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się poczucie utraty kontroli, silne oszołomienie albo wrażenie, że otoczenie staje się nierealne. W takiej sytuacji nazwij głośno miejsce, w którym jesteś, podejdź do zaufanej osoby lub skontaktuj się z kimś, kto może zostać obok. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i wybierz stabilną pozycję

Usiądź albo stań tak, aby stopy miały kontakt z podłożem. Nie musisz przyjmować specjalnej pozycji. Oprzyj plecy, jeśli to pomaga. Połóż dłonie na udach lub swobodnie wzdłuż ciała. Rozejrzyj się i sprawdź, czy w najbliższych kilku minutach niczego pilnego nie trzeba zrobić.

Możesz powiedzieć w myślach: „Zatrzymuję się na chwilę”. To proste zdanie nie ma zmienić nastroju. Ma zaznaczyć przejście od automatycznego działania do świadomego zauważenia chwili.

2. Zauważ pięć rzeczy, które widzisz

Powoli skieruj wzrok na otoczenie i nazwij pięć rzeczy, które widzisz. Mogą to być drzwi, kubek, roślina, fragment podłogi albo światło na ścianie. Dodaj jeden konkretny szczegół, na przykład kolor, kształt, fakturę lub położenie.

Nie musisz szukać przedmiotów wyjątkowych ani przyjemnych. Chodzi o ćwiczenie uwagi na faktach. „Widzę niebieski notes po lewej stronie” jest bardziej uziemiające niż ogólne stwierdzenie „wszystko jest niewyraźne”.

3. Posłuchaj dźwięków

Wymień trzy dźwięki, które docierają do uszu. Może to być odgłos lodówki, samochodu za oknem, własnego oddechu albo cisza między dźwiękami. Nie oceniaj ich i nie próbuj na siłę się rozluźniać.

Jeśli dźwięków jest zbyt dużo, wybierz jeden najbliższy i opisz go jednym słowem. Możesz też założyć słuchawki bez muzyki albo przejść do spokojniejszego miejsca, jeśli otoczenie przeciąża.

4. Poczuj podłoże pod stopami

Skieruj uwagę na stopy. Zauważ, czy podłoże jest twarde, miękkie, chłodne, ciepłe, równe czy nierówne. Delikatnie dociśnij stopy do podłogi przez kilka sekund, a potem rozluźnij nacisk. Powtórz to dwa lub trzy razy.

Nie chodzi o mocne napinanie mięśni. Wystarczy informacja: „Moje stopy dotykają podłogi”. Jeśli kontakt z ciałem jest nieprzyjemny, zamiast tego dotknij dłonią blatu, oparcia krzesła albo materiału ubrania.

5. Nazwij aktualną chwilę

Powiedz w myślach lub cicho kilka faktów: gdzie jesteś, jaki jest dzień, jaka jest pora dnia i co robisz. Na przykład: „Jestem w mieszkaniu. Siedzę przy stole. Jest rano. Wykonuję krótkie ćwiczenie”.

Jeśli nie znasz dokładnej daty albo nie chcesz jej sprawdzać, wystarczy nazwanie miejsca i czynności. To nie test pamięci. Ma pomóc oddzielić teraźniejszość od wspomnień, wyobrażeń lub poczucia zawieszenia.

6. Dodaj spokojny oddech i jedno pytanie

Weź łagodny wdech i pozwól na swobodny wydech. Nie pogłębiaj oddechu na siłę i nie licz długości faz, jeśli skupianie się na oddychaniu zwiększa napięcie. Możesz zamiast tego obserwować ruch dłoni albo po prostu patrzeć na stabilny punkt.

Na koniec zapytaj siebie: „Czego potrzebuję przez najbliższe 10 minut?”. Odpowiedź może być bardzo konkretna: napić się wody, usiąść, zjeść coś, wyjść na światło dzienne, napisać do bliskiej osoby albo odpocząć od rozmowy. Wybierz jedną małą czynność, możliwą do wykonania teraz.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć większą obecność, ale równie dobrze przez kilka minut nie zmieni się nic wyraźnego. To nie oznacza, że ćwiczenie zostało wykonane źle. Przy odrętwieniu emocjonalnym powrót do kontaktu ze sobą bywa stopniowy i nierówny.

Czasem najpierw pojawia się zmęczenie, irytacja, smutek, napięcie w ciele albo łzy. Innym razem łatwiej zauważyć dopiero jedną potrzebę, na przykład pragnienie, głód lub potrzebę ciszy. Nie trzeba od razu analizować, skąd wzięła się każda reakcja.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby doświadczające odcięcia emocjonalnego często próbują wykonać ćwiczenie zbyt dokładnie. Chcą znaleźć właściwe słowa, poczuć konkretną emocję albo szybko wrócić do dawnego funkcjonowania. Tymczasem pomocne bywa uznanie małego efektu, takiego jak zauważenie koloru ściany, ciężaru stóp albo potrzeby odpoczynku.

Jeśli po ćwiczeniu pojawia się większe pobudzenie, wróć do prostszej wersji. Otwórz oczy, nazwij pięć przedmiotów, oprzyj plecy i skontaktuj się z osobą, przy której łatwiej poczuć się stabilnie.

Jak często wykonywać technikę uziemienia?

Możesz użyć jej wtedy, gdy zauważasz odcięcie emocjonalne, poczucie pustki albo trudność w skupieniu się na teraźniejszości. Na początku wystarczy jedna krótka próba dziennie przez kilka dni. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczenia wielokrotnie ani traktowania go jak obowiązku.

Warto także poćwiczyć raz lub dwa razy w neutralnym momencie, kiedy nie ma silnego kryzysu. Dzięki temu łatwiej zapamiętać kolejność kroków. Można zapisać na kartce trzy elementy, które działają najlepiej, na przykład patrzenie na otoczenie, nacisk stóp na podłoże i pytanie o najbliższą potrzebę.

Jeśli ćwiczenie pomaga, ale efekt szybko znika, nie należy wnioskować, że trzeba je wykonywać coraz dłużej. Częstsze odcięcie emocjonalne może wskazywać, że potrzebne jest szersze przyjrzenie się stresowi, relacjom, odpoczynkowi i trudnym doświadczeniom.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie jest doraźnym sposobem powrotu do teraźniejszości. Nie wyjaśnia, dlaczego pojawia się odrętwienie, i nie zastępuje profesjonalnej pomocy, gdy trudność utrzymuje się długo, nasila się albo wpływa na pracę, relacje, sen i codzienne decyzje. W takiej sytuacji warto rozważyć konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą.

Jeśli odrętwieniu towarzyszą myśli samobójcze, chęć samookaleczenia, poczucie braku wyjścia albo bezpośrednie zagrożenie, nie zostawaj z tym samodzielnie. Zadzwoń pod 112 lub poproś zaufaną osobę, aby została przy Tobie i pomogła skontaktować się z pomocą kryzysową.

Podczas konsultacji można spokojnie opisać, kiedy pojawia się odcięcie emocjonalne, co je poprzedza i co pomaga choć trochę wrócić do kontaktu ze sobą. Jeśli szukasz takiego wsparcia, sprawdź konsultację psychologiczną przy obniżonym nastroju, także online.