Koło wpływu przy lęku – ćwiczenie krok po kroku

Lęk często daje poczucie, że wszystko dzieje się jednocześnie i wymaga natychmiastowej reakcji. Kartka pozwala rozdzielić realne zadanie od przewidywania, cudzej decyzji i scenariusza, którego nie da się teraz sprawdzić. Dzięki temu łatwiej wybrać działanie adekwatne do sytuacji, nawet jeśli napięcie jeszcze nie znika.

Po co robić to ćwiczenie?

W lęku umysł naturalnie skupia uwagę na zagrożeniu. Pojawiają się pytania: „Co będzie, jeśli sobie nie poradzę?”, „A jeśli wydarzy się najgorsze?”, „Dlaczego nie mogę tego zatrzymać?”. Taki sposób myślenia może sprawiać, że rzeczy pozostające poza Twoją kontrolą zajmują całą uwagę, a dostępne możliwości schodzą na dalszy plan.

Koło wpływu porządkuje sytuację w prosty sposób. Pokazuje trzy różne obszary:

• to, na co masz bezpośredni wpływ;
• to, na co możesz wpływać tylko częściowo;
• to, czego nie możesz kontrolować.

Nie jest to ćwiczenie polegające na udawaniu, że problem jest mały. Nie ma też przekonać Cię, że wystarczy pozytywne myślenie. Jego celem jest sprawdzenie, gdzie naprawdę znajduje się przestrzeń na decyzję, rozmowę, granicę albo odpoczynek.

W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoby doświadczające lęku próbują odzyskać spokój przez analizowanie wszystkich możliwych scenariuszy. Im dłużej analizują, tym większe pojawia się napięcie. Przeniesienie sytuacji na papier pomaga zauważyć różnicę między przygotowaniem się do działania a bez końca powtarzanym zamartwianiem się.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

Wybierz moment, w którym możesz poświęcić sobie kilka spokojnych minut. Przygotuj kartkę i długopis. Nie musisz pisać estetycznie ani formułować myśli w pełnych zdaniach. Wystarczą hasła, które rozumiesz.

Jeśli jesteś w trakcie silnego napadu paniki, najpierw zadbaj o podstawowe poczucie stabilności. Oprzyj stopy na podłodze, rozejrzyj się po pomieszczeniu i nazwij kilka rzeczy, które widzisz. Nie zmuszaj się do głębokiego oddychania, jeśli powoduje to większy dyskomfort. Możesz oddychać w naturalnym rytmie.

Przerwij ćwiczenie, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się dezorientacja albo czujesz, że tracisz kontakt z otoczeniem. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Objawy fizyczne mogą mieć różne przyczyny, dlatego przy powtarzających się lub niepokojących dolegliwościach skontaktuj się z lekarzem.

To ćwiczenie nie służy do oceniania, czy reagujesz właściwie. Jeśli w danym dniu widzisz bardzo mało rzeczy, na które masz wpływ, jest to informacja o Twoim aktualnym przeciążeniu, a nie dowód braku zaradności.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Nazwij sytuację, która wywołuje lęk

Wybierz jeden konkretny temat. Nie zapisuj ogólnie: „boję się przyszłości”. Spróbuj zawęzić sytuację, na przykład: „czekam na odpowiedź po rozmowie rekrutacyjnej”, „mam jutro ważne spotkanie”, „bliska osoba nie odpisuje” albo „nie wiem, jak porozmawiać o konflikcie”.

Jedna sytuacja wystarczy. Jeśli wpiszesz kilka problemów naraz, ćwiczenie może zamienić się w kolejną listę zadań. Zapisz także, jak silny jest teraz lęk w skali od 0 do 10. Nie chodzi o dokładny pomiar, tylko o krótkie uchwycenie punktu wyjścia.

2. Narysuj trzy obszary

Narysuj duże koło, a w jego środku mniejsze. Możesz też podzielić kartkę na trzy części. W środku zapisz: „mam wpływ”. W obszarze pomiędzy małym i dużym kołem zapisz: „mam częściowy wpływ”. Na zewnątrz umieść hasło: „nie mam wpływu”.

Nie musisz trzymać się jednego układu graficznego. Najważniejsze jest rozróżnienie poziomów wpływu. Czasem granica między nimi nie będzie wyraźna. To normalne. W wielu sytuacjach masz wpływ na swoje zachowanie, ale nie na reakcję drugiej osoby, wynik rozmowy czy tempo zmian.

3. Wpisz rzeczy, których nie możesz kontrolować

Zacznij od zewnętrznego obszaru. Zapisz tam elementy sytuacji, na które nie masz bezpośredniej kontroli. Może to być cudza decyzja, przeszłe wydarzenie, opóźnienie, wynik rekrutacji, pogoda, opinia innej osoby albo to, czy ktoś odpowie na wiadomość.

Przy każdym haśle sprawdź, czy rzeczywiście nie masz wpływu, czy tylko nie masz wpływu na pełny rezultat. Na przykład nie możesz zmusić kogoś do zrozumienia Twoich intencji, ale możesz zdecydować, jak jasno je wyjaśnisz. Nie możesz zagwarantować dobrej oceny, ale możesz przygotować się do sprawdzianu lub poprosić o informację zwrotną.

4. Zastanów się, na co możesz wpływać częściowo

Środkowy obszar jest często najważniejszy. Wpisz do niego sprawy, na które możesz oddziaływać, ale których nie jesteś w stanie całkowicie kontrolować. Mogą to być rozmowa, relacja, współpraca, proces rekrutacji, sytuacja w rodzinie albo przebieg spotkania.

Zadaj sobie pytanie: „Jaki element tej sytuacji mogę przygotować, wyrazić, zaplanować albo ograniczyć?”. Jeśli lęk dotyczy trudnej rozmowy, częściowy wpływ może oznaczać wybór momentu, przygotowanie kilku zdań i określenie, czego nie chcesz już akceptować. Nie oznacza natomiast odpowiedzialności za emocje i decyzje drugiej osoby.

5. Zapisz to, co zależy bezpośrednio od Ciebie

W wewnętrznym obszarze umieść konkretne działania dostępne teraz. Mogą to być: wysłanie jednej wiadomości, zapisanie pytań na spotkanie, sprawdzenie informacji w wiarygodnym źródle, zrobienie przerwy, odłożenie decyzji do jutra, rozmowa z kimś wspierającym albo powiedzenie „nie” kolejnemu zadaniu.

Możesz też wpisać własne zachowanie wobec myśli i napięcia. Nie zawsze masz wpływ na to, że pojawia się lęk, ale możesz zdecydować, czy będziesz przez kolejną godzinę sprawdzać telefon, czy odłożysz go na kilkanaście minut. Nie kontrolujesz pierwszej reakcji emocjonalnej, ale możesz wybrać następny krok.

6. Wybierz jeden mały krok

Na końcu wybierz tylko jedno działanie. Powinno być małe, konkretne i możliwe do wykonania w najbliższym czasie. Zamiast „przestanę się bać rozmowy” zapisz: „o godzinie 18 zapiszę trzy zdania, które chcę powiedzieć”. Zamiast „rozwiążę konflikt” wybierz: „jutro zaproponuję spokojną rozmowę”.

Dobrze działa zdanie: „Mam wpływ na to, że...”. Dokończ je w sposób opisujący zachowanie, nie wynik. Możesz mieć wpływ na przygotowanie się, kontakt, odpoczynek, granicę i sposób komunikacji. Nie musisz rozwiązać całej sytuacji, żeby zrobić coś, co przywraca odrobinę wpływu.

Jeśli to możliwe, określ także kiedy wykonasz wybrany krok. Konkretna pora lub okoliczność zmniejsza ryzyko, że działanie pozostanie jedynie dobrym zamiarem.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, ale równie dobrze może pojawić się złość, smutek albo frustracja. Szczególnie trudne bywa zauważenie, że pewnych rzeczy nie da się wymusić ani przyspieszyć. To nie znaczy, że ćwiczenie nie działa. Czasem pierwszą ważną informacją jest właśnie rozpoznanie własnej bezsilności wobec konkretnego elementu sytuacji.

Może pojawić się także myśl: „Skoro mam wpływ na swoje reakcje, to wszystko jest moją winą”. To nie jest sens tego ćwiczenia. Wpływ nie oznacza pełnej odpowiedzialności. Warunki zewnętrzne, wcześniejsze doświadczenia, stan zdrowia, zachowanie innych osób i dostępne zasoby również mają znaczenie.

Niektóre osoby zauważają, że wpisują do obszaru wpływu zbyt wiele. Wtedy warto wrócić do pytania: „Czy mogę tym pokierować bezpośrednio, czy tylko próbuję przewidzieć i zabezpieczyć każdy możliwy rezultat?”. Inne osoby zapisują prawie wszystko poza swoim wpływem. W takim przypadku pomocne może być szukanie najmniejszego działania, które nie rozwiązuje problemu, ale daje możliwość wykonania następnego kroku.

W swojej praktyce widzę, że ćwiczenie staje się bardziej użyteczne, gdy kończy się decyzją możliwą do sprawdzenia. Samo zapisanie wielu punktów może chwilowo uporządkować myśli, ale dopiero małe działanie pokazuje, czy dana rzecz rzeczywiście należy do obszaru wpływu.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby wykonywać tego ćwiczenia według sztywnego planu. Możesz sięgnąć po nie wtedy, gdy zauważasz, że od dłuższego czasu analizujesz tę samą sytuację, próbujesz przewidzieć wszystkie warianty albo bierzesz odpowiedzialność za cudze decyzje.

Na początku wystarczy raz przejść przez cały schemat. Później możesz wracać do niego przy nowych sytuacjach. Jeśli temat się zmienia, narysuj nowe koło zamiast dopisywać wszystko do starego. Dzięki temu łatwiej zauważysz, że zakres wpływu może być różny zależnie od okoliczności.

Po kilku dniach możesz sprawdzić, co wydarzyło się z wybranym krokiem. Nie oceniaj siebie za to, że nie został wykonany. Zobacz, co przeszkodziło: zbyt duży zakres zadania, brak informacji, zmęczenie, obawa przed reakcją drugiej osoby czy może fakt, że działanie nie należało do Twojego obszaru wpływu.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Koło wpływu może pomóc uporządkować pojedynczą sytuację, ale nie zastępuje profesjonalnej pomocy, gdy lęk utrzymuje się długo, często wraca albo wyraźnie ogranicza sen, pracę, relacje i codzienne funkcjonowanie. Warto wtedy porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeżeli pojawiają się niepokojące objawy fizyczne, potrzebna może być także konsultacja lekarska.

Nie próbuj samodzielnie rozstrzygać, czy silne objawy są wyłącznie reakcją lękową. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Jeśli lęk łączy się z myślami o zrobieniu sobie krzywdy lub odebraniu sobie życia, nie zostawaj z tym bez pomocy i zadzwoń pod 112.

Koło wpływu przy lęku pomaga uporządkować to, co podtrzymuje lęk, i zobaczyć, gdzie w konkretnej sytuacji można odzyskać więcej wpływu. W tym celu można umówić konsultację psychologiczną, także online.