Kryzys psychiczny dziś – co zrobić krok po kroku

Gdy zastanawiasz się, co zrobić dziś w kryzysie psychicznym, zacznij od zmniejszenia chaosu, a nie od rozwiązywania całego problemu. Zatrzymaj się, sprawdź swoje bezpieczeństwo, napij się wody i wybierz jeden najbliższy krok. Jeśli możesz, powiadom zaufaną osobę, że jest trudno i potrzebujesz kontaktu.

W kolejnych godzinach ogranicz decyzje, odłóż alkohol oraz rozmowy prowadzone w silnym pobudzeniu. Zapisz, co najbardziej obciąża, i ustal, gdzie szukać doraźnego wsparcia w kryzysie. Gdy napięcie nie pozwala funkcjonować albo pojawia się zagrożenie życia, nie zostawaj z tym samodzielnie i skorzystaj z pilnej pomocy.

Kryzys może pojawić się po nagłym wydarzeniu, rozstaniu, trudnej wiadomości, konflikcie albo długim przeciążeniu. W takiej chwili myślenie bywa zawężone, a zwykłe czynności wymagają większego wysiłku. Ten plan ma pomóc przejść przez najbliższy czas krok po kroku.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się. Usiądź lub stań w stabilnej pozycji. Oprzyj stopy o podłoże i nazwij kilka rzeczy, które widzisz wokół siebie.
2. Sprawdź, czy jesteś w bezpiecznym miejscu. Jeśli sytuacja wokół Ciebie jest niebezpieczna, przejdź tam, gdzie możesz otrzymać pomoc.
3. Zadbaj o podstawy. Napij się wody, rozluźnij ubranie, ogranicz hałas i odłóż telefon, jeśli kolejne wiadomości zwiększają napięcie.
4. Powiadom jedną osobę. Napisz konkretnie: „Jest mi teraz bardzo trudno. Czy możesz ze mną zostać na rozmowie albo przyjechać?”.
5. Wybierz jeden krok na najbliższe dziesięć minut. Może to być prysznic, przejście do spokojniejszego pomieszczenia, zapisanie myśli albo wykonanie telefonu.

To są pierwsze kroki w kryzysie psychicznym. Nie musisz teraz rozumieć wszystkiego ani podejmować decyzji dotyczących całego życia. Najpierw warto obniżyć poziom chaosu i odzyskać choć odrobinę wpływu na najbliższą chwilę.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

• Ustal plan minimum. Zapisz trzy rzeczy, które są dziś konieczne, oraz te, które mogą poczekać.
• Ogranicz samotne zmaganie się. Umów kontakt z bliską osobą i powiedz, czego konkretnie potrzebujesz: wysłuchania, obecności albo pomocy w załatwieniu jednej sprawy.
• Odłóż ważne decyzje. Jeśli to możliwe, nie kończ związku, nie składaj wypowiedzenia i nie prowadź trudnych negocjacji w szczycie pobudzenia.
• Zapisz fakty i obawy osobno. Faktem jest to, co już się wydarzyło. Obawą może być przewidywanie, że wszystko potoczy się najgorzej. To rozróżnienie pomaga uporządkować myśli.
• Poszukaj profesjonalnego wsparcia. Możesz skontaktować się z psychologiem, psychoterapeutą albo inną osobą, która zajmuje się pomocą w kryzysach.

W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoba w kryzysie próbuje od razu rozwiązać kilka dużych problemów. Pomaga wtedy zawężenie planu do jednej rozmowy, jednego zadania i jednego sposobu zadbania o podstawowe potrzeby.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj decyzji pod wpływem silnej złości, paniki lub rozpaczy, jeśli nie wymagają natychmiastowego działania.
• Nie próbuj zagłuszać kryzysu alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie przeglądaj bez końca wiadomości, komentarzy i informacji, które nasilają lęk.
• Nie wymagaj od siebie zwykłej wydajności. Kryzys może ograniczać koncentrację, pamięć i zdolność planowania.
• Nie odcinaj się od każdej osoby. Wybierz choć jeden kontakt, przy którym nie trzeba udawać, że wszystko jest dobrze.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, plan zrobienia sobie krzywdy, samookaleczenie, poczucie całkowitego braku nadziei albo obawa, że nie uda się zadbać o własne bezpieczeństwo, zadzwoń pod 112 lub poproś kogoś, aby zrobił to razem z Tobą.

Jeśli kryzys wiąże się z przemocą albo bezpośrednim zagrożeniem ze strony innej osoby, przejdź w bezpieczne miejsce i zadzwoń pod 112. W sprawach przemocy możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Nie zakładaj, że takie objawy wynikają wyłącznie ze stresu. Po uzyskaniu pilnej pomocy skontaktuj się z lekarzem.

Nie musisz rozwiązać całego problemu, żeby zrobić następny bezpieczny krok. Jeśli potrzebujesz spokojnie uporządkować sytuację, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.