Bezradność wyuczona – 10 pytań i odpowiedzi

Czym jest bezradność wyuczona?

Bezradność wyuczona to utrwalone przekonanie, że własne działania nie zmienią sytuacji, ponieważ wcześniejsze próby nie przyniosły efektu. Po wielu doświadczeniach porażki, odrzucenia, krytyki albo nieprzewidywalnych reakcji innych osób można zacząć rezygnować z działania jeszcze przed podjęciem próby. Pojawia się wtedy poczucie bezradności, spadek motywacji i trudność w dostrzeganiu dostępnych możliwości. Nie jest to cecha charakteru ani świadomy wybór. To sposób reagowania, który mógł kiedyś chronić przed kolejnym rozczarowaniem, lecz z czasem zaczął ograniczać codzienne decyzje.

Jak wygląda bezradność wyuczona u dorosłych?

Bezradność wyuczona u dorosłych może przejawiać się odkładaniem decyzji, szybkim rezygnowaniem, nieproszeniem o pomoc i przekonaniem, że inni i tak zdecydują lepiej. Przykładowe myśli to: „Nie ma sensu rozmawiać z przełożonym”, „Nie poradzę sobie w nowej pracy” albo „Każdy związek kończy się tak samo”. Czasem człowiek długo pozostaje w niekorzystnej sytuacji, choć widzi możliwe wyjścia, ponieważ nie ufa, że potrafi z nich skorzystać. W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoby z takim doświadczeniem pomniejszają własne próby i pamiętają głównie momenty, w których coś się nie udało.

Czy poczucie bezradności oznacza lenistwo?

Nie, poczucie bezradności nie jest tym samym co lenistwo. Lenistwo zakłada brak chęci do wysiłku, natomiast przy bezradności wyuczonej chęć może istnieć, ale zostaje zablokowana przez przewidywanie porażki lub braku wpływu. Człowiek może godzinami analizować sytuację, martwić się i wyobrażać sobie konsekwencje, a mimo to nie wykonać pierwszego kroku. To nie lenistwo, lecz wyuczony sposób ochrony przed kolejnym rozczarowaniem. Takie rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ samokrytyka zwykle nasila wycofanie. Pomocniejsze jest sprawdzenie, czego dokładnie się obawiasz i jaki najmniejszy krok byłby możliwy.

Skąd bierze się ten mechanizm?

Bezradność wyuczona może rozwijać się po długotrwałym stresie, doświadczeniach przemocy psychicznej, częstym zawstydzaniu, nadmiernej kontroli albo powtarzających się sytuacjach, w których wysiłek nie przynosił przewidywalnych rezultatów. Może pojawić się także po utracie pracy, trudnym rozstaniu, chorobie bliskiej osoby lub serii niepowodzeń. Szczególnie obciążające jest doświadczenie, że reguły ciągle się zmieniają: raz staranie zostaje docenione, a innym razem spotyka się z krytyką. W takiej sytuacji układ nerwowy uczy się oszczędzać energię i nie podejmować kolejnych prób. To zrozumiała reakcja na historię doświadczeń, a nie dowód osobistej słabości.

Dlaczego rezygnuję, mimo że mam możliwości?

Rezygnacja może pojawiać się dlatego, że umysł ocenia nie tylko możliwy efekt, ale też koszt emocjonalny działania. Jeśli wcześniejsze próby kończyły się rozczarowaniem, krytyką lub konfliktem, kolejna próba może wydawać się zbyt ryzykowna. Wtedy łatwiej pozostać przy znanym schemacie niż sprawdzić nową możliwość. Znaczenie ma także selektywna uwaga: pamięć mocniej podsuwa przykłady porażek, a słabiej zauważa sytuacje, w których udało się coś zmienić. Warto więc pytać nie tylko „Czy osiągnę wszystko?”, lecz także „Co może zależeć ode mnie częściowo?”. Częściowy wpływ nadal jest wpływem.

Czy bezradność wyuczona to depresja?

Nie, bezradność wyuczona i depresja nie są tym samym, choć mogą występować razem. Bezradność opisuje przede wszystkim przekonanie o braku wpływu oraz związany z nim sposób reagowania. Depresja obejmuje szerszy zestaw objawów, między innymi długotrwale obniżony nastrój, utratę zainteresowań, zmiany energii, snu lub apetytu. Nie da się rozstrzygnąć przez internet, co dokładnie dzieje się w konkretnej sytuacji. Jeśli wycofanie, smutek albo brak energii utrzymują się i utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem. Przy myślach samobójczych albo poczuciu, że możesz zrobić sobie krzywdę, zadzwoń pod 112.

Jak odzyskać wpływ na swoje życie?

Odzyskiwanie wpływu warto zacząć od bardzo małych działań, które można wykonać bez czekania na pełną pewność siebie. Zamiast postanowienia „zmienię pracę” może pojawić się zadanie „sprawdzę dziś jedno ogłoszenie” albo „zapiszę trzy pytania do rozmowy z przełożonym”. Pomaga również oddzielanie tego, na co masz wpływ, od tego, czego nie możesz kontrolować. W mojej pracy często widzę, że sprawczość wraca nie po jednym przełomowym wydarzeniu, lecz po serii drobnych doświadczeń: rozmowie odbytej mimo napięcia, postawionej granicy albo decyzji podjętej bez konsultowania jej ze wszystkimi. Ważne jest zauważanie tych zmian, także gdy rezultat nie jest idealny.

Jakie ćwiczenie pomaga sprawdzić, na co mam wpływ?

Pomocne może być podzielenie kartki na trzy części. W pierwszej zapisz sytuację, która wywołuje bezradność. W drugiej umieść elementy całkowicie poza Twoją kontrolą, a w trzeciej rzeczy, na które możesz wpłynąć choćby w niewielkim stopniu. Przykład: nie zdecydujesz, jak zareaguje druga osoba, ale możesz wybrać moment rozmowy, przygotować jedno zdanie i zakończyć kontakt, jeśli przekroczone zostaną Twoje granice. Następnie wybierz jedno działanie możliwe do wykonania w ciągu najbliższej doby. Nie chodzi o wymuszenie sukcesu, lecz o zebranie nowego doświadczenia: „Mogę coś sprawdzić, wybrać albo zakomunikować”.

Co zrobić, gdy każda próba kończy się wycofaniem?

Najpierw warto sprawdzić, czy cel nie jest zbyt duży albo zbyt ogólny. „Mam zacząć o siebie dbać” trudno przełożyć na działanie, natomiast „umówię jedną konsultację” jest konkretniejsze. Pomaga też ustalenie planu awaryjnego: co zrobisz, jeśli pojawi się lęk, zmęczenie albo odmowa? Możesz przygotować krótszą wersję zadania, poprosić kogoś o towarzyszenie lub zapisać, czego nauczyła Cię próba. W Racjonalnej Terapii Zachowania przygląda się między innymi myślom, emocjom i działaniom, aby sprawdzić, które przekonania utrudniają ruch do przodu. Nie chodzi o sztuczne pozytywne myślenie, lecz o bardziej realistyczną ocenę sytuacji.

Kiedy warto poszukać pomocy psychologicznej?

Warto poszukać pomocy, gdy poczucie bezradności trwa dłużej, obejmuje kilka obszarów życia albo prowadzi do rezygnacji z ważnych potrzeb i relacji. Szczególnie dobrym momentem jest sytuacja, w której samodzielne próby kończą się powrotem do tego samego schematu, a rozmowa z bliskimi nie przynosi ulgi. Konsultacja może pomóc uporządkować doświadczenia, nazwać przekonania i ustalić małe, możliwe kroki. Jeśli źródłem trudności są silne doświadczenia traumatyczne, psychoterapeuta może omówić odpowiednią formę pracy. Nie trzeba czekać, aż bezradność całkowicie zdominuje codzienność. Decyzja o rozmowie jest już jednym ze sposobów odzyskiwania wpływu.

Bezradność wyuczona może sprawiać wrażenie zamkniętego koła, ale można uczyć się nowych sposobów reagowania. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu, co utrudnia podejmowanie działań i odzyskiwanie sprawczości, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.