Ćwiczenie RTZ – koszty i zyski przekonania

Niektóre przekonania działają w tle tak długo, że zaczynają wydawać się faktami. „Muszę wszystkim pomagać”, „nie wolno mi popełniać błędów” albo „jeśli odpuszczę, wszystko się rozpadnie” mogą wpływać na codzienne decyzje, nawet gdy nie są już pomocne. Analiza kosztów i zysków pozwala przyjrzeć się temu wpływowi bez oceniania siebie.

Po co analizować koszty i zyski przekonania?

Racjonalna Terapia Zachowania, w skrócie RTZ, zakłada między innymi, że przekonania wpływają na emocje i zachowanie. Nie chodzi przy tym o dzielenie myśli na całkowicie dobre albo złe. To samo przekonanie może dawać poczucie kontroli w jednej sytuacji, a w innej prowadzić do napięcia, unikania lub przeciążenia.

Przekonanie „muszę być zawsze przygotowana lub przygotowany” może pomagać sumiennie wykonywać zadania. Jednocześnie może utrudniać odpoczynek, zwiększać lęk przed pomyłką i sprawiać, że każda drobna zmiana wydaje się zagrożeniem. W ćwiczeniu sprawdzasz oba aspekty.

Takie podejście bywa szczególnie przydatne, gdy trudno podjąć decyzję, często pojawia się poczucie winy albo głowa wraca do tego samego problemu. Pytanie nie brzmi wtedy: „Jak przestać tak myśleć?”, ale raczej: „Jakie są koszty i korzyści tego sposobu myślenia w moim obecnym życiu?”.

Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz?

Wybierz przekonanie, które jest ważne, ale nie najbardziej przytłaczające. Na początek lepiej pracować z myślą dotyczącą codziennej sytuacji niż z tematem związanym z silnym kryzysem, świeżą traumą albo doświadczeniem przemocy. Ćwiczenie nie zastępuje konsultacji psychologicznej, psychoterapii ani pomocy kryzysowej.

Jeśli podczas pisania pojawia się silne pobudzenie, odrętwienie, dezorientacja albo poczucie, że tracisz kontakt z tym, co dzieje się teraz, przerwij. Odłóż kartkę, oprzyj stopy na podłodze, rozejrzyj się po pomieszczeniu i nazwij kilka widocznych przedmiotów. Możesz wrócić do zadania później albo omówić je z psychologiem lub psychoterapeutą.

Nie próbuj na siłę udowodnić sobie, że dane przekonanie jest nieracjonalne. Celem nie jest wygranie sporu z własną myślą, tylko lepsze rozumienie jej funkcji. Niektóre przekonania powstały jako sposób radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami. To, że dziś powodują koszty, nie oznacza, że wcześniej były pozbawione sensu.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Wybierz jedno przekonanie

Zapisz jedną myśl, zasadę albo założenie, które często wpływa na Twoje zachowanie. Powinna być sformułowana konkretnie, na przykład: „Jeśli odmówię, ktoś uzna mnie za egoistyczną lub egoistycznego”, „Muszę zrobić wszystko idealnie” albo „Nie mogę pokazać, że czegoś nie wiem”.

Unikaj ogólnego zapisu: „Mam stres” albo „Jest mi źle”. To są opisy stanu, a nie przekonania. Pomocne może być pytanie: „Co muszę według siebie zrobić, aby zasłużyć na akceptację, spokój albo poczucie bezpieczeństwa?”.

2. Opisz sytuację, w której przekonanie się pojawia

W kilku zdaniach zapisz, kiedy ta myśl najczęściej się uruchamia. Uwzględnij osoby, miejsce i wydarzenie. Przykład: „W pracy dostaję wiadomość z prośbą o poprawki. Zanim ją otworzę, myślę, że na pewno wszystko zrobiłem lub zrobiłam źle”.

Konkretny kontekst pomaga oddzielić przekonanie od ogólnego obrazu siebie. Być może nie pojawia się ono w każdej sytuacji, lecz tylko przy określonych osobach, zadaniach albo emocjach.

3. Zapisz bezpośrednie zyski

Teraz odpowiedz na pytanie: „Co to przekonanie daje mi tu i teraz?”. Zyskiem może być poczucie kontroli, przewidywalność, uniknięcie konfliktu, chwilowe zmniejszenie lęku albo przekonanie, że postępujesz właściwie.

Przy zasadzie „muszę wszystkim pomagać” zyskiem może być wdzięczność innych, poczucie bycia potrzebną lub potrzebnym oraz uniknięcie nieprzyjemnej rozmowy. Przy przekonaniu „nie mogę popełnić błędu” zyskiem może być dokładniejsze przygotowanie do zadania.

Nie pomijaj tych korzyści tylko dlatego, że później pojawiają się koszty. Realna analiza przekonania w RTZ obejmuje również to, co sprawia, że dana myśl utrzymuje się przez dłuższy czas.

4. Zapisz koszty krótkoterminowe

Sprawdź, co dzieje się zaraz po uruchomieniu przekonania. Zwróć uwagę na emocje, objawy fizyczne, zachowanie i relacje. Możesz zapisać: napięcie, pośpiech, trudność w skupieniu, odkładanie zadania, sprawdzanie wszystkiego kilka razy, milczenie podczas rozmowy albo zgodę na coś wbrew sobie.

Pomocne są pytania: „Jak się wtedy czuję?”, „Co robię lub czego nie robię?”, „Jakie są konsekwencje dla kontaktu z innymi?”. Zamiast pisać „to mnie niszczy”, spróbuj nazwać konkretny skutek: „Przez godzinę sprawdzam wiadomość, zanim ją wyślę” albo „Nie odpoczywam, mimo że zadanie zostało wykonane”.

5. Zapisz koszty długoterminowe

Następnie zobacz szerszy obraz. Co może się dziać po tygodniach albo miesiącach kierowania się tym przekonaniem? Kosztem może być przeciążenie, rezygnowanie z własnych potrzeb, ograniczanie relacji, utrata czasu, narastająca złość albo poczucie, że nie ma dobrego wyjścia.

Przyjrzyj się także temu, czego uczysz się o sobie i innych. Jeśli za każdym razem bierzesz odpowiedzialność za cudze emocje, możesz zacząć traktować własne granice jak coś niewłaściwego. Jeśli zakładasz, że błąd oznacza brak kompetencji, możesz unikać zadań, które byłyby dla Ciebie rozwojowe.

6. Oceń przekonanie w obecnej sytuacji

Na końcu odpowiedz na kilka pytań: „Czy to przekonanie pomaga mi w tym, czego naprawdę potrzebuję?”, „Czy jego koszty są większe niż zyski?”, „W jakich sytuacjach nadal jest użyteczne?”, „Jaką bardziej elastyczną zasadę mogę wypróbować?”.

Nie musisz od razu tworzyć przeciwnej myśli. Wystarczy wersja mniej kategoryczna. Zamiast „muszę zawsze pomagać” może pojawić się: „Mogę pomagać, ale nie za każdym razem i nie kosztem własnego odpoczynku”. Zamiast „nie wolno mi popełniać błędów”: „Błąd może być informacją, a nie oceną całej mojej osoby”.

Ważne, aby nowe zdanie było wiarygodne. Jeśli brzmi jak hasło, w które zupełnie nie wierzysz, prawdopodobnie wymaga dalszego doprecyzowania.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, złość, smutek albo zdziwienie. Czasem dopiero na papierze widać, że przekonanie chroni przed czymś ważnym, na przykład przed odrzuceniem, konfliktem lub poczuciem bezradności. Wtedy zmiana samego zdania może nie wystarczyć. Potrzebne może być także zauważenie emocji i potrzeb, które stoją za dotychczasowym sposobem działania.

W mojej pracy często widzę, że osoby analizujące przekonanie początkowo wpisują wiele obowiązków po stronie zysków, a prawie żadnych kosztów. Dopiero pytanie o cenę ponoszoną w relacjach, odpoczynku i zdrowiu psychicznym pozwala dostrzec pełniejszy obraz. Nie jest to dowód, że wcześniej coś było robione niewłaściwie. To raczej moment, w którym można zacząć wybierać świadomiej.

Może też pojawić się opór: „Jeśli przestanę tak myśleć, stanę się leniwa lub leniwy”, „Jeśli odpuszczę kontrolę, wydarzy się coś złego”. Nie trzeba natychmiast rozstrzygać, czy te obawy są prawdziwe. Można zapisać je jako kolejne przekonania i sprawdzić, jakie mają koszty oraz zyski.

Jak często wracać do ćwiczenia?

Nie ma potrzeby wykonywać go według sztywnego harmonogramu. Jedno przekonanie możesz przeanalizować raz, a następnie wrócić do notatki po kilku dniach. Warto sprawdzić, czy zmieniło się coś w sposobie reagowania albo czy pojawiły się nowe informacje.

Jeśli ćwiczenie zaczyna przypominać wielogodzinne roztrząsanie, zatrzymaj się. Analiza ma prowadzić do większej jasności, nie do niekończącego się poszukiwania idealnej odpowiedzi. Po zapisaniu wniosków wybierz jeden mały eksperyment, na przykład krótszą odpowiedź na wiadomość, odmowę dodatkowego zadania albo zgodę na wykonanie czegoś wystarczająco dobrze.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna praca może nie być wystarczająca, gdy przekonanie wiąże się z silnym lękiem, długo utrzymującym się smutkiem, bezsennością, powtarzającymi się atakami paniki, doświadczeniem przemocy albo wydarzeniem traumatycznym. W takiej sytuacji warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą, aby nie pozostawać z tym samodzielnie.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, zamiar zrobienia sobie krzywdy albo poczucie bezpośredniego zagrożenia, nie czekaj na rezultat ćwiczenia. Zadzwoń pod 112 albo zgłoś się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego.

Jeśli analiza pokazała, że określone przekonanie od dawna kieruje Twoimi decyzjami i ogranicza ważne obszary życia, konsultacja psychologiczna może pomóc uporządkować temat oraz dobrać dalszą formę pracy. Możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.