Silne napięcie – co zrobić teraz z matrycą Wanke

Silne napięcie potrafi sprawić, że myśli przyspieszają, a każda możliwość wydaje się pilna. W takim momencie nie potrzebujesz rozwiązać całego problemu. Najpierw odzyskaj odrobinę porządku, żeby móc zobaczyć, co naprawdę dzieje się teraz.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Ogranicz bodźce. Odłóż telefon, wycisz powiadomienia i usiądź w miejscu, w którym przez chwilę nikt nie będzie Ci przerywać.
2. Nazwij sytuację jednym zdaniem. Zapisz: „Teraz jestem w napięciu, bo...”. Nie twórz jeszcze wyjaśnienia ani planu na wszystko.
3. Oddziel fakt od myśli. W jednej części zapisu umieść to, co można sprawdzić. W drugiej zapisz interpretacje, przewidywania i obawy.
4. Rozpoznaj reakcję. Zauważ emocję, napięcie w ciele i impuls do działania. Samo nazwanie reakcji nie rozwiązuje sytuacji, ale pomaga nie działać automatycznie.
5. Wybierz jeden następny krok. Matryca Wanke ma służyć porządkowaniu, nie perfekcyjnemu wypełnieniu. Zakończ ćwiczenie czynnością, którą można wykonać teraz lub zaplanować na najbliższy czas.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Wróć do zapisu po krótkiej przerwie. Sprawdź, czy nowe informacje zmieniły obraz sytuacji, czy tylko pojawiły się kolejne przewidywania. Przy analizie poznawczej warto zadać sobie trzy pytania: co wiem, czego nie wiem i na co mam wpływ.

Jeśli masz wpływ na część sytuacji, zapisz konkretną czynność. Może to być przygotowanie pytania do rozmowy, sprawdzenie jednej informacji, odwołanie spotkania albo poproszenie bliskiej osoby o obecność. Jeśli nie masz wpływu na dany element, nie musisz rozstrzygać go w tej samej chwili.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby w silnym napięciu często wpisują do jednej kategorii fakty, obawy i cudze możliwe reakcje. Pomaga wtedy bardzo proste rozdzielenie: „to się wydarzyło”, „tego się obawiam”, „tego jeszcze nie wiem”. Dopiero później można spokojniej zastanowić się nad decyzją.

Zadbaj też o podstawowy rytm dnia. Zjedz coś, napij się wody, zrób przerwę od ekranu i spróbuj odpocząć bez dalszego analizowania. Nie chodzi o wymuszenie spokoju, tylko o stworzenie warunków, w których napięcie nie będzie stale podsycane.

Czego dziś nie robić?

• Nie sprawdzaj bez końca wiadomości, wyszukiwarek ani mediów społecznościowych, jeśli każde kolejne sprawdzenie zwiększa napięcie.
• Nie podejmuj ważnych decyzji wyłącznie po to, żeby natychmiast pozbyć się niepokoju.
• Nie wysyłaj impulsywnych wiadomości w chwili największego pobudzenia. Możesz najpierw zapisać ich treść i wrócić do niej później.
• Nie wymagaj od siebie pełnej pewności. W wielu trudnych sytuacjach można działać dopiero na podstawie częściowych informacji.
• Nie traktuj napięcia jako dowodu, że najgorszy scenariusz na pewno się wydarzy. Napięcie jest sygnałem obciążenia, a nie potwierdzeniem przewidywań.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, chęć zrobienia sobie krzywdy albo bezpośrednie zagrożenie ze strony innej osoby. W sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia zadzwoń pod 112; przy przemocy możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jeśli występuje ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Przy innych niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem. Gdy napięcie utrudnia codzienne funkcjonowanie lub regularnie wraca, warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą.

Jeśli chcesz przejść przez takie porządkowanie z pomocą, możesz umówić konsultację psychologiczną z analizą poznawczą, także online.