Karta analizy poznawczej – do wypełnienia

Nie każda trudna sytuacja wymaga natychmiastowego szukania rozwiązania. Czasem najpierw potrzebne jest sprawdzenie, co właściwie wydarzyło się w Tobie, kiedy ktoś nie odpowiedział na wiadomość, pojawiła się krytyka albo trzeba było podjąć ważną decyzję. Ta karta pomaga rozłożyć takie doświadczenie na części i zauważyć, gdzie pojawia się możliwość wyboru.

Jak korzystać z karty?

Wybierz jedną, konkretną sytuację. Nie opisuj całego tygodnia ani wszystkich problemów naraz. Najlepiej zacząć od wydarzenia, które nadal wywołuje emocje albo wraca w myślach. Może to być rozmowa z bliską osobą, wiadomość od przełożonego, odkładana decyzja lub moment, w którym pojawiło się poczucie winy.

Wypełnienie karty zajmuje zwykle około 10 minut. Możesz zapisywać odpowiedzi na kartce, w notatniku albo w pliku, do którego łatwo wrócisz. Nie musisz robić tego codziennie. Wystarczy, że sięgniesz po kartę wtedy, gdy zauważysz powtarzający się schemat lub poczujesz, że emocje utrudniają spokojne przyjrzenie się sytuacji.

Zapisuj przede wszystkim to, co rzeczywiście zauważasz. Nie oceniaj emocji jako dobrych albo złych i nie próbuj od razu udowodnić sobie, że przesadzasz. Zdanie „boję się, że sobie nie poradzę” jest informacją o przeżyciu, a nie dowodem na to, że na pewno sobie nie poradzisz.

Jeśli trudno Ci nazwać emocję, możesz użyć prostego określenia, takiego jak złość, smutek, lęk, wstyd, rozczarowanie albo bezradność. Przy każdej emocji możesz zaznaczyć nasilenie w skali od 0 do 10. Ta skala służy wyłącznie własnej obserwacji. Nie ma norm ani punktacji, która mówiłaby, co oznacza konkretny wynik.

Karta do wypełnienia

Uzupełnij poniższe pola. Nie musisz odpowiadać idealnie ani pisać pełnymi zdaniami. Ważne, żeby zapis był dla Ciebie zrozumiały.

1. Co się wydarzyło? Opisz krótko fakty, bez dopisywania intencji innych osób i bez ocen, na przykład: „Nie dostałem lub nie dostałam odpowiedzi przez cały dzień”.
2. Co pomyślałem lub pomyślałam w tej chwili? Zapisz pierwszą myśl, która pojawiła się automatycznie, nawet jeśli brzmi przesadnie albo nieprzyjemnie.
3. Co poczułem lub poczułam? Nazwij emocje i zaznacz ich nasilenie od 0 do 10, na przykład: lęk 7, złość 5, smutek 4.
4. Co zauważyłem lub zauważyłam w ciele? Zapisz objawy fizyczne, takie jak napięcie mięśni, przyspieszony oddech, ucisk w brzuchu albo trudność z rozluźnieniem.
5. Co zrobiłem lub zrobiłam albo miałem lub miałam ochotę zrobić? Opisz reakcję, na przykład sprawdzanie telefonu, wycofanie się, napisanie kolejnej wiadomości lub odłożenie decyzji.
6. Co w tej sytuacji jest faktem, a co moją interpretacją? Rozdziel informacje, które można sprawdzić, od przewidywań, przypuszczeń i obaw.
7. Jak mogę spojrzeć na tę sytuację z innej strony? Zapisz jedną możliwą interpretację, która nie zaprzecza emocjom, ale nie zakłada najgorszego wyniku.
8. Czego teraz potrzebuję? Może chodzić o chwilę odpoczynku, zebranie informacji, rozmowę, postawienie granicy albo wykonanie jednego małego kroku.
9. Co mogę zrobić w ciągu najbliższych 24 godzin? Wybierz działanie konkretne i możliwe do wykonania, na przykład przygotowanie pytania do rozmowy albo zapisanie dwóch dostępnych opcji.

Jak czytać własne odpowiedzi?

Po wypełnieniu karty przeczytaj ją jeszcze raz, najlepiej po krótkiej przerwie. Zwróć uwagę na to, czy emocja pojawiła się po samym wydarzeniu, czy po określonej myśli na jego temat. Dwie osoby mogą znaleźć się w podobnej sytuacji, ale zareagować inaczej, ponieważ przypisują jej inne znaczenie.

Przyjrzyj się słowom takim jak „zawsze”, „nigdy”, „na pewno”, „wszyscy” i „muszę”. Nie oznacza to, że każda myśl zawierająca takie słowo jest błędna. Warto jednak sprawdzić, czy opisuje konkretny fakt, czy raczej szeroki wniosek wyciągnięty z jednego zdarzenia.

Sprawdź także, czy pojawia się przewidywanie reakcji innych osób. Myśl „na pewno uznają mnie za niekompetentną lub niekompetentnego” mówi o obawie, nie o wiedzy. Możesz dopisać pytanie: „Jakie mam dowody, a czego jeszcze nie wiem?”. Taki zapis nie ma zmusić Cię do pozytywnego myślenia. Ma pomóc odróżnić pewność od przypuszczenia.

W pracy z osobami, które przynoszą podobne notatki, często widzę, że największą ulgę przynosi samo rozdzielenie faktu od interpretacji. Na początku wpis brzmi czasem: „Nie odpisał, więc już mu nie zależy”. Po dokładniejszym przyjrzeniu się pojawiają się dwie osobne informacje: odpowiedzi nie było oraz pojawiła się obawa o relację. Dopiero wtedy można spokojnie zastanowić się, co zrobić dalej.

Nie szukaj na siłę ukrytego problemu ani jednej przyczyny wszystkich trudności. Karta nie służy do samodzielnego rozpoznawania zaburzeń. Jej zadaniem jest uchwycenie konkretnego momentu i powtarzających się zależności, które możesz później omówić z psychologiem.

Co z tym zrobić dalej?

Po zapisaniu obserwacji wybierz jeden mały krok. Nie musi on rozwiązywać całej sytuacji. Może polegać na zebraniu brakującej informacji, odłożeniu odpowiedzi do czasu uspokojenia emocji albo przygotowaniu prostego komunikatu.

• Jeśli emocja jest bardzo silna, najpierw zadbaj o chwilę przerwy i podstawowe warunki do spokojnego myślenia. Wróć do analizy później, gdy łatwiej będzie Ci zauważyć różnicę między faktem a przewidywaniem.
• Jeśli powtarza się podobna myśl, zapisz kilka przykładów z różnych sytuacji. Porównaj, co było wspólne: temat, sposób interpretowania, reakcja albo potrzeba, która pozostała niezauważona.
• Jeśli widzisz kilka możliwych działań, wybierz to, które jest zgodne z Twoimi wartościami i realnie dostępne teraz. Nie musisz mieć pełnej pewności, żeby wykonać pierwszy krok.

Możesz też wrócić do karty po kilku dniach i dopisać, co wydarzyło się później. Nie po to, żeby ocenić, czy reakcja była właściwa, lecz żeby sprawdzić, czy przewidywania się potwierdziły, zmieniły albo pozostały nierozstrzygnięte.

Kiedy karta nie wystarczy?

Samodzielny zapis może nie wystarczyć, gdy trudne emocje utrzymują się długo, powtarzają w wielu obszarach życia albo wyraźnie utrudniają pracę, relacje, sen i codzienne decyzje. W takiej sytuacji warto omówić obserwacje z psychologiem lub psychoterapeutą. Szczególnie ważne jest szukanie profesjonalnego wsparcia, gdy podczas wypełniania karty pojawia się silne pobudzenie, poczucie zagubienia albo wracają doświadczenia, z którymi trudno zostać samodzielnie.

Karta może być także nietrafionym narzędziem w danym momencie, jeśli zamienia się w wielogodzinne analizowanie każdej myśli. Jeżeli zauważasz, że kolejne zapisy nasilają napięcie lub prowadzą do ciągłego sprawdzania, czy myślisz „właściwie”, zatrzymaj ćwiczenie. Wtedy bardziej pomocna może być rozmowa, w której ktoś pomoże uporządkować tempo i zakres pracy.

W swojej praktyce obserwuję, że karta najlepiej działa wtedy, gdy pozostaje krótkim zapisem jednej sytuacji, a nie obowiązkiem do perfekcyjnego wykonania. Podczas konsultacji psychologicznej można wspólnie sprawdzić, które elementy są dla Ciebie najbardziej użyteczne i czy analiza poznawcza, psychoedukacja albo inne podejście odpowiadają temu, czego aktualnie potrzebujesz.

Jeśli chcesz przejść przez własne zapisy z pomocą specjalistki, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej dotyczącej analizy poznawczej i Matrycy Wanke, także online.