7 pytań po analizie matrycą Wanke

Wykonanie ćwiczenia to dopiero moment zatrzymania się nad tym, co dzieje się w Twoich myślach, emocjach i zachowaniu. Sama obserwacja może przynieść ulgę, ale czasem pozostawia też wiele pytań. Poniższe zestawienie pomoże Ci uporządkować materiał i wybrać te obszary, które są obecnie najbardziej istotne.

Jak wybrać pytania dla siebie?

Nie musisz odpowiadać na wszystkie pytania jednego dnia. Wybierz jedno, przy którym pojawia się wyraźna reakcja emocjonalna, oraz jedno, które prowadzi do możliwego działania. Zapisuj odpowiedzi konkretnie, odnosząc je do jednej sytuacji, osoby lub decyzji.

Zestawienie

1. Co dokładnie się wydarzyło?

Zacznij od oddzielenia faktów od tego, co zostało dopowiedziane przez umysł. Faktem może być na przykład wiadomość bez odpowiedzi, uwaga przełożonego albo odwołane spotkanie; myślą będzie już stwierdzenie, że ktoś Cię lekceważy lub że na pewno zrobiłeś albo zrobiłaś coś źle.

To pytanie pomaga sprawdzić, na czym rzeczywiście opiera się dalsza interpretacja. Warto zapisać tylko to, co mogłaby potwierdzić osoba obserwująca sytuację z zewnątrz. Nie chodzi o umniejszanie emocjom, lecz o stworzenie dla nich bardziej precyzyjnego kontekstu.

2. Jakie znaczenie nadaję tej sytuacji?

Dwa podobne wydarzenia mogą wywołać zupełnie inne reakcje, ponieważ różne znaczenie zostaje im przypisane. Pomyśl, co ta sytuacja mówi w Twojej interpretacji o Tobie, innych osobach albo przyszłości. Może pojawić się myśl: „Nie radzę sobie”, „Nie można nikomu ufać” albo „Jeśli odmówię, zostanę odrzucony lub odrzucona”.

Po analizie poznawczej dobrze sprawdzić, czy znaczenie wynika wyłącznie z obecnego wydarzenia, czy także z wcześniejszych doświadczeń. Taki zapis nie ma służyć przekonywaniu siebie, że wszystko jest w porządku. Ma pokazać, jaka opowieść uruchamia się automatycznie.

3. Co należy do mnie, a co nie?

W trudnych sytuacjach łatwo przejąć odpowiedzialność za cudze emocje, decyzje i zachowania. Zastanów się, na co miałeś lub miałaś wpływ, co było poza Twoją kontrolą oraz gdzie przebiega granica między odpowiedzialnością a poczuciem winy.

Przykładowo możesz odpowiadać za sposób, w jaki przekazujesz prośbę, ale nie za to, czy druga osoba ją spełni. Możesz przeprosić za własne słowa, ale nie musisz przyjmować winy za całą atmosferę w relacji. To pytanie często prowadzi do bardziej realistycznego obrazu własnej roli.

4. Jaka potrzeba znajduje się pod emocją?

Emocja jest informacją o tym, co dzieje się w danym momencie, ale sama nie zawsze podpowiada gotowe rozwiązanie. Pod złością może znajdować się potrzeba szacunku, pod lękiem potrzeba przewidywalności, a pod smutkiem potrzeba bliskości albo odpoczynku.

Zapytaj siebie, czego w tej sytuacji zabrakło lub czego jest za dużo. Nie oznacza to, że każdą potrzebę trzeba natychmiast zaspokoić ani że inne osoby mają obowiązek ją spełnić. Rozpoznanie potrzeby pomaga jednak wybrać sposób działania bardziej adekwatny niż impulsywna reakcja.

5. Jaki schemat powtarza się w podobnych sytuacjach?

Jednym z ważnych wniosków z matrycy Wanke może być zauważenie powtarzalnego ciągu: wydarzenie, myśl, emocja i zachowanie. Przypomnij sobie, czy podobnie reagujesz w innych relacjach, przy innych decyzjach albo w określonych momentach przeciążenia.

Możliwe, że po krytyce wycofujesz się, po konflikcie zaczynasz nadmiernie wyjaśniać, a przy niepewności próbujesz kontrolować każdy szczegół. Samo rozpoznanie schematu nie oznacza, że od razu można go zmienić. Daje jednak punkt obserwacji, dzięki któremu następnym razem łatwiej zauważyć początek automatycznej reakcji.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby wykonujące takie ćwiczenie często po raz pierwszy widzą nie pojedynczy problem, lecz powtarzającą się sekwencję. To bywa ważniejsze niż znalezienie jednej przyczyny, ponieważ pozwala zastanowić się, w którym miejscu można wprowadzić inną odpowiedź.

6. Jakie inne wyjaśnienie jest możliwe?

Kiedy pojawia się silne napięcie, pierwsza interpretacja może wydawać się jedyną możliwą. Spróbuj zapisać przynajmniej jedno inne wyjaśnienie, które nie musi być optymistyczne, ale powinno uwzględniać więcej niż jedną perspektywę.

Jeśli ktoś nie odpisał, możliwe są różne powody, nie tylko brak szacunku. Jeśli pojawiła się krytyka, może ona dotyczyć konkretnego działania, a nie całej Twojej wartości. Sprawdzanie alternatyw nie polega na usprawiedliwianiu innych osób za wszelką cenę. Chodzi o to, aby nie podejmować ważnej decyzji wyłącznie na podstawie jednej, niezweryfikowanej interpretacji.

7. Jaki mały krok wynika z tego ćwiczenia?

Ostatnie pytanie przenosi uwagę z rozumienia sytuacji na działanie. Mały krok może oznaczać zadanie dodatkowego pytania, odłożenie odpowiedzi do czasu uspokojenia, zapisanie granicy, umówienie rozmowy albo zrezygnowanie z czynności, która podtrzymuje problem.

Dobre działanie powinno być konkretne i możliwe do wykonania w najbliższym czasie. Zamiast „muszę bardziej o siebie dbać” zapisz: „jutro sprawdzę, o której kończę pracę i nie będę podejmować tej rozmowy po całym dniu”. Nie musisz od razu rozwiązać całej sytuacji, żeby zobaczyć, jaki może być następny krok.

Jak łączyć pozycje w tygodniu?

Możesz potraktować zestawienie jak spokojny plan obserwacji. Pierwszego dnia opisz fakty i własne znaczenie sytuacji. Następnie przyjrzyj się odpowiedzialności, potrzebie oraz powtarzającemu się schematowi. W kolejnych dniach sprawdź alternatywne wyjaśnienie i wybierz jedno małe działanie.

Nie chodzi o tworzenie kolejnego zadania do odhaczenia. Jeśli jedna odpowiedź jest obszerna albo budzi dużo emocji, pozostań przy niej dłużej. Możesz też wrócić do notatki po kilku dniach i sprawdzić, czy pojawiły się nowe informacje albo inny sposób rozumienia zdarzenia.

W swojej praktyce widzę, że pośpiech często zamienia refleksję w kolejną formę kontroli. Dlatego zachęcam, aby po każdym pytaniu zrobić przerwę i zauważyć, czy pojawia się większa jasność, czy raczej narastające napięcie. W drugim przypadku ważniejsze od dalszej analizy może być odpoczęcie, rozmowa z bliską osobą lub skorzystanie z profesjonalnego wsparcia.

Kiedy same techniki nie wystarczą?

Ćwiczenie może pomóc uporządkować myśli, ale nie zawsze wystarcza, gdy trudność trwa długo, powtarza się w wielu obszarach albo wyraźnie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Warto rozważyć konsultację psychologiczną, gdy mimo kolejnych prób nie udaje się zobaczyć żadnej możliwości działania, emocje są bardzo intensywne lub sytuacja wiąże się z wcześniejszym doświadczeniem traumatycznym.

Pomoc jest szczególnie ważna, gdy analiza prowadzi głównie do obwiniania siebie, nasila poczucie odcięcia albo powoduje, że coraz bardziej unikasz ludzi i codziennych obowiązków. W takiej sytuacji rozmowa z psychologiem może pomóc ocenić, czego potrzebujesz i jaka forma dalszej pomocy będzie odpowiednia. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo poczucie, że nie ma już żadnego wyjścia, zadzwoń pod 112 lub zgłoś się natychmiast do najbliższej izby przyjęć.

Jeśli chcesz przełożyć swoje obserwacje na spokojniejszą i bardziej uporządkowaną rozmowę, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej dotyczącej analizy poznawczej matrycą Wanke, także online.