Jak wygląda praca z matrycą Wanke między sesjami

Między spotkaniami z terapeutą życie toczy się dalej: pojawiają się rozmowy, decyzje, napięcie, rozczarowania i chwile ulgi. To właśnie w tych codziennych sytuacjach można zauważyć, jak działa utrwalony sposób myślenia i reagowania. Matryca Wanke pomaga uporządkować takie doświadczenie, aby nie pozostało jedynie ogólnym wrażeniem, że „znowu wydarzyło się coś trudnego”.

Zanim zaczniesz?

Nie musisz znać całej metody, pamiętać nazw poszczególnych elementów ani umieć samodzielnie analizować swoich reakcji. Sposób korzystania z matrycy powinien zostać wyjaśniony podczas konsultacji lub sesji. W zależności od celu pracy terapeuta może zaproponować przyglądanie się konkretnym sytuacjom, powtarzającym się myślom, emocjom albo temu, co dzieje się między myślą a działaniem.

Przed rozpoczęciem warto mieć miejsce, w którym można zapisać kilka zdań. Może to być notes, dokument w telefonie albo inna forma uzgodniona z terapeutą. Narzędzie samo w sobie nie ma decydującego znaczenia. Ważniejsze jest, aby zapisy były czytelne dla Ciebie i możliwe do późniejszego omówienia.

Nie trzeba czekać na wyjątkowo silny kryzys. Materiałem do pracy może być również zwykła sytuacja, po której długo wraca myśl: „Nie wiem, dlaczego tak mocno mnie to poruszyło”. Dobrym punktem wyjścia jest konkret, na przykład rozmowa z bliską osobą, wiadomość od przełożonego, odkładana decyzja albo chwila, w której pojawiło się wycofanie.

Jak przebiega praca z matrycą Wanke między sesjami?

1. Wybierasz jedną konkretną sytuację

Najłatwiej zacząć od zdarzenia, które można opisać bez szerokiego podsumowania całego życia. Zamiast zapisywać „ciągle czuję się oceniana lub oceniany”, spróbuj przywołać konkretny moment: spotkanie, telefon, komentarz albo decyzję, po której pojawiło się napięcie.

Pomaga zapisanie kilku faktów: co się wydarzyło, kto był obecny i co było bezpośrednim bodźcem. Na tym etapie nie musisz jeszcze tłumaczyć, kto miał rację. Chodzi o uchwycenie sytuacji w możliwie prosty sposób.

2. Zauważasz pierwszą myśl i znaczenie sytuacji

W kolejnym kroku przyglądasz się temu, co pojawiło się w umyśle. Może to być krótkie zdanie, obraz, przewidywanie albo automatyczne założenie. Przykładowo: „Na pewno źle to odebrano”, „Jeśli odmówię, ktoś się odsunie” albo „Nie poradzę sobie z tą decyzją”.

Ważne jest odróżnienie faktu od interpretacji. Faktem może być to, że ktoś nie odpowiedział na wiadomość przez kilka godzin. Interpretacją jest myśl, że oznacza to złość, odrzucenie albo utratę relacji. Obie informacje są ważne, ale pełnią inną funkcję.

3. Sprawdzasz, jakie emocje i objawy fizyczne się pojawiły

Emocje mogą być nazwane bardzo ogólnie, na przykład jako lęk, złość, wstyd, smutek albo bezradność. Jeśli trudno wybrać jedną nazwę, można opisać doświadczenie własnymi słowami. Pomocne bywa także zauważenie objawów fizycznych, takich jak napięcie mięśni, przyspieszony oddech, kołatanie serca, uczucie ciężaru lub trudność w rozluźnieniu.

Nie chodzi o to, aby mierzyć emocje z dużą dokładnością. Określenie ich nasilenia może jednak pomóc zobaczyć, czy dana sytuacja była lekko nieprzyjemna, czy też uruchomiła bardzo silną reakcję. Jeżeli pojawiają się nowe, nagłe albo niepokojące objawy fizyczne, nie należy przypisywać ich automatycznie stresowi. W takiej sytuacji potrzebna jest konsultacja lekarska, a przy bólu lub ucisku w klatce, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112.

4. Przyglądasz się swojej reakcji

Następne pytanie dotyczy tego, co stało się po pojawieniu się myśli i emocji. Czy pojawiło się wycofanie, tłumaczenie się, sprawdzanie, odkładanie decyzji, szukanie zapewnień, atak słowny albo próba natychmiastowego rozwiązania problemu? Reakcja nie jest dowodem słabości. Jest informacją o tym, jak organizm i umysł próbowały poradzić sobie w danym momencie.

Warto zapisać także krótkoterminowy skutek tej reakcji. Przykładowo, unikanie rozmowy może na chwilę zmniejszyć napięcie, ale później zwiększyć zamartwianie się. Z kolei wielokrotne sprawdzanie może przynieść ulgę, lecz utrwalić przekonanie, że bez sprawdzania nie da się wytrzymać niepewności.

5. Zostawiasz materiał do omówienia

Samodzielne ćwiczenia poznawcze nie muszą kończyć się pełną analizą ani zmianą myślenia. Możesz zapisać, co zauważono, co pozostało niejasne i jakie pytanie chcesz przynieść na kolejne spotkanie. Tak przygotowany materiał ułatwia omawianie matrycy na terapii, ponieważ rozmowa może dotyczyć konkretnego zdarzenia, a nie tylko ogólnego poczucia przeciążenia.

W pracy z osobami korzystającymi z matrycy zwracam uwagę na to, jak szybko pojawia się potrzeba znalezienia „poprawnej” odpowiedzi. Tymczasem najcenniejsze bywają właśnie miejsca, w których trudno coś nazwać albo pojawiają się sprzeczne odczucia. To często pokazuje, gdzie warto zatrzymać się podczas spotkania.

Jak możesz się czuć w trakcie i po ćwiczeniu?

Przyglądanie się własnym myślom może przynieść ulgę, bo doświadczenie staje się bardziej uporządkowane. Możesz też poczuć złość, smutek, wstyd albo zmęczenie. Sam fakt, że emocja się pojawiła, nie oznacza, że ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo.

Czasami po zapisaniu sytuacji przychodzi większa jasność, a czasami więcej pytań. Możesz zauważyć, że jedna myśl wraca w różnych kontekstach albo że podobna reakcja pojawia się mimo zmiany osób i okoliczności. Takie spostrzeżenie jest materiałem do pracy, nie gotową diagnozą.

Jeśli podczas ćwiczenia napięcie wyraźnie narasta, trudno wrócić do codziennych czynności albo pojawia się poczucie zalania emocjami, przerwij i skontaktuj się z terapeutą. Nie musisz samodzielnie przechodzić przez szczególnie trudny materiał tylko dlatego, że został zapisany w ćwiczeniu.

Co możesz zrobić, żeby czuć się bezpieczniej?

• Wybierz moment, w którym nie musisz natychmiast wracać do wymagającego zadania.
• Zajmij się jedną sytuacją, zamiast próbować analizować wiele zdarzeń naraz.
• Zapisuj obserwacje możliwie konkretnie, bez obrażania siebie i bez oceniania reakcji.
• Jeśli nie rozumiesz któregoś elementu matrycy, zaznacz to i zapytaj podczas sesji.
• Pamiętaj, że masz prawo zrobić przerwę albo zakończyć ćwiczenie.
• Nie porównuj swoich zapisów z doświadczeniami innych osób.

W pracy z matrycą przydaje się ciekawość zamiast przesłuchiwania siebie. Pytanie „co się ze mną dzieje?” może być pomocne, ale pytanie „co próbowało mi pomóc w tej chwili?” czasem pozwala spojrzeć na reakcję z większą łagodnością. Nie oznacza to usprawiedliwiania zachowań, które ranią innych. Chodzi o zrozumienie ich funkcji, aby można było szukać innych sposobów działania.

Jakie są najczęstsze obawy?

Czy muszę wypełniać matrycę po każdej sesji?

Nie ma jednej zasady odpowiedniej dla każdej osoby i każdego etapu pracy. Częstotliwość oraz zakres ćwiczeń powinny wynikać z ustaleń z terapeutą. Czasem bardziej pomocny jest jeden dokładny zapis niż wiele notatek wykonywanych w pośpiechu i z poczuciem obowiązku.

Czy moje zapisy muszą być długie?

Nie. Zapis może mieć kilka zdań, jeśli zawiera najważniejsze informacje. Liczy się możliwość powrotu do sytuacji i zauważenia zależności między zdarzeniem, myślą, emocją oraz reakcją. Jeżeli krótkie hasła są dla Ciebie zrozumiałe, nie trzeba ich sztucznie rozbudowywać.

Co, jeśli nie wiem, co naprawdę myślę?

To częste. Myśl może być bardzo szybka, niejasna albo odczuwana bardziej jako obraz i napięcie niż jako zdanie. Możesz zapisać pierwsze skojarzenie, pytanie lub trudność w nazwaniu doświadczenia. Podczas sesji można wspólnie sprawdzić, co pojawiało się w tej chwili.

Czy mogę wykonać ćwiczenie samodzielnie, bez omawiania go?

Możesz prowadzić notatki między spotkaniami, ale ich znaczenie najlepiej oceniać w kontekście całego procesu. Samodzielne wyciąganie daleko idących wniosków może prowadzić do kolejnego oceniania siebie. Omawianie matrycy na terapii pozwala sprawdzić, czy zapisy rzeczywiście odnoszą się do celu pracy i czy nie pomijają ważnych elementów.

Co dalej?

Po kilku ćwiczeniach możesz zacząć dostrzegać powtarzające się schematy, ale nie musisz ich od razu zmieniać. Wspólnie z terapeutą można zastanowić się, jakie znaczenie mają konkretne myśli, czego próbują uniknąć i jakie inne reakcje byłyby zgodne z Twoimi potrzebami oraz wartościami. Matryca może być wtedy mapą do rozmowy, a nie kolejnym zadaniem do perfekcyjnego wykonania.

Praca z matrycą Wanke między sesjami może pomóc lepiej rozumieć własne reakcje. Sprawdź informacje o konsultacji psychologicznej z wykorzystaniem analizy poznawczej i matrycy Wanke, także online.