Jak wygląda praca z matrycą Wanke na sesji

Na sesję z matrycą Wanke można przyjść z poczuciem chaosu, napięcia albo utknięcia w jednej historii. Czasem trudno powiedzieć, co właściwie jest problemem, bo w głowie pojawia się wiele myśli naraz. W takiej sytuacji uporządkowanie doświadczenia krok po kroku może być ważniejsze niż szybkie szukanie rozwiązania.

Zanim zaczniesz

Nie trzeba wcześniej czytać o matrycy Wanke, zapamiętywać jej elementów ani samodzielnie wypełniać żadnego formularza. Wystarczy sytuacja, którą chcesz lepiej zrozumieć. Może to być wydarzenie z ostatnich dni, ale także powtarzający się schemat, na przykład odkładanie ważnej rozmowy, silna reakcja na krytykę albo trudność w podjęciu decyzji.

Warto przyjść z gotowością do opisywania własnego doświadczenia tak, jak jest ono przeżywane, bez prób przedstawiania go w bardziej rozsądny sposób. Jeśli nie pamiętasz szczegółów albo nie wiesz, od czego zacząć, można powiedzieć właśnie to. Początek sesji może służyć doprecyzowaniu tematu i ustaleniu, na czym najlepiej się skupić.

Matryca nie ma udowodnić, że reagujesz niewłaściwie, ani przekonać Cię do jednej wersji wydarzeń. Jest sposobem patrzenia na sytuację z kilku stron. Pomaga zauważyć nie tylko myśl, która pojawia się jako pierwsza, lecz także emocje, potrzeby, zachowania i możliwe konsekwencje.

Przebieg krok po kroku

1. Wybór konkretnej sytuacji

Na początku określa się temat pracy. Im bardziej konkretny przykład, tym łatwiej zobaczyć zależności. Zamiast ogólnego stwierdzenia „zawsze stresuję się w relacjach” można przyjrzeć się jednej sytuacji: wiadomości, na którą nie było odpowiedzi, spotkaniu z przełożonym albo rozmowie z bliską osobą.

Nie oznacza to, że większy problem zostaje pominięty. Konkretna scena może być punktem wyjścia do zauważenia szerszego wzorca. Podczas pracy z terapeutą można sprawdzić, czy podobne myśli i reakcje pojawiają się także w innych okolicznościach.

2. Opis tego, co się wydarzyło

Kolejny etap polega na oddzieleniu faktów od interpretacji. Faktem może być to, że ktoś nie odpisał przez kilka godzin. Interpretacją jest myśl: „Na pewno jest zły” albo „Nie jestem ważną osobą”. Obie informacje są istotne, ale pełnią inną funkcję.

Takie rozróżnienie nie służy podważaniu emocji. Jeśli pojawia się lęk, złość lub smutek, to jest to realna część doświadczenia. Chodzi raczej o sprawdzenie, co dokładnie uruchomiło emocję i jakie znaczenie została nadane sytuacji.

3. Zauważenie myśli i przekonań

W analizie poznawczej na sesji przyglądasz się myślom, które pojawiły się szybko i automatycznie. Mogą mieć formę przewidywania: „Zaraz wydarzy się coś złego”, oceny: „Zachowuję się beznadziejnie” albo przekonania dotyczącego innych osób: „Nie można nikomu ufać”. Czasem myśl jest tak oczywista, że trudno ją od razu zauważyć.

Wspólnie można sprawdzić, czy jest to opis faktów, przypuszczenie, obawa czy uogólnienie. Można także poszukać informacji, które tę myśl wspierają, oraz takich, które pokazują inną możliwość. Nie chodzi o zastąpienie trudnej myśli sztucznym optymizmem. Bardziej użyteczna bywa wersja dokładniejsza i bliższa temu, co naprawdę wiadomo.

4. Przyjrzenie się emocjom, potrzebom i reakcjom

Myśl wpływa na sposób przeżywania sytuacji, a emocje często wiążą się z określoną potrzebą. Za złością może stać potrzeba szacunku lub granic. Za lękiem może pojawić się potrzeba bezpieczeństwa i przewidywalności. Za smutkiem może kryć się potrzeba bliskości, uznania straty albo odpoczynku.

W tym miejscu uwzględnia się również reakcję: wycofanie, tłumaczenie się, atak, sprawdzanie telefonu, odkładanie działania albo próbę odzyskania kontroli. Dzięki temu można zobaczyć pełniejszy ciąg zdarzeń, a nie tylko jego końcowy fragment. Ćwiczenie matrycy Wanke może pomóc zauważyć, w którym miejscu pojawia się możliwość wyboru.

W mojej pracy często widzę, że osoby zgłaszające się z poczuciem utknięcia dobrze znają swoje zachowanie, ale nie widzą jego funkcji. Mówią na przykład: „Znowu wszystko sprawdziłem lub sprawdziłam”, bez dostrzegania, że sprawdzanie miało na chwilę zmniejszyć niepewność. Kiedy ten mechanizm staje się widoczny, łatwiej rozmawiać o alternatywnych sposobach reagowania bez zawstydzania.

5. Poszukiwanie innych perspektyw

Po uporządkowaniu sytuacji można sprawdzić, czy istnieją inne możliwe wyjaśnienia i działania. Nie każda alternatywa musi być od razu przekonująca. Wystarczy, że jest realistyczna i uwzględnia więcej niż jedną wersję wydarzeń.

Przykładowo, brak odpowiedzi na wiadomość może oznaczać złość, ale może też wynikać z zajętości, zmęczenia albo potrzeby odłożenia rozmowy. Taki sposób myślenia nie ma unieważnić obawy. Pozwala jedynie nie traktować pierwszej interpretacji jak pewnika.

6. Podsumowanie i przełożenie na życie

Pod koniec pracy podsumowuje się najważniejsze spostrzeżenia. Możesz zastanowić się, co było najbardziej zaskakujące, jaki schemat stał się wyraźniejszy i co chcesz obserwować w kolejnych dniach. Czasem pojawia się konkretny krok, na przykład odłożenie odpowiedzi do momentu uspokojenia emocji albo zadanie pytania zamiast przyjmowania założenia.

Nie zawsze po jednej sesji powstaje gotowy plan. Bywa, że najważniejszym rezultatem jest nazwanie problemu i rozróżnienie tego, na co masz wpływ, od tego, czego nie możesz kontrolować.

Jak możesz się czuć w trakcie i po sesji?

Przyglądanie się własnym myślom może przynieść ulgę, ale czasem także zmęczenie, irytację albo chwilowe zwiększenie napięcia. Zauważenie, że pewna reakcja powtarza się od dawna, nie zawsze jest przyjemne. Możesz też poczuć dyskomfort, gdy okaże się, że dotychczasowy sposób radzenia sobie pomagał tylko na krótko.

To, co pojawi się po sesji, zależy od tematu, aktualnego samopoczucia i tego, jak długo problem trwa. Nie trzeba oczekiwać natychmiastowej pewności ani jednej przełomowej odpowiedzi. Czasem obserwacje dojrzewają dopiero później, w zwykłych sytuacjach dnia codziennego.

Jeśli temat dotyczy bolesnego doświadczenia, analiza może wymagać spokojnego tempa. Matryca Wanke nie zastępuje leczenia ani psychoterapii, gdy potrzebna jest szersza i dłuższa forma pomocy. W takiej sytuacji warto omówić dalsze możliwości z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą.

Co możesz zrobić, żeby czuć się bezpieczniej?

Masz prawo pytać, po co wykonywane jest dane ćwiczenie i co będzie jego celem. Możesz powiedzieć, że nie rozumiesz pytania, potrzebujesz chwili albo chcesz wrócić do wcześniejszego wątku. Możesz również zaznaczyć, że dany temat jest na ten moment zbyt trudny.

• Poproś o wyjaśnienie, jak dany element pracy odnosi się do Twojej sytuacji.
• Powiedz, jeśli tempo rozmowy jest zbyt szybkie albo potrzebujesz przerwy.
• Zwróć uwagę na sygnały napięcia, takie jak przyspieszony oddech, trudność ze skupieniem lub poczucie odcięcia od emocji.
• Nie próbuj udzielać odpowiedzi, która brzmi poprawnie. Najbardziej pomocny jest opis tego, co rzeczywiście pojawia się w Tobie.
• Na koniec zapytaj, jakie najważniejsze wnioski warto zabrać z sesji.

Bezpieczeństwo podczas pracy nie polega na tym, że nie pojawia się żadna trudna emocja. Chodzi o możliwość zatrzymania się, nazwania tego, co się dzieje, i wspólnego ustalenia dalszego kroku.

Najczęstsze obawy

Czy muszę dokładnie wiedzieć, co jest moim problemem?

Nie. Wiele osób przychodzi z ogólnym poczuciem napięcia albo z opisem sytuacji, która ciągle wraca w myślach. Wspólne porządkowanie tematu może pomóc ustalić, co jest najważniejsze. Nie musisz przedstawiać gotowej analizy przed rozpoczęciem sesji.

Czy matryca Wanke pokaże, że myślę nieracjonalnie?

Nie jest to narzędzie do oceniania człowieka. Można przyjrzeć się temu, czy dana myśl opiera się na faktach, przewidywaniach lub wcześniejszych doświadczeniach, ale nie oznacza to etykietowania Ciebie. Każda reakcja ma jakiś kontekst, nawet jeśli obecnie nie pomaga.

Czy trzeba opowiadać o wszystkim?

Nie. Zakres rozmowy ustala się w odniesieniu do tematu, z którym przychodzisz. Możesz powiedzieć, że nie chcesz jeszcze omawiać konkretnego szczegółu. Praca może dotyczyć tego, co jesteś w stanie obecnie nazwać, bez wymuszania pełnej historii.

Czy jedna sesja wystarczy?

To zależy od celu spotkania i złożoności sytuacji. Jedna sesja może pomóc uporządkować konkretny problem, ale powtarzający się schemat może wymagać dalszej pracy. O zakresie pomocy warto rozmawiać indywidualnie, bez zakładania z góry, jaki efekt powinien pojawić się po określonej liczbie spotkań.

Co dalej?

Po sesji możesz przez kilka dni obserwować, w jakich sytuacjach pojawia się znany schemat myślenia i co dzieje się chwilę przed reakcją. Nie chodzi o ciągłe analizowanie siebie. Wystarczy krótka uwaga: „Właśnie pojawiła się ta sama obawa” albo „Tym razem zauważyłem lub zauważyłam więcej niż jedną możliwość”. Taka obserwacja może stać się materiałem do kolejnej rozmowy.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy ten sposób pracy pasuje do Twojej sytuacji, możesz umówić konsultację psychologiczną z analizą poznawczą i matrycą Wanke, także online. Pierwsze spotkanie może służyć nie tylko samej pracy z narzędziem, lecz także spokojnemu ustaleniu, czego aktualnie potrzebujesz.