7 dni z matrycą Wanke – plan samoobserwacji

Niektóre reakcje pojawiają się bardzo szybko. Najpierw czujesz napięcie, złość albo niepokój, a dopiero później próbujesz zrozumieć, co właściwie się wydarzyło. Matryca Wanke pozwala rozłożyć taką sytuację na mniejsze elementy, dzięki czemu łatwiej odróżnić fakty od interpretacji i zauważyć własny udział w dalszym przebiegu zdarzenia.

Jak korzystać z planu?

Przeznacz na ćwiczenie około 10 do 15 minut dziennie. Wybierz jedną sytuację, która rzeczywiście miała miejsce, ale nie była dla Ciebie najbardziej obciążającym doświadczeniem z całego życia. Na początku lepiej pracować z wiadomością, opóźnieniem w odpowiedzi, napięciem w rozmowie albo trudnością z podjęciem decyzji niż z wydarzeniem traumatycznym.

Przy każdym zapisie trzymaj się konkretu. Zapisz, co się wydarzyło, jakie myśli się pojawiły, co poczuło ciało i emocje, jak zareagowano oraz jaki był skutek. Nie musisz od razu szukać pozytywnego wyjaśnienia. Wystarczy uczciwa obserwacja bez obrażania siebie i bez nadawania sobie etykiet.

Jeśli jeden dzień wypadnie, nie nadrabiaj dwóch ćwiczeń naraz. Po prostu wróć do planu następnego dnia. Jeżeli podczas zapisywania pojawia się silne pobudzenie, poczucie przytłoczenia albo trudność z powrotem do codziennych czynności, przerwij ćwiczenie. Zajmij się czymś prostym i obecnym, na przykład przygotowaniem posiłku, spokojnym spacerem lub rozmową z zaufaną osobą.

Plan dzień po dniu

Dzień 1: Co dokładnie się wydarzyło?

Wybierz jedną niedawną sytuację, która wywołała wyraźną reakcję. Opisz ją tak, jak mogłaby zostać nagrana przez kamerę: kto był obecny, co zostało powiedziane lub zrobione i w jakiej kolejności. Nie dopisuj jeszcze intencji innych osób. Na końcu zanotuj, co było wtedy najtrudniejsze.

Dzień 2: Jakie myśli pojawiły się automatycznie?

Wróć do wczorajszej sytuacji i zapisz pierwsze myśli, które pojawiły się przed reakcją albo w jej trakcie. Mogły brzmieć: „Znowu wszystko jest na mojej głowie”, „Na pewno źle to odebrano” albo „Nie dam sobie z tym rady”. Nie poprawiaj ich i nie oceniaj. Chodzi o uchwycenie rzeczywistego sposobu myślenia, nawet jeśli brzmi on surowo lub przesadnie.

Dzień 3: Co czuję i jakie pojawiają się objawy fizyczne?

Opisz emocje, używając konkretnych nazw, na przykład złość, lęk, wstyd, smutek, rozczarowanie albo bezradność. Możesz określić ich natężenie w skali od 0 do 10. Zauważ także objawy fizyczne, takie jak napięcie szczęki, przyspieszony oddech, ścisk w brzuchu lub trudność z usiedzeniem w miejscu. Samo zauważenie sygnału nie oznacza, że trzeba natychmiast coś z nim zrobić.

Dzień 4: Co zrobiłem lub zrobiłam i co z tego wynikło?

Zapisz reakcję na sytuację: odpowiedź, wycofanie, odłożenie zadania, sprawdzanie telefonu, próbę wyjaśniania albo udawanie, że nic się nie stało. Następnie zobacz, co ta reakcja dała w krótkim czasie, a jaki miała skutek później. Czasem unikanie przynosi chwilową ulgę, ale pozostawia nierozwiązany problem. Taka obserwacja nie jest oskarżeniem, tylko informacją o działaniu danego schematu.

Dzień 5: Jakie mam dowody i czego jeszcze nie wiem?

Wybierz jedną ważną myśl z wcześniejszych zapisów. Zadaj sobie dwa pytania: jakie fakty ją potwierdzają i jakie fakty jej nie potwierdzają? Dodaj trzecią część: czego w tej chwili nie wiadomo. Dzięki temu można oddzielić pewność od przypuszczenia, na przykład odróżnić „nie otrzymałem lub nie otrzymałam odpowiedzi” od „ta osoba mnie lekceważy”.

Dzień 6: Co powtarza się w różnych sytuacjach?

Przejrzyj notatki i poszukaj podobieństw. Czy podobna myśl pojawia się przy krytyce, ciszy, zmianie planów albo konieczności poproszenia o pomoc? Zobacz, jakie potrzeby mogą być wtedy ważne, na przykład potrzeba bezpieczeństwa, uznania, odpoczynku, jasności lub wpływu na sytuację. Nie próbuj wyjaśniać całej swojej historii. Skup się na jednym powtarzającym się mechanizmie.

Dzień 7: Jaki mały krok mogę sprawdzić?

Na podstawie całego tygodnia wybierz jedną reakcję, którą chcesz następnym razem zauważyć wcześniej. Zaplanuj mały krok, taki jak odłożenie odpowiedzi o kilka minut, zadanie konkretnego pytania, zapisanie obawy przed rozmową albo powiedzenie: „Potrzebuję chwili, żeby się zastanowić”. Nie chodzi o idealne zachowanie. Chodzi o sprawdzenie, czy między impulsem a reakcją można zrobić trochę miejsca na wybór.

Co może się pojawić po drodze?

Podczas tygodnia samoobserwacji możesz zauważyć, że pewne myśli powtarzają się częściej, niż wcześniej było to widoczne. Może pojawić się również irytacja, bo zapisanie sytuacji nie zmienia jej od razu. Czasem trudne jest samo nazwanie emocji. W takiej chwili możesz użyć prostych określeń: przyjemne lub nieprzyjemne, słabe lub silne, pobudzające albo wyciszające.

Możliwe, że po kilku dniach pojawi się potrzeba analizowania wszystkiego. To sygnał, aby ograniczyć ćwiczenie do jednej sytuacji dziennie. Matryca nie ma zamienić się w ciągłe sprawdzanie siebie. Jeżeli zapisujesz każdą rozmowę, przewidujesz wszystkie możliwe konsekwencje i wracasz wielokrotnie do tych samych notatek, warto zrobić przerwę.

Zauważyłam w pracy psychologicznej, że osoby rozpoczynające taki zapis często chcą od razu znaleźć „właściwą” myśl. Tymczasem najważniejszym etapem bywa wcześniejsze rozpoznanie tego, co faktycznie dzieje się w środku. Dopiero wtedy można spokojnie ocenić, czy potrzebna jest zmiana sposobu myślenia, zachowania, granicy albo warunków rozmowy.

Może też pojawić się smutek lub złość związana z tym, jak długo pewien schemat wpływał na codzienne decyzje. Nie trzeba wtedy prowadzić analizy do końca. Zakończ notatkę jednym zdaniem opisującym teraźniejszość, na przykład: „Teraz siedzę przy biurku i mogę odłożyć ten temat do jutra”.

Jak podsumować tydzień?

W ostatnim dniu poświęć kilka minut na spokojne przeczytanie notatek. Nie oceniaj, czy ćwiczenie zostało wykonane idealnie. Poszukaj jednej informacji, która może być użyteczna w kolejnych dniach. Pomocne będą trzy pytania:

1. Co najczęściej uruchamiało moją reakcję?
2. Jaka myśl albo potrzeba powtarzała się w różnych sytuacjach?
3. Jaki mały krok chcę sprawdzić w następnym tygodniu?

Możesz także podzielić swoje spostrzeżenia na trzy kolumny: zauważam, potrzebuję, sprawdzam. W pierwszej zapisz powtarzający się fakt, w drugiej możliwą potrzebę, a w trzeciej działanie, które nie wymaga od Ciebie radykalnej zmiany. Przykład: „Zauważam, że milknę podczas krytyki. Potrzebuję czasu i jasności. Sprawdzam zdanie: Wrócę do tej rozmowy za godzinę”.

Kiedy plan nie wystarczy?

Samoobserwacja może być dobrym początkiem, ale nie musi wystarczyć, gdy trudne reakcje często wracają, utrudniają relacje, pracę, sen albo podejmowanie decyzji. Wsparcie psychologa lub psychoterapeuty może pomóc uporządkować materiał i dobrać sposób pracy do sytuacji. Jeżeli zapisy prowadzą do powracania do traumatycznych wspomnień, nie próbuj samodzielnie szczegółowo ich analizować. W takim przypadku ważniejsze jest poczucie stabilności i kontakt ze specjalistą.

W pracy z osobami, które długo próbowały rozwiązać wszystko samodzielnie, często widzę, że notatki stają się wartościowe dopiero wtedy, gdy nie służą do kontroli każdego przeżycia. Mogą być początkiem rozmowy o tym, co dzieje się obecnie, jakie granice są potrzebne i z czym trudno zostać samodzielnie.

Po 7 dniach samoobserwacji z matrycą Wanke warto omówić swoje obserwacje i sprawdzić, jaki kierunek pracy będzie odpowiedni podczas konsultacji psychologicznej dotyczącej analizy poznawczej z wykorzystaniem matrycy Wanke, także online.