Ćwiczenie na rozpoznanie, co daje energię

Ćwiczenie na rozpoznanie, co daje Ci energię, polega na spokojnym przyjrzeniu się codziennym sytuacjom, ludziom i aktywnościom. W około 15 minut możesz zauważyć, co Cię wzmacnia, co odbiera Ci siły, a co tylko chwilowo odciąga Twoją uwagę od zmęczenia.

Takie przyjrzenie się codzienności nie służy tworzeniu kolejnej listy obowiązków. Pomaga Ci lepiej rozumieć własne potrzeby i odróżnić to, co rzeczywiście dodaje energii, od tego, co daje jedynie krótką przerwę od zmęczenia.

Czasem brak energii nie wynika z jednego dużego problemu. Siły mogą stopniowo znikać przez ciągłe napięcie, nadmiar decyzji, życie w pośpiechu albo brak przestrzeni na rzeczy, które naprawdę mają znaczenie. To ćwiczenie pozwala zatrzymać się na chwilę i sprawdzić, co w codzienności działa na Twoją korzyść.

Po co to ćwiczenie?

Energia psychiczna nie jest wyłącznie kwestią silnej woli. Wpływają na nią między innymi sen, relacje, sposób odpoczywania, poczucie wpływu, warunki pracy, poziom napięcia oraz to, czy codzienne działania są zgodne z ważnymi potrzebami. Można mieć wrażenie, że nic nie daje energii, ponieważ uwaga skupia się głównie na tym, co trudne. Wtedy łatwo przeoczyć małe sytuacje, po których pojawia się choć odrobina ulgi, ciekawości albo wewnętrznego porządku. Czasem jest to rozmowa z konkretną osobą, krótki spacer, uporządkowanie jednego miejsca, muzyka, kontakt z przyrodą albo wykonanie zadania, które długo było odkładane. Ćwiczenie pomaga rozdzielić trzy rzeczy:

• to, co rzeczywiście wzmacnia i pomaga odzyskać kontakt ze sobą,
• to, co daje krótkie odcięcie od napięcia, ale później może dodatkowo obciążać,
• to, co regularnie odbiera siły i wymaga przyjrzenia się granicom albo potrzebom.

Nie każda aktywność, która jest przyjemna, będzie źródłem energii psychicznej. Serial oglądany wieczorem może dać odpoczynek, ale kilka godzin bez przerwy może już pogłębiać zmęczenie. Z kolei trudna rozmowa może chwilowo kosztować dużo energii, a jednak później przynieść ulgę i poczucie autentyczności.

Zanim zaczniesz

Wybierz około 15 minut, w których nie musisz natychmiast reagować na wiadomości ani wykonywać kolejnego zadania. Przygotuj kartkę albo notatkę w telefonie. Jeśli korzystasz z telefonu, wycisz powiadomienia, żeby ćwiczenie nie zamieniło się w przeglądanie innych treści. To nie jest test ani narzędzie do oceniania siebie. Nie musisz znaleźć wielu źródeł energii. Jedna trafna obserwacja może być wystarczająca na początek. Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się silne napięcie, smutek, poczucie przytłoczenia albo trudne wspomnienia, przerwij. Rozejrzyj się po pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze, skup uwagę na kilku spokojnych oddechach i wróć do bieżącej chwili. Możesz też odłożyć ćwiczenie i porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeżeli brak energii utrzymuje się długo albo towarzyszą mu objawy somatyczne, wyraźne zmiany snu, apetytu czy funkcjonowania, warto skonsultować się także z lekarzem. Ćwiczenie może pomóc w samopoznaniu, ale nie zastępuje oceny stanu zdrowia.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się i sprawdź aktualny poziom energii

Usiądź wygodnie i zadaj sobie pytanie: „Ile mam teraz energii na codzienne funkcjonowanie?”. Nie musisz używać skali liczbowej. Możesz opisać stan jednym słowem, na przykład: „pusto”, „wystarczająco”, „chaotycznie”, „spokojnie” albo „na granicy możliwości”. Zauważ również, gdzie w ciele pojawia się napięcie lub ciężar. Nie próbuj tego od razu zmieniać. Chodzi tylko o zebranie informacji.

2. Przypomnij sobie ostatnie kilka dni

Przejrzyj w pamięci zwykłe momenty z ostatnich dni. Nie szukaj wyłącznie ważnych wydarzeń. Zwróć uwagę na krótkie sytuacje:

• moment po rozmowie z kimś bliskim,
• wyjście na zewnątrz,
• wykonanie konkretnego zadania,
• chwilę bez telefonu i obowiązków,
• aktywność, przy której czas płynął inaczej,
• sytuację, w której można było powiedzieć „nie”,
• moment, gdy ktoś pomógł albo gdy udało się o pomoc poprosić.

Zapisz od trzech do pięciu takich przykładów. Jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy, zapisz także sytuacje neutralne. Brak wyraźnej radości nie oznacza, że ćwiczenie się nie udało.

3. Podziel obserwacje na trzy grupy

Narysuj na kartce trzy kolumny. Nadaj im nazwy:

• „Dodaje mi energii”,
• „Daje chwilową ulgę”,
• „Odbiera mi energię”.

Wpisz do odpowiednich miejsc zapamiętane sytuacje. Zwróć uwagę na różnicę między ulgą a realnym wzmocnieniem. Ucieczka w bezmyślne przewijanie treści może na kilka minut odsunąć trudne emocje, ale niekoniecznie regeneruje. Podobnie odkładanie decyzji może chwilowo zmniejszyć napięcie, a jednocześnie pozostawić poczucie zaległości. Nie oceniaj wpisów jako dobrych albo złych. Interesuje Cię ich wpływ.

4. Poszukaj wspólnych cech

Przyjrzyj się pierwszej kolumnie i zapytaj: „Co łączy te sytuacje?”. Być może pojawia się w nich ruch, kontakt z ludźmi, cisza, twórczość, poczucie porządku, autonomia, humor, kontakt z naturą albo możliwość zrobienia czegoś we własnym tempie. Następnie sprawdź, czego brakuje w sytuacjach odbierających energię. Może jest tam ciągła dostępność, hałas, presja, konieczność udowadniania swojej wartości, brak przerw albo przekraczanie własnych granic. To właśnie wspólne cechy mogą wskazywać na Twoje źródła energii psychicznej. Nie muszą wyglądać tak samo jak u innych osób.

5. Zastanów się, czego potrzebujesz częściej

Wybierz jedną rzecz z pierwszej kolumny, którą można wprowadzić w najbliższych dniach w małej wersji. Jeśli energię daje Ci kontakt z naturą, nie musisz od razu planować długiej wyprawy. Możesz wyjść na krótki spacer bez słuchawek. Jeśli wzmacnia Cię porządek, uporządkuj jedno miejsce, a nie całe mieszkanie. Jeśli pomaga rozmowa, napisz do osoby, przy której nie trzeba udawać, że wszystko jest dobrze. Mały krok powinien być konkretny i możliwy do wykonania. „Będę bardziej odpoczywać” jest zbyt ogólne. „W środę po pracy wyjdę na 15 minut bez telefonu” daje się łatwiej sprawdzić.

6. Zapisz jedno zdanie podsumowania

Dokończ zdanie: „Zauważam, że najczęściej wzmacnia mnie...”. Możesz też zapisać: „Mniej energii tracę, kiedy...” albo „Potrzebuję częściej dawać sobie...”. Nie szukaj idealnego sformułowania. Ważne, żeby zdanie było Twoje i odnosiło się do konkretnej obserwacji.

Co może się pojawić?

Niektóre osoby szybko znajdują kilka rzeczy, które dodają im siły. Inne odkrywają przede wszystkim, jak dużo energii pochłania codzienność. Obie reakcje są ważną informacją. Może pojawić się złość, że potrzeby były długo pomijane. Może pojawić się smutek, gdy okaże się, że brakuje czasu, wsparcia albo swobody. Czasem pojawia się też poczucie winy: „Nie mam prawa odpoczywać, kiedy tyle rzeczy czeka”. Warto wtedy zauważyć, że odpoczynek nie musi być nagrodą za wykonanie wszystkich obowiązków. Jest jednym z warunków utrzymania sił. W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoby przeciążone potrafią dokładnie opisać, co odbiera im energię, ale mają trudność z nazwaniem tego, co je wzmacnia. Zwykle nie wynika to z braku potrzeb. Bardziej z tego, że przez długi czas liczyły się przede wszystkim zadania, oczekiwania innych i gaszenie kolejnych problemów. Czasem lista źródeł energii jest krótka albo zawiera rzeczy, na które obecnie nie ma wpływu. Wtedy nie trzeba zmuszać się do pozytywnego myślenia. Można potraktować to jako sygnał, że potrzebna jest rozmowa i szersze przyjrzenie się sytuacji.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wracać do tego ćwiczenia raz na kilka tygodni albo wtedy, gdy zauważysz wyraźny spadek energii. Nie ma potrzeby codziennie analizować swojego samopoczucia. Nadmierne monitorowanie siebie może stać się kolejnym obowiązkiem. Dobrym rozwiązaniem jest krótka obserwacja pod koniec tygodnia. Zapisz jedną sytuację, która Cię wzmocniła, jedną, która przyniosła tylko chwilową ulgę, i jedną, która odebrała Ci siły. Po kilku tygodniach może pojawić się bardziej wyraźny wzór. Pamiętaj, że źródła energii mogą się zmieniać. To, co pomagało w spokojniejszym okresie, nie zawsze będzie dostępne podczas choroby, przeprowadzki, żałoby, konfliktu albo dużego obciążenia zawodowego. Nie świadczy to o porażce. Oznacza, że aktualne warunki wymagają innego rodzaju wsparcia.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samo rozpoznanie potrzeb nie zawsze pozwala od razu zmienić sytuację. Możesz wiedzieć, że potrzebujesz odpoczynku, a jednocześnie pozostawać w relacji, pracy albo warunkach, które nie dają Ci na niego przestrzeni. Możesz rozumieć, że coś Ci szkodzi, ale nie mieć jeszcze gotowości do podjęcia decyzji. Warto poszukać profesjonalnej pomocy, jeśli brak energii utrudnia pracę, relacje, sen lub podstawowe czynności. Konsultacja psychologiczna może pomóc uporządkować obserwacje, nazwać potrzeby i zastanowić się nad kolejnym krokiem bez oceniania siebie. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu, co odbiera Ci energię i co może pomóc odzyskać większą sprawczość, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.