Ćwiczenie na odnalezienie własnych wartości

Wartości nie są gotową instrukcją na życie. Są raczej kierunkami, które pomagają ocenić, czy codzienne decyzje pozostają w zgodzie z tym, co ma dla Ciebie znaczenie. Dzięki temu łatwiej odróżnić własne potrzeby od oczekiwań innych osób.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Wartości często stają się wyraźniejsze dopiero wtedy, gdy trzeba coś wybrać, z czegoś zrezygnować albo postawić granicę. Możesz na przykład cenić bliskość, ale zauważać, że większość czasu zajmuje praca. Możesz uważać niezależność za ważną, a jednocześnie podejmować decyzje głównie po to, żeby nikogo nie rozczarować.

Ćwiczenie pomaga uporządkować takie sprzeczności. Nie mówi, jak masz żyć i nie rozwiązuje automatycznie trudnych sytuacji. Ułatwia jednak zadanie sobie bardziej precyzyjnych pytań: czego właściwie potrzebuję, co próbuję chronić i jaki koszt ponoszę, gdy stale działam wbrew sobie?

W swojej pracy obserwuję, że wiele osób na początku wymienia przede wszystkim wartości, które brzmią dobrze w oczach innych: odpowiedzialność, sukces, spokój albo pomaganie. Dopiero spokojne przyglądanie się konkretnym sytuacjom pozwala sprawdzić, czy są to rzeczywiście własne kierunki, czy raczej wymagania przejęte z domu, pracy albo relacji.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym masz około 20 minut bez konieczności szybkiego wracania do obowiązków. Przygotuj kartkę lub notatnik i coś do pisania. Możesz wykonać ćwiczenie samodzielnie, ale nie musisz kończyć go podczas jednej sesji.

Nie zaczynaj wtedy, gdy jesteś bardzo zmęczony, silnie pobudzony albo właśnie przeżywasz intensywną kłótnię. Kontakt z własnymi wartościami może przynieść ulgę, ale czasem uruchamia także smutek, złość, żal lub poczucie straty. To nie oznacza, że ćwiczenie zostało wykonane źle.

Jeśli zauważysz narastające napięcie, poczujesz odrętwienie, dezorientację albo pojawią się wspomnienia, z którymi trudno zostać samodzielnie, przerwij. Rozejrzyj się po pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze, napij się wody i zajmij się czymś, co pomaga wrócić do teraźniejszości. Do ćwiczenia możesz wrócić później albo omówić je z psychologiem.

Krok po kroku

1. Zapisz, co jest dla Ciebie ważne

Na początku wypisz wszystkie słowa, które kojarzą Ci się z dobrym, sensownym życiem. Nie oceniaj ich i nie próbuj od razu wybierać. Mogą pojawić się między innymi: bliskość, wolność, uczciwość, zdrowie, rozwój, bezpieczeństwo, twórczość, odpoczynek, rodzina, przyjaźń, ciekawość, lojalność, odwaga, niezależność, sprawiedliwość, prostota, stabilność albo radość.

Jeśli trudno zacząć od pojedynczych słów, przypomnij sobie moment, w którym czułeś lub czułaś, że robisz coś naprawdę ważnego. Co wtedy było obecne? Kontakt z kimś, możliwość decydowania, poczucie wpływu, uczenie się, pomaganie, tworzenie czegoś albo życie w zgodzie z własnymi zasadami?

2. Wybierz pięć najważniejszych wartości

Spójrz na swoją listę i wybierz pięć słów, które mają obecnie największe znaczenie. Jeśli wszystko wydaje się ważne, porównuj wartości parami. Zapytaj siebie: gdybym musiał lub musiała przez pewien czas bardziej zadbać o jedną z nich, która byłaby bliższa temu, jak chcę żyć?

Nie chodzi o stworzenie ostatecznej hierarchii na całe życie. Wartości mogą zmieniać swoją ważność w różnych okresach. Po narodzinach dziecka, zmianie pracy, rozstaniu, chorobie bliskiej osoby czy przeprowadzce możesz inaczej rozkładać uwagę niż wcześniej.

3. Opisz każdą wartość własnymi słowami

Obok każdej z pięciu wartości napisz, co ona oznacza właśnie dla Ciebie. „Wolność” może oznaczać możliwość samodzielnego decydowania, ale dla kogoś innego będzie oznaczała czas bez zobowiązań. „Rodzina” może wiązać się z obecnością, a nie z częstym spotykaniem.

Ten krok chroni przed używaniem pustych haseł. Wartość nie musi być szlachetna ani efektowna. Ma być prawdziwa i zrozumiała dla Ciebie.

4. Odróżnij wartość od celu i obowiązku

Cel to coś, co można osiągnąć, na przykład ukończenie kursu, przeprowadzka albo odpoczynek przez cały weekend. Wartość jest kierunkiem, który może być obecny także po osiągnięciu konkretnego celu. Jeśli celem jest zmiana pracy, wartością może być rozwój, niezależność, bezpieczeństwo finansowe albo równowaga.

Sprawdź też, czy dana pozycja nie jest wyłącznie obowiązkiem. Zdanie „muszę być zawsze silny lub silna” nie opisuje wartości, lecz wymaganie wobec siebie. Możesz zapytać: co chcę dzięki tej sile chronić? Być może odpowiedzią będzie troska, odpowiedzialność albo poczucie bezpieczeństwa.

5. Przyjrzyj się obecnej codzienności

Narysuj pięć krótkich wierszy, po jednym dla każdej wartości. Przy każdym zapisz dwa przykłady. Pierwszy powinien pokazywać, gdzie ta wartość jest już obecna. Drugi niech opisuje sytuację, w której brakuje na nią miejsca.

Przy wartości „odpoczynek” obecnością może być wyłączenie telefonu przed snem albo zaplanowanie spokojnego poranka. Brakiem może być regularne odpowiadanie na wiadomości mimo zmęczenia. Przy wartości „bliskość” przykładem może być szczera rozmowa, a trudnością unikanie kontaktu, gdy pojawia się napięcie.

Nie oceniaj siebie za rozbieżności. Celem nie jest udowodnienie, że żyjesz idealnie. Chodzi o zauważenie różnicy między tym, co ważne, a tym, co faktycznie zajmuje Twój czas i energię.

6. Wybierz jeden mały krok

Na koniec wybierz jedną wartość i zapisz działanie, które jest konkretne, możliwe do wykonania i niewielkie. Zamiast „będę bardziej dbać o relacje” napisz: „w środę zaproponuję krótką rozmowę bez telefonu”. Zamiast „zadbać o zdrowie” zapisz: „w piątek sprawdzę, kiedy mogę odpocząć po pracy”.

Dobry krok nie powinien wymagać całkowitej zmiany życia. Ma być sygnałem, że kierunek został zauważony. Możesz dopisać, co może przeszkodzić, oraz plan awaryjny. Jeśli nie uda się wykonać działania w środę, kiedy pojawi się najbliższy spokojny moment?

Wartość nie jest zadaniem do odhaczenia, lecz kierunkiem, który można wybierać w konkretnych sytuacjach.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, gdy słowa zaczynają porządkować wcześniejszy chaos. Może pojawić się również smutek związany z tym, jak długo jakaś wartość była pomijana. Czasem widoczna staje się złość na sytuacje, w których przez długi czas trzeba było dopasowywać się do innych.

Możesz też zauważyć konflikt między wartościami. Bezpieczeństwo może ścierać się z wolnością, lojalność z potrzebą granic, a rozwój z odpoczynkiem. Nie musisz natychmiast rozstrzygać takiego konfliktu. Najpierw wystarczy nazwać obie strony i sprawdzić, czego każda z nich potrzebuje.

W swojej praktyce widzę także, że niektóre osoby po wykonaniu ćwiczenia zaczynają traktować wartości jak kolejną listę zadań. Jeśli pojawi się myśl „teraz muszę codziennie żyć zgodnie ze wszystkim”, zatrzymaj się. Wartości nie mają służyć do karania się. Mają pomóc podejmować bardziej świadome decyzje, również wtedy, gdy nie da się zrobić wszystkiego.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby powtarzać ćwiczenia codziennie. Po pierwszym wykonaniu możesz wrócić do notatek po kilku tygodniach i sprawdzić, czy wybrany kierunek nadal jest aktualny. Dobrym momentem bywa większa zmiana w życiu, trudna decyzja albo poczucie, że działasz głównie z rozpędu.

Możesz także raz na jakiś czas zadać sobie trzy krótkie pytania: co jest dla mnie ważne, gdzie widać to dziś i jaki mały krok wybieram? Odpowiedzi nie muszą być długie. Ich znaczenie polega na regularnym zauważaniu własnych potrzeb i decyzji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być dobrym początkiem, ale nie zawsze wystarcza. Poszukaj profesjonalnego wsparcia, jeśli od dłuższego czasu trudno Ci podejmować decyzje, czujesz silne odcięcie od własnych potrzeb, stale działasz pod presją albo każda próba przyjrzenia się sobie kończy się przytłoczeniem.

Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc zrozumieć, skąd bierze się trudność w rozpoznawaniu własnych wartości i jak wpływają na nią wcześniejsze doświadczenia. W konsultacji można również spokojnie przełożyć ogólne odpowiedzi na sytuacje związane z relacjami, pracą albo ważną zmianą.

Zacznij od refleksji nad własnymi wartościami, a następnie umów konsultację psychologiczną, także online, by omówić odpowiedzi i przełożyć je na codzienne decyzje.