Ćwiczenie kręgu wpływu w stresie zawodowym

Krąg wpływu w pracy to ćwiczenie, które pomaga uporządkować stresujące sytuacje i oddzielić realne możliwości działania od spraw pozostających poza kontrolą. Wykonuje się je zwykle w około 15 minut. Zapisujesz, co zależy od Ciebie, na co możesz częściowo wpłynąć, a czego nie jesteś w stanie zmienić. Dzięki temu łatwiej wybrać jeden konkretny krok zamiast krążyć wokół bezsilności.

To proste ćwiczenie na poczucie kontroli nie zmienia trudnego przełożonego, nadmiaru obowiązków ani decyzji zarządu. Może jednak pomóc zobaczyć, gdzie warto skierować uwagę i energię. Jeśli zastanawiasz się, co zależy ode mnie w pracy, zacznij od opisania jednej konkretnej sytuacji, a nie całego życia zawodowego.

Stres zawodowy często rośnie nie tylko dlatego, że obowiązków jest dużo. Trudniejsze bywa poczucie, że nie wiadomo, od czego zacząć, z kim rozmawiać i czy jakiekolwiek działanie coś zmieni. Ćwiczenie kręgu wpływu porządkuje tę sytuację na papierze, bez udawania, że wszystko da się rozwiązać własnym wysiłkiem.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

W stresie umysł łatwo skupia się na tym, co nieprzewidywalne: decyzjach innych osób, zmianach organizacyjnych, terminach narzuconych z góry czy sytuacji na rynku pracy. Taka koncentracja może dawać wrażenie, że całe otoczenie wymaga natychmiastowej kontroli. W praktyce zwykle nie jest to możliwe.

Krąg wpływu pozwala rozdzielić trzy obszary:

• sprawy, na które masz bezpośredni wpływ,
• sprawy, na które możesz wpływać częściowo,
• sprawy, których nie możesz kontrolować.

Najważniejszy nie jest sam podział, ale decyzja, co zrobić z uzyskaną wiedzą. W pierwszym obszarze szukasz działania. W drugim sprawdzasz, jak rozmawiać, negocjować lub stawiać granice. W trzecim uczysz się rozpoznawać granicę własnej odpowiedzialności.

W pracy z osobami doświadczającymi stresu zawodowego obserwuję, że poczucie bezsilności często miesza się z nadmiernym poczuciem odpowiedzialności. Pojawia się myśl: „Jeśli jeszcze bardziej się postaram, wszystko powinno się ułożyć”. Ćwiczenie pomaga sprawdzić, czy problem rzeczywiście dotyczy braku wysiłku, czy raczej warunków, na które jedna osoba nie ma wystarczającego wpływu.

Zanim zaczniesz

Wybierz jedną sytuację związaną z pracą. Może to być na przykład powtarzające się zostawanie po godzinach, konflikt w zespole, niejasne oczekiwania przełożonego albo napięcie przed ważnym spotkaniem. Nie wybieraj od razu całego problemu zawodowego. Im bardziej konkretny przykład, tym łatwiej zauważyć możliwe kroki.

Przygotuj kartkę i coś do pisania. Możesz też użyć dokumentu w komputerze, ale ręczne zapisanie myśli dla wielu osób jest bardziej angażujące. Zarezerwuj około 15 minut i postaraj się nie wykonywać ćwiczenia w trakcie spotkania, między wiadomościami lub w chwili silnego pobudzenia.

To ćwiczenie nie wymaga zmuszania się do spokoju. Jeśli podczas zapisywania pojawi się narastające napięcie, złość albo poczucie przytłoczenia, zatrzymaj się. Odłóż kartkę, rozejrzyj się po pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze i wróć do zadania później. Jeżeli stres zawodowy wiąże się z przemocą, groźbami lub poczuciem bezpośredniego zagrożenia, priorytetem jest bezpieczeństwo i szukanie pomocy, a nie samodzielne porządkowanie sytuacji na kartce.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Opisz sytuację jednym zdaniem

Zapisz, co dokładnie wywołuje stres. Unikaj ogólnych określeń, takich jak „praca mnie niszczy” albo „wszyscy czegoś ode mnie chcą”. Spróbuj napisać: „Od trzech tygodni dostaję zadania z terminem na ten sam dzień” albo „Nie wiem, według jakich kryteriów oceniana jest moja praca”.

Następnie nazwij swoje doświadczenie. Może to być napięcie, bezsilność, złość, zmęczenie, lęk przed oceną albo trudność w podjęciu decyzji. Nie chodzi o diagnozę, tylko o dokładniejsze zauważenie, co dzieje się teraz.

2. Narysuj trzy kręgi

Na środku kartki narysuj małe koło i podpisz je: „Mam bezpośredni wpływ”. Wokół niego narysuj drugie, większe koło: „Mam częściowy wpływ”. Na zewnątrz dodaj trzecie: „Nie mam wpływu”. Nie przejmuj się wyglądem rysunku. To narzędzie do myślenia, nie test ani zadanie plastyczne.

Przykład: jeśli problemem jest nadmiar zadań, bezpośredni wpływ możesz mieć na kolejność pracy, zgłoszenie przeciążenia i zaproponowanie priorytetów. Częściowy wpływ może dotyczyć ustalenia terminu rozmowy z przełożonym. Poza Twoją kontrolą mogą pozostawać decyzje dotyczące budżetu, liczby etatów albo strategii firmy.

3. Wpisz fakty, nie przewidywania

W każdym kręgu zapisz konkretne elementy sytuacji. Oddzielaj fakty od interpretacji. „Nie otrzymałem lub nie otrzymałam odpowiedzi na wiadomość od dwóch dni” jest faktem. „Nikt nie szanuje mojej pracy” jest już wnioskiem, który może wymagać sprawdzenia.

Pomocne pytania brzmią:

• Co dokładnie się wydarzyło?
• Co mogę zrobić samodzielnie?
• O co mogę poprosić?
• Jakiej decyzji nie podejmę za inne osoby?
• Jakie informacje są jeszcze potrzebne?

Jeśli nie masz pewności, do którego kręgu wpisać dany element, umieść go tymczasowo w obszarze częściowego wpływu. Potem sprawdź, czy rzeczywiście możesz coś zrobić, czy jedynie czekasz na decyzję kogoś innego.

4. Wybierz jeden krok z najbliższego kręgu

Nie próbuj naprawić całej sytuacji naraz. Wybierz jedno działanie, które jest możliwe do wykonania w ciągu najbliższych 24 lub 48 godzin. Może to być przygotowanie listy zadań, umówienie rozmowy, napisanie wiadomości z opisem priorytetów albo sprawdzenie, jakie są formalne zasady dotyczące danego problemu.

Dobre działanie jest konkretne i zależne od Ciebie. „Przestanę się stresować” nie jest działaniem. „Do godziny 12 przygotuję trzy punkty do rozmowy z przełożonym” już nim jest. Jeśli krok wydaje się zbyt duży, podziel go na mniejsze części.

5. Ustal granicę odpowiedzialności

Na końcu dopisz jedno zdanie o tym, czego nie musisz kontrolować. Może ono brzmieć: „Mogę jasno przedstawić swoje możliwości, ale nie odpowiadam za to, jak druga osoba zareaguje” albo „Mogę przygotować się do spotkania, ale nie podejmę za zespół decyzji dotyczącej całego projektu”.

Nie chodzi o obojętność ani rezygnację z działania. Granica odpowiedzialności pomaga nie dokładać sobie zadań, których nie da się wykonać. Nie chodzi o to, by kontrolować więcej, tylko by wyraźniej widzieć, gdzie warto skierować energię.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, gdy sytuacja stanie się bardziej uporządkowana. Może pojawić się też złość, bo wyraźniej zobaczysz, że część problemu zależy od decyzji innych osób lub od sposobu organizacji pracy. Czasem dopiero na kartce widać, że lista zadań jest nierealna, a oczekiwania pozostają sprzeczne.

Możliwe jest również rozczarowanie, jeśli w kręgu bezpośredniego wpływu znajdzie się niewiele elementów. To nie oznacza, że ćwiczenie nie działa. Może wskazywać, że potrzebna jest rozmowa, wsparcie zespołu, zmiana ustaleń albo decyzja organizacyjna. Sprawczość nie polega na tym, że wszystko zależy od jednej osoby. Polega także na rozpoznaniu, gdzie potrzebne jest działanie wspólne.

W konsultacji psychologicznej często widzę, że samo pytanie „co zależy ode mnie w pracy?” zmienia sposób opowiadania o trudności. Zamiast jednego dużego problemu pojawiają się mniejsze elementy: wiadomość do napisania, granica do zakomunikowania, rozmowa do zaplanowania i decyzja, której nie trzeba podejmować tego samego dnia.

Jak często wykonywać to ćwiczenie?

Możesz wracać do kręgu wpływu wtedy, gdy pojawia się poczucie chaosu, przeciążenia albo bezsilności. Nie ma potrzeby wykonywać go mechanicznie każdego dnia. Warto użyć go przed trudną rozmową, po zmianie zakresu obowiązków lub wtedy, gdy kilka spraw zaczyna mieszać się ze sobą.

Po kilku dniach możesz spojrzeć na wcześniejsze zapiski i sprawdzić, co się zmieniło. Czy wykonałeś lub wykonałaś wybrany krok? Czy pojawiły się nowe informacje? Czy coś, co wcześniej wydawało się poza wpływem, stało się możliwe do omówienia? Taki przegląd pomaga odróżnić trwały problem od chwilowego przeciążenia.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Krąg wpływu nie rozwiąże sytuacji, w której problem wynika z długotrwałego przeciążenia, przemocy, dyskryminacji, braku odpoczynku lub powtarzającego się przekraczania granic. Nie powinien też służyć do przekonywania siebie, że trzeba lepiej znosić warunki, które są obiektywnie trudne.

Jeśli stres utrzymuje się długo, wpływa na sen, relacje, koncentrację lub codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem albo psychoterapeutą. Przy objawach fizycznych, które budzą niepokój, potrzebna jest także konsultacja lekarska. Czasem pomocne jest zgłoszenie problemu przełożonemu, działowi HR, przedstawicielowi pracowników lub innej osobie, która ma możliwość wpływania na organizację pracy.

Jeśli to ćwiczenie pasuje do sytuacji w Twojej organizacji, możesz zaproponować zespołowi warsztat dotyczący stresu, odporności psychicznej lub Job Craftingu. Informacje o warsztatach i szkoleniach dla firm znajdziesz na stronie szkoleń dla firm.