Przewlekły ból – ćwiczenie rozluźniania mięśni

Ból przewlekły potrafi sprawić, że ciało pozostaje w gotowości nawet wtedy, gdy akurat niczego nie trzeba robić. Barki unoszą się, szczęka zaciska, dłonie twardnieją, a oddech staje się płytszy. Krótkie ćwiczenie nie rozwiązuje całej sytuacji, ale może pomóc zatrzymać się przy tym, co dzieje się w ciele, i znaleźć choć odrobinę przestrzeni na odpoczynek.

Po co to ćwiczenie?

Przy bólu mięśnie często napinają się automatycznie. Jest to zrozumiała reakcja: ciało próbuje ochronić bolesny obszar, ograniczyć ruch albo przygotować się na kolejne nieprzyjemne odczucie. Kiedy ból trwa długo, napięcie może jednak stać się nawykowe i pojawiać się także wtedy, gdy nie jest już potrzebne.

Relaksacja mięśni przy bólu ma pomóc zauważyć różnicę między napięciem a rozluźnieniem. Nie wymaga przekonywania siebie, że bólu nie ma. Chodzi raczej o sprawdzenie, czy można zmniejszyć dodatkowe zaciskanie mięśni, które pojawia się obok samego bólu.

To ćwiczenie może być przydatne przed snem, po długim siedzeniu, po stresującym dniu albo wtedy, gdy pojawia się poczucie, że całe ciało jest „ściągnięte”. Możesz wykonać je także w skróconej wersji, koncentrując się na jednym miejscu, na przykład na barkach lub dłoniach.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby z przewlekłym bólem często bardzo szybko oceniają ćwiczenie jako nieskuteczne, jeśli ból nie znika po kilku minutach. Tymczasem pierwszym zauważalnym efektem może być coś mniejszego: rozluźnienie szczęki, spokojniejszy wydech albo świadomość, że przez chwilę udało się nie walczyć z własnym ciałem.

Zanim zaczniesz - o czym pamiętać?

Wybierz pozycję, w której ciało ma podparcie. Możesz usiąść na krześle z oparciem albo położyć się tak, aby nie trzeba było utrzymywać napięcia w karku. Nie musisz zamykać oczu. Jeśli ich zamknięcie zwiększa niepokój lub poczucie utraty kontroli, pozostaw je otwarte i skieruj wzrok na jeden spokojny punkt.

Przy bólu przewlekłym nie napinaj mocno bolesnych partii. Klasyczne ćwiczenia relaksacyjne czasem polegają na krótkim napięciu mięśni, a następnie ich rozluźnieniu. W tej wersji ważniejsze jest delikatne sprawdzanie napięcia niż jego celowe zwiększanie. Możesz napiąć mięśnie tylko minimalnie albo całkowicie pominąć etap napinania.

Jeśli ból jest nowy, silny, szybko narasta albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy fizyczne, skonsultuj się z lekarzem. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Ćwiczenie nie powinno opóźniać potrzebnej pomocy medycznej.

Przerwij, jeśli ćwiczenie wyraźnie nasila ból, powoduje zawroty głowy, duszność, silny lęk, drętwienie albo poczucie, że tracisz kontakt z otoczeniem. W takiej sytuacji oprzyj stopy o podłoże, rozejrzyj się po pomieszczeniu i wróć do zwykłego oddechu. Możesz też zrezygnować z ćwiczenia.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Znajdź stabilną pozycję

Usiądź albo połóż się tak, aby ciało miało możliwie dużo podparcia. Zauważ miejsca kontaktu z krzesłem, łóżkiem lub podłogą. Nie próbuj od razu zmieniać postawy. Przez kilka chwil sprawdź, gdzie ciało opiera się mocniej, a gdzie pozostaje w gotowości.

2. Zauważ napięcie bez oceniania

Przenieś uwagę na całe ciało i zadaj sobie spokojne pytanie: „Gdzie teraz czuję napięcie?”. Może być ono widoczne w barkach, szyi, szczęce, brzuchu, dłoniach, udach albo stopach. Nie szukaj jednego właściwego miejsca. Wystarczy zauważyć jeden obszar.

Spróbuj opisać odczucie prostymi słowami: twarde, ściągnięte, ciężkie, pulsujące, gorące, zimne albo nieruchome. Taki opis nie ma służyć diagnozie. Pomaga jedynie na chwilę skierować uwagę z ogólnego „boli mnie wszystko” na konkretne doświadczenie.

3. Rozluźnij twarz i szczękę

Jeśli to możliwe, pozwól, aby zęby nie stykały się ze sobą. Rozluźnij język i opuść barki o niewielki zakres. Nie ciągnij ich w dół i nie poprawiaj na siłę. Możesz wyobrazić sobie, że ciężar barków powoli opada, jakby mięśnie nie musiały już podtrzymywać całego dnia.

Wykonaj spokojny wydech. Nie musisz nabierać bardzo głębokiego oddechu. Wystarczy, że wydech będzie odrobinę dłuższy od wdechu, jeśli jest to wygodne. Gdy pojawia się dyskomfort, wróć do naturalnego rytmu.

4. Przejdź przez dłonie i ramiona

Zauważ dłonie. Jeśli są zaciśnięte, pozwól palcom lekko się rozprostować. Nie rozciągaj ich mocno. Możesz położyć dłonie na udach albo oprzeć je o podłokietniki. Następnie sprawdź przedramiona, łokcie i ramiona. Przy każdym obszarze pomyśl: „Czy mogę odpuścić choć pięć procent napięcia?”.

Nie oczekuj pełnego rozluźnienia. Czasem wystarczy mała zmiana. Jeśli ręka jest bolesna, nie wykonuj żadnego dodatkowego ruchu. Zostań przy obserwowaniu jej ciężaru i temperatury.

5. Zauważ brzuch, plecy i nogi

Przenieś uwagę na brzuch i plecy. Nie próbuj ich wciągać ani prostować. Zobacz, czy możesz pozwolić, aby podparcie przejęło część pracy. Potem skieruj uwagę do ud, łydek i stóp. Poczuj ich ciężar oraz kontakt z podłożem.

Jeśli któryś obszar reaguje bólem, nie zatrzymuj tam uwagi na długo. Możesz powiedzieć w myślach: „Widzę, że tutaj jest trudno, nie muszę tego teraz zmieniać”. Następnie wróć do neutralnego miejsca, na przykład do stóp albo dłoni.

6. Zakończ spokojnym powrotem

Na koniec zauważ trzy rzeczy, które widzisz, dwie rzeczy, które słyszysz, i jeden punkt podparcia ciała. Porusz delikatnie palcami dłoni lub stóp, jeśli jest to przyjemne. Otwórz oczy albo przenieś wzrok po pomieszczeniu. Sprawdź, czy coś zmieniło się w napięciu, oddechu lub sposobie odczuwania bólu.

Nie wystawiaj sobie oceny. Jeśli nic wyraźnie się nie zmieniło, ćwiczenie nadal mogło pomóc w zauważeniu aktualnego stanu. Napięcie nie musi zniknąć, żeby ciało mogło choć trochę odpocząć.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ciężar, ciepło, mrowienie, delikatne pulsowanie albo większą świadomość różnych części ciała. Czasem pojawia się ziewanie lub potrzeba zmiany pozycji. Takie odczucia nie muszą oznaczać niczego szczególnego. Potraktuj je jako informacje i sprawdź, czy pozostają łagodne.

Może też pojawić się irytacja. Przy przewlekłym bólu łatwo mieć poczucie, że ciało znowu wymaga uwagi, a kolejne ćwiczenie jest dodatkowym zadaniem. Wtedy skróć praktykę do jednej minuty albo skup się wyłącznie na oparciu stóp o podłogę. Relaksacja nie powinna być kolejnym obowiązkiem do wykonania idealnie.

Niektóre osoby zauważają, że kiedy przestają zajmować się czymś innym, silniej czują ból lub emocje. Jeśli tak się dzieje, otwórz oczy, nazwij na głos miejsce, w którym jesteś, i wróć do codziennej czynności. Możesz później omówić to doświadczenie z psychologiem lub psychoterapeutą.

Jak często ćwiczyć?

Na początek możesz wykonywać ćwiczenie raz dziennie przez około 10 minut albo korzystać z krótszej wersji trwającej dwie lub trzy minuty. Warto wybrać porę, która jest możliwa do powtórzenia, na przykład po zakończeniu pracy lub przed snem. Regularność jest ważniejsza niż długość pojedynczej sesji.

Pomocne może być zapisanie po ćwiczeniu dwóch krótkich obserwacji: gdzie było najwięcej napięcia i co wydarzyło się z nim później. Nie chodzi o tworzenie szczegółowego dziennika bólu. Kilka słów wystarczy, aby po czasie sprawdzić, czy pewne sytuacje, pozycje lub emocje często poprzedzają zaciskanie mięśni.

Jeśli ćwiczenie działa dobrze, możesz stopniowo skracać je do kilku oddechów wykonywanych w ciągu dnia. Na przykład przed rozmową, po powrocie do domu albo podczas przerwy od siedzenia. Celem nie jest stałe monitorowanie ciała, lecz łatwiejsze rozpoznawanie momentu, w którym napięcie zaczyna narastać.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie może być jednym ze sposobów radzenia sobie z napięciem, ale nie wyjaśnia przyczyny przewlekłego bólu. Jeżeli ból utrzymuje się, ogranicza codzienne funkcjonowanie, zaburza sen albo sprawia, że coraz więcej czynności jest unikanych, potrzebna może być szersza konsultacja. W pierwszej kolejności warto omówić objawy fizyczne z lekarzem.

Wsparcie psychologiczne może być przydatne wtedy, gdy ból łączy się z napięciem, bezradnością, lękiem przed ruchem, trudnościami ze snem albo ciągłym skupieniem na sygnałach z ciała. Nie oznacza to, że ból jest wymyślony. Oznacza, że na doświadczenie bólu wpływają również emocje, stres, sposób odpoczywania i poczucie bezpieczeństwa.

Jeśli przewlekły ból i napięcie mięśni utrudniają codzienne funkcjonowanie, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.