Cele terapii traumy – ćwiczenie ich określania

Przed rozpoczęciem terapii wiele osób próbuje odpowiedzieć na pytanie, od czego właściwie zacząć. Jednocześnie może pojawiać się presja, że trzeba mieć gotowy opis problemu i precyzyjny plan. Nie jest to konieczne. Wystarczy zauważyć, co obecnie najbardziej zabiera energię, swobodę lub poczucie wpływu.

Po co robić to ćwiczenie?

Rozmowa o traumie nie musi zaczynać się od szczegółowego opisu wydarzenia. Na początku równie ważne jest to, jak doświadczenie wpływa na codzienność: relacje, sen, pracę, podejmowanie decyzji, kontakt z własnymi emocjami albo poczucie bezpieczeństwa.

Ćwiczenie pozwala oddzielić kilka rzeczy, które często się mieszają. Czym innym jest wydarzenie, które się stało, czym innym obecna reakcja organizmu i emocji, a jeszcze czym innym oczekiwanie wobec terapii. Dzięki temu łatwiej powiedzieć: „Chcę lepiej rozumieć, co się ze mną dzieje, kiedy czuję zagrożenie” albo „Chcę odzyskać możliwość odpoczynku bez ciągłego czuwania”.

Jeśli zastanawiasz się, jak ustalić cel terapii, potraktuj go jako hipotezę do wspólnego sprawdzenia z terapeutą. Cel może się zmieniać, kiedy lepiej poznajesz swoje potrzeby. Nie musi być idealnie sformułowany przed pierwszą konsultacją.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

To ćwiczenie nie służy do samodzielnego przepracowywania traumatycznych wspomnień. Nie wracaj celowo do szczegółów wydarzenia, nie oglądaj zdjęć ani nie odtwarzaj scen, jeśli czujesz, że mogłoby to zwiększyć pobudzenie. Pracuj tylko z tym, co jest dla Ciebie dostępne tu i teraz.

Wybierz miejsce, w którym możesz przez chwilę mieć spokój. Przygotuj kartkę lub notatnik i coś do picia. Możesz pisać pełnymi zdaniami albo pojedynczymi słowami. Jeżeli zaczynasz czuć odrętwienie, dezorientację, narastającą panikę albo wrażenie, że tracisz kontakt z teraźniejszością, przerwij. Spójrz na kilka przedmiotów w pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze, nazwij dzień i miejsce, w którym jesteś.

Jeśli trauma wiąże się z trwającą przemocą albo bezpośrednim zagrożeniem, priorytetem jest bezpieczeństwo: zadzwoń pod 112, a w sprawie przemocy możesz też skontaktować się z Niebieską Linią 800 120 002.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się przy tym, co dzieje się teraz

Nie zaczynaj od pytania: „Co jest ze mną nie tak?”. Zamiast tego zapisz trzy krótkie odpowiedzi:

• Co obecnie jest dla mnie najtrudniejsze?
• W jakich sytuacjach problem staje się najbardziej widoczny?
• Co przez to robię inaczej niż chcę?

Przykład: „Najtrudniejsze są wieczory. Kiedy robi się cicho, trudno odpocząć. Sprawdzam drzwi, telefon i wiadomości, choć wiem, że nie muszę tego robić”. Taki opis nie ocenia i nie próbuje od razu wyjaśnić przyczyny. Pokazuje, z czym można rozpocząć rozmowę.

2. Opisz wpływ na codzienne funkcjonowanie

Przyjrzyj się kilku obszarom: relacjom, pracy, odpoczynkowi, ciału, emocjom i decyzjom. Zaznacz te, w których widzisz największą trudność. Nie musisz wybierać wszystkiego.

Może okazać się, że najważniejszy problem nie polega na samym wspomnieniu, ale na tym, że trudno zaufać bliskiej osobie, odmówić w pracy, zasnąć albo zareagować spokojnie na zwykłą uwagę. Wtedy cel terapii można powiązać z codziennym życiem, na przykład: „Chcę uczyć się rozpoznawać moment, w którym wycofuję się z rozmowy, i sprawdzać, czego wtedy potrzebuję”.

3. Zapisz, czego chcesz mniej, a czego więcej

Podziel kartkę na dwie części. Po jednej stronie zapisz doświadczenia, których chcesz mniej. Po drugiej te, których chcesz więcej. Pisz konkretnie.

• mniej ciągłego napięcia przed spotkaniami, więcej swobody w kontakcie z ludźmi;
• mniej unikania rozmów, więcej możliwości mówienia o granicach;
• mniej poczucia bezsilności, więcej poczucia wpływu na codzienne decyzje;
• mniej czuwania, więcej odpoczynku i zauważania, że obecna sytuacja różni się od dawnego zagrożenia.

Nie chodzi o to, żeby wymagać od siebie natychmiastowej zmiany. Ta lista pomaga zobaczyć kierunek, w którym chcesz pracować.

4. Zamień ogólne pragnienie na obserwowalny cel

Ogólne zdanie, takie jak „chcę być silniejsza lub silniejszy”, może być ważne, ale trudno na jego podstawie ustalić, nad czym pracować w terapii traumy. Spróbuj dopisać, po czym poznasz zmianę w codziennym zachowaniu.

Zamiast: „Chcę przestać się bać”, zapisz: „Chcę rozumieć, co uruchamia lęk, i mieć więcej możliwości wyboru, kiedy się pojawia”. Zamiast: „Chcę zapomnieć”, zapisz: „Chcę, żeby wspomnienie nie zajmowało całej mojej uwagi i nie decydowało o każdym kontakcie z ludźmi”.

Cel nie musi oznaczać braku emocji. Często bardziej realistycznym kierunkiem jest lepsze rozpoznawanie reakcji, odzyskiwanie wyboru i stopniowe budowanie poczucia bezpieczeństwa w obecnym życiu.

5. Wybierz jeden obszar na początek

Jeżeli lista jest długa, wybierz jeden temat, który obecnie najbardziej wpływa na Twoje funkcjonowanie. Możesz zadać sobie pytanie: „Gdyby ten jeden obszar stał się choć trochę łatwiejszy, co zmieniłoby się w moim dniu?”.

Nie zawsze będzie to najbardziej dramatyczny element historii. Czasem pierwszym celem jest sen, możliwość wyjścia z domu, kontakt z bliskimi albo zmniejszenie unikania. Taki wybór nie pomniejsza innych doświadczeń. Pomaga nadać pracy kolejność.

6. Przygotuj zdanie na pierwszą rozmowę

Na koniec ułóż jedno lub dwa zdania, które możesz przeczytać podczas konsultacji. Na przykład:

„Chcę porozmawiać o tym, że po pewnym wydarzeniu stale oczekuję zagrożenia. Najbardziej zależy mi na tym, żeby lepiej rozumieć swoje reakcje i stopniowo odzyskać swobodę w codziennych sytuacjach”.

Możesz też napisać: „Nie wiem jeszcze, jaki powinien być cel terapii. Wiem tylko, że nie chcę dłużej unikać bliskości i odpoczynku”. Nie musisz znać języka psychologii, żeby zacząć mówić o tym, czego potrzebujesz.

W mojej pracy zauważam, że osoby przygotowujące się do terapii często przynoszą bardzo surową ocenę siebie: „Powinienem lub powinnam już dawno sobie z tym poradzić”. Kiedy zamiast oceny pojawia się opis konkretnej sytuacji, łatwiej zobaczyć realny punkt wyjścia i rozmawiać o pomocy bez dodatkowego nacisku.

Co może się pojawić?

Podczas pisania możesz poczuć ulgę, złość, smutek, zawstydzenie albo niepewność. Możesz również nie poczuć niczego szczególnego. Każda z tych reakcji może się zdarzyć, dlatego nie traktuj ćwiczenia jak testu gotowości do terapii.

Może pojawić się także kilka sprzecznych celów. Część Ciebie może chcieć bliskości, a inna część może obawiać się zranienia. Możesz pragnąć odpoczynku, ale jednocześnie czuć, że czuwanie daje chwilowe poczucie kontroli. Zapisz te różnice bez rozstrzygania, która strona ma rację. Są ważną informacją do rozmowy.

W praktyce widzę też, że cele bywają formułowane początkowo bardzo ostrożnie. Ktoś mówi: „Chcę tylko przestać reagować tak mocno”. Dopiero później pojawia się bardziej osobisty kierunek: możliwość zaufania, odpoczynku, wyrażania złości albo podejmowania decyzji bez ciągłego sprawdzania, czy na pewno nie grozi coś złego. Nie trzeba od razu wiedzieć, co znajduje się na końcu tej drogi.

Jak często ćwiczyć?

Najczęściej wystarczy wykonać ćwiczenie raz przed pierwszą konsultacją, a potem wrócić do notatek po kilku dniach. Możesz dopisywać nowe obserwacje, ale nie musisz codziennie analizować swojej historii.

Dobrym momentem na krótką aktualizację jest sytuacja, w której zauważasz, że problem wpływa na kolejny obszar życia albo że zmieniło się to, czego najbardziej potrzebujesz. Wtedy dopisz jedno zdanie: „Obecnie ważne jest dla mnie także...”.

Jeśli samo pisanie zwiększa napięcie, ogranicz czas do kilku minut albo poproś terapeutę o przeprowadzenie tego ćwiczenia podczas spotkania. Przygotowanie do terapii nie powinno polegać na zmuszaniu się do intensywnego kontaktu z trudnym materiałem.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie może pomóc nazwać kierunek, ale nie zastępuje konsultacji ani terapii. Warto poszukać profesjonalnej pomocy, jeśli reakcje po traumie długo utrudniają sen, pracę, relacje, odpoczynek lub zwykłe czynności. Dotyczy to także sytuacji, w której pojawia się silne unikanie, poczucie odcięcia od emocji, trudność z rozpoznaniem własnych potrzeb albo przekonanie, że nie da się już nic zmienić.

Nie musisz mieć pewności, że Twoje doświadczenie „jest wystarczająco poważne”. Na pierwszej konsultacji można wspólnie uporządkować temat, sprawdzić, jaki rodzaj pomocy będzie odpowiedni, i dopiero wtedy ustalać dalsze kroki. Jeśli interesuje Cię konsultacja psychologiczna, także online, możesz rozpocząć od opisania tego, co obecnie najbardziej wpływa na Twoje życie.