Notatka po sesji EMDR – ćwiczenie

Po sesji EMDR nie zawsze od razu wiadomo, co dokładnie się zmieniło. Czasem pojawia się ulga, czasem zmęczenie, większa wrażliwość albo nowe wspomnienie związane z omawianym tematem. Krótki zapis pomaga uchwycić te sygnały bez podejmowania pochopnych wniosków.

Po co robić notatkę po sesji EMDR?

Sesja może uruchomić proces, który trwa także po wyjściu z gabinetu. Myśli i skojarzenia mogą pojawić się podczas spaceru, pracy, kąpieli albo tuż przed snem. Nie oznacza to automatycznie, że dzieje się coś nieprawidłowego. Warto jednak zauważyć, jak reaguje układ nerwowy i czego potrzebujesz w najbliższych godzinach.

Notatka może pomóc Ci:

• zapamiętać ważne spostrzeżenia, które łatwo umykają między sesjami,
• odróżnić fakt od interpretacji i chwilowego nastroju,
• zauważyć powtarzające się reakcje po kolejnych spotkaniach,
• przygotować konkretne pytania do terapeuty,
• sprawdzić, czy po sesji potrzebujesz odpoczynku, kontaktu z bliską osobą albo prostego planu na wieczór.

W mojej pracy widzę, że wiele osób po sesji próbuje od razu odpowiedzieć sobie na pytanie, czy terapia działa. Takie podejście często zwiększa napięcie. Bardziej pomocna bywa spokojna obserwacja: co pojawiło się dzisiaj, jak długo trwało i co pomogło wrócić do większej równowagi.

Zanim zaczniesz: bezpieczeństwo i granice ćwiczenia

To ćwiczenie służy obserwacji po sesji. Nie jest samodzielną sesją EMDR i nie powinno polegać na celowym odtwarzaniu trudnych scen, intensywnym wchodzeniu we wspomnienia ani wykonywaniu na własną rękę stymulacji bilateralnej, na przykład ruchów gałkami ocznymi. Nie próbuj przyspieszać procesu przez zmuszanie się do silnych emocji.

Wybierz moment, w którym możesz przez kilka minut usiąść lub położyć się w spokojnym miejscu. Jeśli po sesji czujesz silne pobudzenie, odcięcie od emocji, poczucie nierealności, dezorientację albo trudność z powrotem do codziennych czynności, nie rób zapisu na siłę. Skontaktuj się z osobą prowadzącą terapię i opisz, co się dzieje.

Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, myśli samobójcze albo poczucie, że możesz nie zadbać o własne bezpieczeństwo, nie zostawaj z tym samodzielnie: zadzwoń pod 112 lub zgłoś się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego. W takiej sytuacji notatka nie zastępuje pilnej pomocy.

Przygotuj kartkę, notes albo zabezpieczoną notatkę w telefonie. Jeśli zapis w telefonie może zostać przeczytany przez inną osobę, wybierz rozwiązanie, które chroni Twoją prywatność.

Krok po kroku

1. Zapisz datę i moment wykonania ćwiczenia

Na początku zanotuj datę oraz informację, ile czasu minęło od sesji. Możesz napisać: sesja zakończyła się dwie godziny temu albo zapisuję to następnego dnia rano. Ten szczegół jest przydatny, ponieważ reakcje bezpośrednio po spotkaniu mogą różnić się od tych, które pojawiają się po odpoczynku lub po nocy.

2. Opisz swój stan bez oceniania

Odpowiedz krótko na pytanie: co zauważam teraz? Wybierz kilka słów, na przykład spokój, zmęczenie, napięcie, smutek, rozdrażnienie, pustkę, ulgę albo ciekawość. Nie musisz znaleźć idealnej nazwy emocji. Jeśli trudno ją rozpoznać, zapisz po prostu: nie wiem, co czuję, ale zauważam ścisk w brzuchu i potrzebę ciszy.

Notatka nie ma oceniać Twojej reakcji, tylko pomóc Ci ją zauważyć.

3. Zwróć uwagę na napięcie i pobudzenie

Sprawdź, czy pojawia się napięcie w ciele, przyspieszony oddech, trudność z usiedzeniem w miejscu, ciężkość albo przeciwnie, wyraźne spowolnienie. Nie interpretuj od razu tych sygnałów jako dowodu, że sesja była dobra lub zła. Zapisz je opisowo: ramiona są napięte, trudno mi się skupić, mam ochotę położyć się wcześniej.

Jeśli obserwujesz nietypowe, nasilone lub niepokojące objawy fizyczne, skontaktuj się z lekarzem. Gdy pojawia się nagła duszność, omdlenie albo ból lub ucisk w klatce piersiowej, zadzwoń pod 112.

4. Zapisz myśli i skojarzenia, które wracają

Po sesji mogą pojawić się zdania w rodzaju: teraz lepiej rozumiem, dlaczego tak reaguję, nie chcę o tym myśleć albo przypomniała mi się sytuacja z czasów szkoły. Zapisz je możliwie wiernie, ale bez rozwijania całej historii. Możesz dodać, kiedy pojawiła się dana myśl i co ją poprzedziło.

Jeśli zauważysz nowe skojarzenie związane z tematem sesji, oznacz je jako punkt do omówienia na kolejnym spotkaniu. Nie musisz samodzielnie ustalać, co ono oznacza.

5. Sprawdź, czego potrzebujesz teraz

Zadaj sobie proste pytanie: co pomoże mi przejść przez najbliższe godziny? Odpowiedzią może być spokojny posiłek, prysznic, sen, krótki spacer, ograniczenie bodźców, rozmowa z zaufaną osobą albo odłożenie trudnej decyzji na później. Zapisz jedną lub dwie realne czynności, które możesz wykonać bez dodatkowego obciążenia.

Nie chodzi o stworzenie rozbudowanego planu samopomocy. Wystarczy mały krok, który zwiększa poczucie sprawczości.

6. Zapisz jedno pytanie do omówienia

Na końcu zanotuj jedno pytanie, które chcesz zadać osobie prowadzącej terapię. Może dotyczyć reakcji po sesji, snu, konkretnego wspomnienia, trudności z koncentracją albo tego, jak rozumieć powtarzający się schemat. Jeśli nie masz pytania, wpisz: na razie nie mam pytania, chcę tylko obserwować.

Co może się pojawić po ćwiczeniu?

Sam zapis może przynieść większą jasność, ale czasem uruchamia także kolejne refleksje. Możesz zauważyć, że emocja osłabła, zmieniła się albo stała się bardziej konkretna. Możesz też poczuć znużenie i nie mieć ochoty na dalsze analizowanie. Każda z tych reakcji jest informacją o aktualnym stanie, a nie oceną całej terapii.

U niektórych osób po sesji pojawiają się sny, wspomnienia, zmiany nastroju albo większa wrażliwość na określone sytuacje. Sam fakt ich wystąpienia nie mówi jeszcze, co dokładnie się dzieje. Dlatego ważne jest, aby patrzeć na wzór kilku obserwacji, a nie wyciągać wnioski z jednego wieczoru.

Jeśli zapis prowadzi do coraz intensywniejszego rozpamiętywania, przerwij ćwiczenie. Wróć do prostych czynności pomagających orientować się w teraźniejszości: nazwij kilka rzeczy, które widzisz, oprzyj stopy o podłoże, napij się wody i skontaktuj się z terapeutą, jeśli trudność nie ustępuje.

W praktyce często obserwuję, że najwięcej wartości przynoszą krótkie i konkretne notatki. Kilka zdań o tym, co wydarzyło się po sesji, bywa bardziej użyteczne niż wielostronicowe rozważania, w których trudno później odnaleźć najważniejsze informacje.

Jak często ćwiczyć?

Nie ma potrzeby prowadzić rozbudowanego dziennika każdego dnia. Możesz zrobić notatkę po sesji oraz krótki dopisek następnego dnia, jeśli pojawiło się coś nowego. Przy kolejnych spotkaniach warto przynieść zapis lub opowiedzieć o najważniejszych obserwacjach, szczególnie gdy dotyczą snu, napięcia, powracających wspomnień albo trudności w codziennym funkcjonowaniu.

Jeśli lubisz regularność, możesz przez kilka dni zapisywać wieczorem trzy elementy: dominującą emocję, najbardziej zauważalną reakcję fizyczną i jedną potrzebę na kolejny dzień. Gdy ćwiczenie zaczyna przypominać przymus kontroli albo sprawdzania, czy terapia przynosi efekt, ogranicz je i omów ten temat na sesji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Notatka nie zastępuje rozmowy terapeutycznej. Skontaktuj się z osobą prowadzącą terapię, jeśli reakcje po sesji są bardzo intensywne, utrudniają pracę, relacje lub sen, powtarzają się przez dłuższy czas albo budzą silny niepokój. Warto także powiedzieć o tym, gdy masz wrażenie odcięcia od emocji, tracisz poczucie ciągłości wydarzeń lub trudno Ci wrócić do zwykłych czynności.

Jeśli dopiero rozważasz pracę nad trudnym doświadczeniem, możesz zacząć od konsultacji i wspólnie ustalić, jaka forma pomocy będzie odpowiednia. Informacje o konsultacji psychologicznej i terapii EMDR znajdziesz na stronie konsultacje psychologiczne i terapia EMDR.