Uziemienie po sesji EMDR – ćwiczenie

Po sesji EMDR możesz czuć zmęczenie, większą wrażliwość albo poczucie, że myśli nadal krążą wokół poruszonego tematu. Niektóre osoby odczuwają też dystans do otoczenia lub trudność w przełączeniu się na zwykłe zadania. Poniższa praktyka pomaga łagodnie zaznaczyć granicę między tym, co było, a tym, co dzieje się teraz.

Po co pomaga uziemienie po sesji EMDR?

EMDR jest metodą pracy, w której podczas sesji wraca się do trudnych doświadczeń i związanych z nimi wspomnień, odczuć oraz przekonań. Po zakończeniu spotkania proces porządkowania tych treści może jeszcze przez pewien czas pozostawać aktywny. Nie oznacza to automatycznie, że dzieje się coś niepokojącego. Możesz po prostu potrzebować spokojnego przejścia z pracy terapeutycznej do codzienności.

Techniki uziemienia po terapii pomagają zauważyć aktualne otoczenie, ciało i własne potrzeby. Ich celem nie jest tłumienie emocji ani ocenianie tego, co się pojawia. Celem jest odzyskanie kontaktu z chwilą obecną na tyle, aby można było odpocząć, wrócić do domu, zjeść posiłek albo wykonać prostą czynność.

W pracy psychologicznej obserwuję, że po sesji część osób próbuje od razu analizować każde nowe wspomnienie i szukać jego znaczenia. Takie skupienie może dodatkowo utrudniać wyciszenie. Najpierw warto zadbać o orientację w teraźniejszości, a dopiero później, jeśli jest taka potrzeba, omówić doświadczenia z terapeutą.

Zanim zaczniesz: bezpieczeństwo i moment przerwania

Najlepiej wykonywać ćwiczenie w miejscu, w którym można na kilka minut usiąść lub stanąć bez pośpiechu. Nie rób go podczas prowadzenia samochodu, przechodzenia przez ulicę ani w sytuacji wymagającej pełnej uwagi. Jeśli terapeuta EMDR zalecił po sesji konkretny sposób domknięcia pracy, jego wskazówki mają pierwszeństwo.

To ćwiczenie nie polega na celowym przywoływaniu trudnego wspomnienia, wykonywaniu ruchów oczu ani samodzielnym powtarzaniu stymulacji bilateralnej. Nie próbuj też na siłę uzyskać spokoju. Uziemienie może być łagodne i częściowe. Wystarczy, że zauważysz odrobinę więcej kontaktu z otoczeniem.

Przerwij, jeśli czujesz narastające poczucie odłączenia od siebie lub otoczenia, silne zawroty głowy, mdłości, gwałtowny lęk albo dezorientację. Otwórz oczy, nazwij głośno miejsce, w którym jesteś, i skontaktuj się z terapeutą. Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112.

Ćwiczenie krok po kroku

1. Zatrzymaj się i wybierz stabilną pozycję

Usiądź z podparciem pleców albo stań tak, aby obie stopy dotykały podłoża. Nie musisz przyjmować szczególnej pozycji. Rozluźnij dłonie, jeśli są zaciśnięte, i pozwól, aby wzrok pozostał otwarty. Sprawdź, czy możesz swobodnie rozejrzeć się po pomieszczeniu.

Powiedz w myślach lub cicho: „Jestem teraz tutaj. Sesja się zakończyła. Mogę przez chwilę zwolnić”. Nie musisz od razu czuć, że te słowa są w pełni przekonujące. Ich funkcją jest przypomnienie o aktualnym czasie i miejscu.

2. Zorientuj się w otoczeniu

Powoli rozejrzyj się po pomieszczeniu. Nazwij pięć rzeczy, które widzisz, na przykład drzwi, lampę, kubek, fragment ściany i własne buty. Następnie zauważ trzy dźwięki. Mogą być bardzo ciche: szum wentylacji, odgłosy z ulicy albo własny oddech.

Na koniec wskaż jedną rzecz, która ma wyraźny kolor lub kształt. Nie chodzi o odwracanie uwagi za wszelką cenę, tylko o dostarczenie umysłowi konkretnych informacji: gdzie jesteś i co znajduje się wokół Ciebie.

3. Poczuj kontakt z podłożem

Skieruj uwagę na stopy. Zauważ, czy ciężar ciała rozkłada się bardziej na piętach, palcach czy jednej stronie. Możesz delikatnie docisnąć stopy do podłogi przez kilka sekund, a potem zmniejszyć nacisk. Powtórz to dwa lub trzy razy, bez napinania całego ciała.

Jeśli siedzisz, zauważ kontakt pośladków i pleców z krzesłem. Poczuj ciężar dłoni na udach albo oparciu. Wybierz jeden z tych punktów jako „kotwicę”, do której możesz wracać, gdy uwaga ponownie odpływa.

4. Oddychaj bez wymuszania

Nie próbuj brać bardzo głębokich wdechów. Po prostu zauważ, że oddech się pojawia i znika. Jeśli jest to dla Ciebie komfortowe, pozwól, aby wydech trwał odrobinę dłużej niż wdech. Możesz policzyć spokojnie do trzech przy wdechu i do czterech przy wydechu.

Jeśli skupianie się na oddechu zwiększa napięcie, wróć do patrzenia na otoczenie albo do kontaktu stóp z podłogą. Oddech jest tylko jedną z możliwości, a nie obowiązkowym elementem ćwiczenia.

5. Dodaj łagodny ruch

Wykonaj jeden prosty ruch, który sygnalizuje zakończenie sesji. Przeciągnij dłonie, poruszaj ramionami, przejdź kilka kroków albo powoli napij się wody. Zwróć uwagę na temperaturę kubka, smak wody i ruch mięśni.

Ruch nie ma być intensywny. Jego zadaniem jest pomóc przełączyć uwagę z wewnętrznych obrazów i myśli na aktualne działanie. Jeśli czujesz zmęczenie, wystarczy zmiana pozycji albo oparcie stóp mocniej na podłodze.

6. Zakończ ćwiczenie konkretnym planem

Na koniec nazwij dzień tygodnia, przybliżoną godzinę i miejsce, w którym jesteś. Zastanów się, jaki będzie Twój następny prosty krok. Może to być powrót do domu, przygotowanie posiłku, odpoczynek bez ekranu albo kontakt z bliską osobą.

Możesz zadać sobie trzy pytania: „Co teraz widzę?”, „Czego potrzebuje moje ciało?” oraz „Co pomoże mi spokojnie przejść przez najbliższą godzinę?”. Nie musisz rozwiązywać całego problemu. Wystarczy wybrać czynność, która nie wymaga dużego wysiłku i pomaga zachować kontakt z teraźniejszością.

Co może się pojawić?

Po ćwiczeniu możesz poczuć większą klarowność, senność, wzruszenie albo chwilową pustkę. Czasem dopiero po zatrzymaniu zauważalne staje się napięcie w karku, ciężar w klatce piersiowej, drżenie rąk lub zmęczenie. Samo pojawienie się takiego odczucia nie mówi jeszcze, co jest jego przyczyną. Zauważ je spokojnie i nie próbuj interpretować go na własną rękę.

Może również zdarzyć się, że ćwiczenie nie przyniesie wyraźnej ulgi. Nie oznacza to, że zostało wykonane nieprawidłowo. Po intensywnej sesji powrót do równowagi może wymagać czasu, odpoczynku i rozmowy z terapeutą. Warto zapisać kilka zdań o tym, co było pomocne, a co zwiększało napięcie, aby omówić to na kolejnym spotkaniu.

W mojej pracy zwracam uwagę na to, że różne osoby uziemiają się w różny sposób. Jednej pomaga opis kolorów i kształtów, innej nacisk stóp na podłogę, a jeszcze innej ciepły napój i spokojny ruch. Nie ma potrzeby wybierać wszystkich elementów. Ważniejsze jest rozpoznanie własnej reakcji i respektowanie jej granic.

Jak często ćwiczyć?

Możesz przećwiczyć tę sekwencję raz w spokojnym dniu, zanim będzie potrzebna po sesji. Dzięki temu łatwiej sprawdzić, które elementy są neutralne, a które nie służą Twojemu samopoczuciu. Po sesji wybierz tylko te części, które pomagają utrzymać orientację i nie powodują wzrostu napięcia.

Nie traktuj uziemienia jako zadania do odhaczenia ani testu skuteczności terapii. Czasem wystarczą dwa kroki: rozejrzenie się i poczucie stóp na podłodze. Innym razem potrzebne będzie kilka minut spokojnego ruchu. Jeśli po każdym ćwiczeniu czujesz większe pobudzenie, nie powtarzaj go samodzielnie bez omówienia z terapeutą.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Skontaktuj się z terapeutą EMDR, jeśli po sesji przez dłuższy czas utrzymuje się silne pobudzenie, dezorientacja, poczucie odłączenia od siebie albo trudność w wykonywaniu codziennych czynności. Warto przekazać konkretnie, co się pojawiło, kiedy zaczęło i co pomagało choć trochę wrócić do teraźniejszości.

Jeśli trudności wykraczają poza pracę po jednej sesji, potrzebna może być szersza konsultacja psychologiczna lub rozmowa z psychoterapeutą albo psychiatrą. Jeżeli pojawiają się myśli samobójcze, zamiar zrobienia sobie krzywdy lub obawa, że nie uda się zadbać o własne bezpieczeństwo, zadzwoń pod 112 albo pojedź na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy.

Uziemienie może pomóc domknąć intensywny moment, ale nie zastępuje rozmowy o tym, co dzieje się w terapii. Jeśli chcesz omówić swoje reakcje po sesji lub dowiedzieć się więcej o możliwości pracy EMDR, przeczytaj informacje o konsultacji psychologicznej i terapii EMDR.