Nagły ból emocjonalny – co zrobić teraz

Nagły ból emocjonalny wymaga najpierw zatrzymania i zadbania o podstawowe poczucie bezpieczeństwa. Oprzyj stopy na podłodze, nazwij to, co dzieje się teraz, i zrób kilka spokojnych wydechów. Nie podejmuj ważnych decyzji w szczycie pobudzenia. Jeśli możesz, skontaktuj się z jedną wspierającą osobą.

W kolejnych godzinach ogranicz bodźce, napij się wody, zjedz coś prostego i wybierz jedną małą czynność do wykonania. Gdy pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, przemoc, omdlenie, nagła duszność albo ból czy ucisk w klatce piersiowej, dzwoń pod 112. W innych sytuacjach, gdy stan nie ustępuje lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto poszukać konsultacji psychologicznej.

Ostry moment emocjonalny może pojawić się po kłótni, rozstaniu, złej wiadomości albo nagłym zdarzeniu. W takiej chwili trudno myśleć o dalszej perspektywie, dlatego nie trzeba rozwiązywać całego problemu od razu. Najważniejsze jest przejście przez najbliższe minuty w możliwie uporządkowany sposób.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się i oprzyj ciało. Usiądź, oprzyj plecy i połóż stopy na podłodze. Jeśli prowadzisz samochód albo jesteś w miejscu, w którym nie czujesz się bezpiecznie, przejdź w spokojniejsze miejsce.
2. Nazwij to, co się dzieje. Możesz powiedzieć w myślach: „Jest mi teraz bardzo trudno”, „Czuję silne emocje” albo „Nie muszę podejmować decyzji w tej chwili”. Samo zauważenie stanu pomaga oddzielić emocję od działania.
3. Zwolnij oddech bez zmuszania się. Zrób kilka spokojnych wydechów i nie próbuj nabierać powietrza na siłę. Jeśli skupianie się na oddechu zwiększa napięcie, skieruj uwagę na stopy, dłonie albo przedmioty znajdujące się wokół.
4. Ogranicz dodatkowe bodźce. Odłóż telefon, wyłącz wiadomości i nie wracaj bez końca do tej samej rozmowy. W ostrym momencie kolejne informacje często zwiększają pobudzenie.
5. Napisz do jednej osoby. Nie musisz szczegółowo tłumaczyć sytuacji. Wystarczy wiadomość: „Mam teraz trudny moment. Czy możesz ze mną zostać na telefonie albo spotkać się na chwilę?”.

W pracy psychologicznej często obserwuję, że osoba w silnych emocjach próbuje natychmiast znaleźć wyjaśnienie, podjąć decyzję albo naprawić relację. Tymczasem pierwsza pomoc emocjonalna zaczyna się zwykle od prostszych działań: uspokojenia bodźców, kontaktu z kimś życzliwym i powrotu do tego, co dzieje się tu i teraz.

Co robić w kolejnych godzinach lub w ciągu dnia?

Kiedy pierwsza fala emocji trochę opadnie, zapisz trzy krótkie informacje:

• co dokładnie się wydarzyło,
• czego jeszcze nie wiesz,
• co możesz zrobić dzisiaj, a co może poczekać.

Takie rozdzielenie faktów od przewidywań pomaga odzyskać odrobinę sprawczości. Nie oznacza, że sytuacja staje się łatwa. Pozwala jednak zauważyć, na co masz wpływ w najbliższym czasie.

Zadbaj o podstawy: napij się wody, zjedz coś prostego, weź prysznic, wyjdź na krótki spacer albo odpocznij w cichym miejscu. Wybierz jedną małą czynność, na przykład odpisanie na najważniejszą wiadomość, odwołanie spotkania lub przygotowanie rzeczy na rano. Nie musisz zrobić wszystkiego.

Jeśli potrzebujesz rozmowy, powiedz bliskiej osobie, czego konkretnie oczekujesz. Możesz poprosić o wysłuchanie bez rad, pomoc w uporządkowaniu faktów albo zwykłą obecność. Nie każda osoba będzie umiała dobrze zareagować, dlatego warto wybrać kogoś, przy kim nie trzeba udawać, że wszystko jest w porządku.

W kolejnych dniach zwróć uwagę, czy silne emocje stopniowo słabną, czy nadal przejmują większość dnia. Jeżeli utrudniają sen, pracę, jedzenie, kontakt z ludźmi albo wykonywanie podstawowych obowiązków, konsultacja z psychologiem może pomóc lepiej zrozumieć sytuację i ustalić dalsze kroki.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj nieodwracalnych decyzji w szczycie emocji, jeśli nie wymaga tego bezpieczeństwo.
• Nie wysyłaj serii wiadomości pod wpływem złości, lęku lub rozpaczy. Napisz treść w notatniku i wróć do niej później.
• Nie próbuj zagłuszać stanu alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie czytaj przez wiele godzin komentarzy, wiadomości i dawnych rozmów, szukając pewności, której teraz nie da się uzyskać.
• Nie wymagaj od siebie pełnej wydajności. Trudny moment może czasowo ograniczać koncentrację i energię.

Warto też uważać na automatyczne obwinianie siebie. Myśl „wszystko zepsułem lub zepsułam” jest wyrazem silnego stanu, a nie pełnym opisem rzeczywistości. Można potraktować ją jako sygnał przeciążenia i odłożyć ocenianie sytuacji do spokojniejszego momentu.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu, poczucie braku nadziei albo obawa, że możesz zrobić sobie krzywdę, nie zostawaj z tym samodzielnie i zadzwoń pod 112. Jeśli ktoś stosuje wobec Ciebie przemoc, grozi Ci lub nie możesz bezpiecznie wrócić do domu, również dzwoń pod 112; w sprawach przemocy można skontaktować się także z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Przy nagłej duszności, omdleniu, bólu lub ucisku w klatce piersiowej zadzwoń pod 112. Przy innych niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem. Pomocy od razu potrzebujesz także wtedy, gdy nie możesz zadbać o swoje podstawowe bezpieczeństwo albo nie masz obok siebie nikogo, kto może z Tobą zostać.

Nie musisz rozwiązać całej sytuacji, żeby przejść przez najbliższe dziesięć minut. Jeśli potrzebujesz spokojnie przyjrzeć się temu, co się dzieje, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.