Wartości po rozstaniu – ćwiczenie krok po kroku

Po rozstaniu wiele decyzji zaczyna krążyć wokół jednej osoby, wspólnych planów albo pytania, co poszło nie tak. Własne potrzeby mogą zejść na dalszy plan. Ćwiczenie opisane poniżej pomaga skierować uwagę z powrotem na siebie, bez udawania, że strata nie boli i że trzeba natychmiast wiedzieć, co dalej.

Po co wracać do własnych wartości po rozstaniu?

Wartości to ważne kierunki, według których chce się żyć. Mogą nimi być na przykład bliskość, uczciwość, spokój, niezależność, troska, rozwój, lojalność, twórczość, odpowiedzialność albo ciekawość. Wartość nie jest konkretnym celem do odhaczenia. Nie brzmi: „znaleźć nową relację” albo „przestać tęsknić”. Bardziej przypomina sposób, w jaki chce się traktować siebie i innych w kolejnych decyzjach.

Po rozstaniu łatwo pomylić własne wartości z zasadami, które obowiązywały w związku. Jeśli przez długi czas najważniejsze było dopasowanie, unikanie konfliktów albo spełnianie potrzeb drugiej osoby, pytanie „czego ja chcę?” może początkowo wydawać się zaskakująco trudne. To nie musi oznaczać braku własnego zdania. Czasem potrzeba chwili, aby usłyszeć je spod warstwy smutku, złości, winy lub przyzwyczajeń.

W pracy z osobami po rozstaniu obserwuję, że wiele z nich próbuje najpierw znaleźć jedną wielką odpowiedź: czy wrócić, czy definitywnie odejść, czy zacząć układać życie od nowa. Tymczasem spokojniejsze decyzje często pojawiają się dopiero wtedy, gdy osoba zaczyna od mniejszych pytań: jak chcę dziś spędzić wieczór, czego nie chcę już przekraczać i jaki rodzaj relacji ze sobą chcę budować.

Co warto sprawdzić, zanim zaczniesz?

Wybierz moment, w którym masz choć odrobinę prywatności i nie musisz natychmiast wracać do obowiązków. Nie wykonuj ćwiczenia w trakcie kłótni, tuż po otrzymaniu trudnej wiadomości ani wtedy, gdy jesteś bardzo pobudzona lub pobudzony. Najpierw pomocne może być kilka spokojnych oddechów, łyk wody, krótki spacer albo kontakt z kimś zaufanym.

To ćwiczenie nie jest testem psychologicznym i nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi. Możesz pominąć pytanie, które wywołuje zbyt duże napięcie. Przerwij, jeśli pojawia się poczucie odrealnienia, silne pobudzenie, narastająca panika albo wrażenie, że nie jesteś w stanie wrócić do codziennych czynności. W takiej sytuacji skup się na prostym ugruntowaniu: nazwij kilka rzeczy, które widzisz, oprzyj stopy o podłogę i skontaktuj się z osobą, przy której łatwiej się uspokoić.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się przy tym, co jest teraz

Na górze kartki dokończ zdanie: „Po rozstaniu najbardziej potrzebuję...”. Zapisz kilka odpowiedzi bez oceniania ich. Mogą dotyczyć odpoczynku, jasności, kontaktu, samotności, porządku, płaczu, snu, rozmowy albo ograniczenia kontaktu z byłą osobą.

Następnie dokończ drugie zdanie: „W najbliższych dniach chcę zadbać o...”. Nie szukaj odpowiedzi, która wygląda dojrzale lub dobrze brzmi. Jeśli pierwszą myślą jest „o podstawy”, zapisz właśnie to.

2. Oddziel stratę od własnej tożsamości

Podziel kartkę na dwie części. Po lewej stronie zapisz: „Czego mi brakuje?”. Po prawej: „Czego już nie chcę kontynuować?”. W pierwszej kolumnie mogą znaleźć się konkretne elementy relacji, takie jak wspólne posiłki, rozmowy, bliskość, poczucie bycia potrzebnym lub potrzebną. W drugiej mogą pojawić się napięcie, ciągłe tłumaczenie się, rezygnowanie z siebie albo życie w niepewności.

Ten etap pomaga zauważyć, że tęsknota nie zawsze oznacza chęć powrotu do całej relacji. Można tęsknić za obecnością, a jednocześnie nie chcieć wracać do określonych zachowań lub warunków.

3. Wybierz trzy wartości, które chcesz zabrać ze sobą

Przeczytaj poniższe słowa i zaznacz te, które przyciągają uwagę. Wybierz później trzy najważniejsze na obecnym etapie:

• spokój
• szacunek
• uczciwość
• niezależność
• bliskość
• odpowiedzialność
• ciekawość
• odwaga
• troska
• rozwój
• twórczość
• lojalność

Lista jest tylko pomocą. Możesz dopisać własne słowo. Jeśli trudno określić swoje wartości, zapytaj siebie: „Co chciałbym lub chciałabym wnosić do swojego życia, nawet jeśli nikt tego nie zobaczy?”. Inną wskazówką może być pytanie: „Jakiej jakości brakowało mi najbardziej?”. Czasem odpowiedzią będzie szacunek, bezpieczeństwo, swoboda albo możliwość mówienia wprost.

4. Nadaj każdej wartości własne znaczenie

Pod każdą z trzech wybranych wartości napisz jedno zdanie zaczynające się od: „Dla mnie oznacza to...”. Na przykład „spokój” może oznaczać nieodpisywanie od razu na każdą wiadomość, a „niezależność” może oznaczać samodzielne podejmowanie decyzji dotyczących czasu i pieniędzy. Nie korzystaj z gotowej definicji. Liczy się znaczenie, które pasuje do Twojej sytuacji.

W tym miejscu warto uważać na słowa, które brzmią jak wymagania wobec siebie. „Muszę być silna lub silny” nie jest koniecznie wartością. Może być presją. Sprawdź, czy wybrane określenie daje kierunek, czy raczej nakazuje szybko przestać czuć.

5. Przełóż wartości na mały czyn

Przy każdej wartości zapisz jeden konkretny czyn, który można wykonać w ciągu najbliższego tygodnia. Powinien być niewielki i zależny przede wszystkim od Ciebie. Jeśli ważny jest spokój, może to być wyciszenie powiadomień na wieczór. Jeśli ważna jest troska, może to być przygotowanie posiłku i odpoczynek bez poczucia winy. Jeśli ważna jest niezależność, może to być samodzielne zaplanowanie soboty.

Nie wybieraj działań, które mają udowodnić byłej osobie, że sobie radzisz. Niech będą zgodne z Tobą także wtedy, gdy nikt ich nie oceni.

6. Wybierz jeden krok na teraz

Spójrz na trzy zapisane propozycje i wybierz jedną. Dokończ zdanie: „Najmniejszy krok zgodny z tym, co jest dla mnie ważne, to...”. Dopisz, kiedy go wykonasz i co może Ci przeszkodzić. Jeżeli przeszkodą będzie zmęczenie, przygotuj prostszą wersję. Jeżeli trudnością będzie kontakt z byłą osobą, ustal wcześniej, czy potrzebujesz odpowiedzieć od razu, czy możesz wrócić do wiadomości później.

Na koniec zapytaj siebie: „Czy ten krok jest wyrazem troski o moje życie, czy próbą ucieczki od emocji?”. Obie potrzeby mogą być obecne, ale ich rozróżnienie pomaga podejmować bardziej świadome decyzje.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć smutek, złość, ulgę, wstyd, pustkę albo opór. Czasem pojawia się też przekonanie, że wcześniej własne wartości były podporządkowane relacji. Nie trzeba od razu rozstrzygać, która emocja jest właściwa. Sprzeczne uczucia mogą współistnieć: można tęsknić i jednocześnie czuć ulgę, kochać i nie chcieć wracać, żałować decyzji i nadal uważać ją za potrzebną.

W konsultacjach widzę również, że samo słowo „wartości” bywa początkowo zbyt szerokie. Wtedy pomocne okazuje się zejście do zachowania. Zamiast pytać „kim chcę być po rozstaniu?”, lepiej zapytać „jak chcę mówić do siebie dzisiaj?” albo „jakiej granicy nie chcę ponownie przekraczać?”. Takie pytania są mniej abstrakcyjne i łatwiej przełożyć je na codzienność.

Jak często wracać do ćwiczenia?

Możesz wykonać je raz, jeśli potrzebujesz uporządkować myśli, albo wrócić do niego po kilku dniach. Warto sprawdzić, czy wybrane wartości nadal są aktualne, czy zmieniło się ich znaczenie i czy zaplanowany krok był naprawdę możliwy do wykonania.

Nie chodzi o codzienne analizowanie rozstania. Jeśli kolejne zapisy prowadzą wyłącznie do rozpamiętywania, porównywania się albo sprawdzania byłej osoby, zrób przerwę. Ćwiczenie ma pomagać w kontakcie ze sobą, a nie utrwalać krążenie wokół relacji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna refleksja może być niewystarczająca, jeśli przez dłuższy czas nie udaje się wykonywać podstawowych obowiązków, emocje są nie do opanowania, pojawia się silne odrętwienie albo każda próba zajęcia się sobą kończy się narastającym napięciem. Warto wtedy porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeśli pojawiają się myśli o samookaleczeniu, odebraniu sobie życia albo poczucie, że nie ma żadnego wyjścia, nie zostawaj z tym samodzielnie - zadzwoń pod 112 lub zgłoś się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego.

Wartości nie cofają rozstania, ale pomagają wybierać następny krok zgodny z tym, co ważne. Jeśli potrzebujesz spokojnie przyjrzeć się temu, co dzieje się po utracie relacji, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.