Trauma a samowspółczucie – ćwiczenie krok po kroku

Po traumie wiele osób próbuje odzyskać kontrolę przez wymaganie od siebie jeszcze więcej. Pojawia się przekonanie, że trzeba być silniejszym, spokojniejszym i bardziej odpornym. Tymczasem surowe traktowanie siebie często zwiększa napięcie i utrudnia rozpoznanie własnych potrzeb. Poniższe ćwiczenie ma pomóc w stworzeniu krótkiej, spokojnej przerwy między trudnym doświadczeniem a automatyczną krytyką.

Po co jest to ćwiczenie?

Samowspółczucie nie oznacza pobłażania sobie ani rezygnacji z odpowiedzialności. Oznacza sposób odnoszenia się do własnego cierpienia z taką uważnością, z jaką można potraktować bliską osobę, która przechodzi przez coś trudnego.

Po traumie wewnętrzny krytyk może działać bardzo szybko. Zamiast myśli „to była trudna sytuacja”, pojawia się „znowu przesadzam”, „nie powinienem lub nie powinnam tak reagować” albo „inni poradziliby sobie lepiej”. Ćwiczenie pozwala rozdzielić fakt od oceny. Faktem może być silne napięcie, trudność z zaufaniem lub unikanie określonych sytuacji. Ocena brzmi: „coś jest ze mną nie tak”.

W pracy psychologicznej obserwuję, że osoby po traumie często łatwiej okazują zrozumienie innym niż sobie. Potrafią powiedzieć bliskiej osobie: „to naturalne, że potrzebujesz czasu”, ale wobec siebie stosują zupełnie inne zasady. Ćwiczenie jest próbą przeniesienia tej samej ludzkiej życzliwości na własne doświadczenie.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

Wybierz miejsce, w którym przez kilka minut będzie możliwie spokojnie. Nie musisz zamykać oczu. Możesz patrzeć na jeden przedmiot, oprzeć stopy o podłogę albo usiąść tak, aby plecy miały podparcie. Nie wracaj celowo do szczegółów traumatycznego wydarzenia. Pracuj tylko z tym, co pojawia się teraz.

Przerwij ćwiczenie, jeśli narasta dezorientacja, odrętwienie, silny lęk, poczucie odrealnienia albo wrażenie, że tracisz kontakt z teraźniejszością. W takiej sytuacji rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka przedmiotów, poczuj stopy na podłodze i wykonaj zwykłą czynność, na przykład napij się wody. Jeśli trudne reakcje często wracają lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto omówić je z psychologiem albo psychoterapeutą.

Jeśli zagrożenie nadal trwa, najważniejsze jest zadbanie o bezpieczeństwo, a nie wykonywanie ćwiczenia. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia zadzwoń pod 112. Jeśli dotyczy to przemocy domowej, można także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i zauważ teraźniejszość

Usiądź lub stań w stabilnej pozycji. Spójrz przed siebie i nazwij w myślach trzy rzeczy, które widzisz. Następnie zauważ dwie rzeczy, które słyszysz, oraz jeden punkt kontaktu ciała z podłożem, na przykład stopy na podłodze albo dłonie oparte na udach.

Nie chodzi o osiągnięcie pełnego spokoju. Wystarczy, że przez chwilę skierujesz uwagę na obecne miejsce i czas. Możesz powiedzieć sobie: „Jestem teraz w tym pomieszczeniu. To jest obecna chwila”.

2. Nazwij to, co się dzieje

Spróbuj opisać swoje doświadczenie prostymi słowami. Zamiast „nie daję rady” wybierz bardziej konkretny opis: „czuję napięcie”, „boję się oceny”, „jest mi wstyd”, „mam trudność z odpoczynkiem” albo „pojawiła się myśl, że jestem beznadziejny lub beznadziejna”.

Nazywanie nie ma służyć analizowaniu całej historii. Chodzi o rozpoznanie jednej aktualnej emocji, myśli lub reakcji. Możesz zacząć zdanie od: „W tej chwili zauważam...”.

3. Uznaj, że ta reakcja ma swoje źródło

Po traumie układ nerwowy może reagować zwiększoną czujnością, unikaniem, napięciem albo potrzebą kontroli. Nie oznacza to automatycznie, że z Tobą jest coś nie tak. Możesz powiedzieć: „Mój organizm próbuje mnie chronić” albo „To, co czuję, jest trudne, ale ma związek z tym, przez co przechodziłem lub przechodziłam”.

Takie zdanie nie przesądza, jak powinna wyglądać dalsza pomoc. Jest jedynie próbą odejścia od moralnej oceny własnej reakcji. Zamiast walczyć ze sobą, zaczynasz przyglądać się temu, co się dzieje.

4. Zastąp krytykę bardziej wspierającym zdaniem

Wybierz jedno zdanie, które jest wiarygodne i nie brzmi jak puste pocieszenie. Może to być: „Nie muszę rozwiązać wszystkiego w tej chwili”, „Mam prawo potrzebować czasu”, „To, że reaguję silnie, nie odbiera mi wartości” albo „Mogę potraktować siebie łagodniej, nawet jeśli nadal jest trudno”.

Nie musisz od razu wierzyć w to zdanie. Wystarczy, że nie będzie kolejnym wymaganiem. Jeśli słowa o łagodności wywołują opór, wybierz wersję bardziej neutralną: „Sprawdzę, czego teraz potrzebuję” albo „Mogę zrobić jeden mały krok”.

5. Zapytaj o potrzebę

Zadaj sobie trzy krótkie pytania: „Co teraz czuję?”, „Czego potrzebuję?” oraz „Jaki mały krok mogę zrobić?”. Odpowiedź nie musi być wielka. Potrzebą może być odpoczynek, kontakt z bezpieczną osobą, zmniejszenie liczby bodźców, posiłek, spacer, odłożenie trudnej rozmowy albo umówienie konsultacji.

Jeśli nie wiesz, czego potrzebujesz, to również jest informacja. Możesz wtedy wybrać działanie podstawowe i neutralne, na przykład napić się wody, usiąść w spokojniejszym miejscu lub zapisać jedną myśl na kartce.

6. Zakończ ćwiczenie świadomie

Na koniec ponownie rozejrzyj się po pomieszczeniu. Zauważ, czy coś zmieniło się w oddechu, napięciu lub sposobie myślenia. Nie oceniaj wyniku. Ćwiczenie nie musi przynieść wyraźnej ulgi, aby było wartościowe. Czasem jego efektem jest tylko lepsze rozpoznanie własnego stanu.

Możesz zapisać jedno zdanie: „Teraz wiem, że...”. Na przykład: „Teraz wiem, że potrzebuję mniej bodźców” albo „Teraz wiem, że krytyka nasila mój lęk”.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Może pojawić się wzruszenie, złość, smutek, opór albo poczucie sztuczności. Dla osób przyzwyczajonych do surowego wewnętrznego dialogu łagodność może początkowo brzmieć obco. Nie trzeba zmuszać się do ciepłych słów. Można zacząć od neutralnego, rzeczowego tonu.

Czasem pojawia się myśl: „To nie zmieni tego, co się wydarzyło”. To prawda. Samowspółczucie nie cofa traumy i nie usuwa konsekwencji trudnego doświadczenia. Może jednak zmienić sposób, w jaki jesteś przy sobie teraz.

Może też pojawić się poczucie winy. Wtedy pomocne bywa rozdzielenie odpowiedzialności od obwiniania siebie za wszystko. Możesz zapisać: „Mogę brać odpowiedzialność za swoje obecne decyzje, nie przypisując sobie winy za cudze działania lub za sam fakt, że coś mnie zraniło”.

Jak często wykonywać ćwiczenie?

Nie ma potrzeby wykonywania go według sztywnego planu. Możesz wracać do niego wtedy, gdy zauważasz automatyczną krytykę, wstyd albo napięcie. Dla niektórych osób pomocne będzie kilka minut raz na kilka dni, dla innych krótkie wykorzystanie jednego kroku w trudnej chwili.

Warto sprawdzać, czy ćwiczenie rzeczywiście pomaga w kontakcie ze sobą. Jeśli staje się kolejnym zadaniem do wykonania perfekcyjnie, skróć je do jednego pytania: „Czego teraz potrzebuję?”. Samowspółczucie nie polega na osiąganiu idealnego stanu, tylko na stopniowym ograniczaniu dodatkowej presji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Jedno ćwiczenie nie zastąpi profesjonalnej pomocy, jeśli wspomnienia, lęk, unikanie, odrętwienie lub nadmierna czujność długo utrudniają pracę, relacje, sen albo codzienne decyzje. W takiej sytuacji warto porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą, zależnie od potrzeb.

Pomoc może być szczególnie ważna wtedy, gdy próby samodzielnego radzenia sobie zwiększają napięcie albo gdy trudno pozostać w kontakcie z teraźniejszością. W gabinecie można spokojnie ustalić, co jest obecnie najtrudniejsze i jakie formy wsparcia będą odpowiednie. W pracy z traumą wykorzystuję między innymi konsultację psychologiczną, psychoedukację oraz EMDR, jeśli taka forma jest dopasowana do sytuacji.

Łagodność dla siebie po traumie nie oznacza zaprzeczania bólowi. Oznacza rezygnację z przekonania, że cierpienie trzeba dodatkowo karać krytyką. Jeśli chcesz przyjrzeć się swojej sytuacji z pomocą specjalistki, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.