Ćwiczenie uziemiające po traumie – krok po kroku

Po traumatycznym doświadczeniu nawet zwyczajna sytuacja może uruchomić reakcję alarmową. Dźwięk, zapach, słowo albo określony gest mogą sprawić, że pojawi się napięcie, odrętwienie lub wrażenie powrotu do dawnego wydarzenia. Proste ćwiczenie nie zmienia tego, co się stało, ale może pomóc zauważyć różnicę między przeszłością a chwilą obecną.

Po co stosuje się to ćwiczenie?

Uziemianie po traumie polega na odzyskiwaniu kontaktu z aktualnym miejscem, czasem i własnym ciałem. Kiedy pamięć traumatyczna zostaje uruchomiona, umysł może reagować tak, jakby zagrożenie nadal trwało. Wtedy trudniej dostrzec, że wokół znajdują się inne osoby, że drzwi są zamknięte lub otwarte, że jest dzień, a wydarzenie należy do przeszłości.

Ćwiczenie uziemiające po traumie wykorzystuje uwagę, wzrok, słuch, dotyk i orientację w przestrzeni. Nie chodzi o zmuszanie się do relaksu. Celem jest stopniowe zauważenie: „Jestem tutaj, a nie tam”. To może być szczególnie pomocne przy nadmiernej czujności, napięciu w ciele, poczuciu odrealnienia albo chwilowym odcięciu od emocji.

W pracy z osobami po traumie obserwuję, że wiele osób próbuje natychmiast odsunąć wspomnienie lub uspokoić się za wszelką cenę. To często zwiększa napięcie, bo pojawia się dodatkowa walka z własną reakcją. Skuteczniejsze bywa łagodne zaciekawienie tym, co dzieje się teraz, bez oceniania siebie za to, że reakcja alarmowa się pojawiła.

Co warto zrobić, zanim zaczniesz?

Wybierz miejsce, w którym przez kilka minut możesz pozostać bezpiecznie i bez konieczności wykonywania innych zadań. Usiądź albo stań w pozycji, która daje Ci poczucie stabilności. Nie musisz zamykać oczu. Przy silnym pobudzeniu lepiej patrzeć na otoczenie i mieć możliwość przerwania ćwiczenia.

Nie wykonuj go na siłę. Jeśli skupianie uwagi na ciele zwiększa lęk, wybierz przede wszystkim orientowanie się w pomieszczeniu: kolory, kształty, odległość przedmiotów i dźwięki. Jeśli liczenie przedmiotów nasila poczucie zagubienia, pomiń technikę 5-4-3-2-1 po traumie i przejdź do prostego nazywania faktów dotyczących chwili obecnej.

Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawia się narastające odcięcie, silniejszy flashback, poczucie utraty kontroli albo przymus ucieczki. W takiej sytuacji skieruj uwagę na osobę, miejsce lub działanie, które zwiększa bezpieczeństwo. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, myśli o samookaleczeniu, poczucie braku wyjścia albo bezpośrednie zagrożenie związane z przemocą, zadzwoń pod 112; przy przemocy można także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i rozejrzyj

Nie musisz natychmiast zmieniać oddechu ani przyjmować określonej pozycji. Najpierw pozwól sobie zatrzymać ruch. Rozejrzyj się powoli i zauważ, gdzie jesteś. Możesz powiedzieć w myślach: „Jestem w swoim pokoju”, „Siedzę w samochodzie na postoju” albo „Jestem w pracy, przy swoim biurku”.

Wybierz jeden większy, neutralny przedmiot, na przykład ścianę, stół, lampę lub drzwi. Przyjrzyj się jego kształtowi i położeniu. Nie szukaj niczego wyjątkowego. Chodzi o prostą informację, która łączy uwagę z aktualną przestrzenią.

2. Poczuj kontakt z podłożem

Zauważ, gdzie stopy dotykają podłogi albo jak ciało opiera się o krzesło. Nie oceniaj tego odczucia jako dobrego lub złego. Sprawdź jedynie, czy możesz rozpoznać nacisk, temperaturę, ciężar albo fakt, że podłoże znajduje się pod Tobą.

Jeśli to pomaga, delikatnie dociśnij stopy do podłogi i po chwili rozluźnij nacisk. Możesz także oprzeć dłonie na udach albo chwycić przedmiot o wyraźnej, ale przyjemnej fakturze. Ruch powinien być łagodny, bez sprawdzania, czy napięcie natychmiast zniknie.

3. Nazwij rzeczy, które widzisz i słyszysz

Rozejrzyj się i nazwij kilka przedmiotów znajdujących się wokół. Możesz wskazać ich kolor, kształt lub położenie, na przykład: „Widzę niebieski kubek”, „Widzę prostokątne okno”, „Widzę jasną ścianę”. Następnie zauważ kilka dźwięków. Mogą być bliskie albo odległe: szum ulicy, lodówka, głos innej osoby, własne kroki.

Nie musisz odtwarzać całego otoczenia w pamięci. Wystarczy kilka konkretnych informacji. Jeżeli wzrok jest w danym momencie zbyt obciążający, skup się na jednym dźwięku lub na dotyku przedmiotu trzymanego w dłoni.

4. Wykorzystaj technikę 5-4-3-2-1 albo jej krótszą wersję

Klasyczna technika polega na zauważeniu pięciu rzeczy, które widzisz, czterech, których możesz dotknąć, trzech dźwięków, dwóch zapachów i jednego smaku. Nie trzeba jednak wykonywać wszystkich elementów. Możesz zastosować wersję 3-2-1 albo wybrać tylko te zmysły, które są dla Ciebie neutralne.

Przy zapachach wybieraj ostrożnie. Jeśli określony zapach kojarzy się z traumą, pomiń ten punkt. Smak także nie jest konieczny. Można zamiast niego nazwać jedną rzecz, którą aktualnie czujesz w ustach, albo napić się kilku łyków wody, jeśli jest to dla Ciebie komfortowe.

5. Przypomnij sobie fakty dotyczące teraźniejszości

Powiedz w myślach kilka prostych zdań. „Mam teraz ... lat”. „To jest rok ...”. „Jestem w ...”. „Wydarzenie, które pamiętam, zakończyło się”. Wybierz wyłącznie takie fakty, które są zgodne z rzeczywistością i nie brzmią dla Ciebie zbyt intensywnie.

Jeśli określenie „jestem bezpiecznie” nie pasuje do Twojej sytuacji, nie używaj go automatycznie. Możesz powiedzieć: „W tej chwili siedzę w zamkniętym pokoju”, „Mam telefon przy sobie” albo „Mogę zdecydować, czy chcę kontynuować”. Precyzyjne zdanie jest ważniejsze niż pozytywne hasło.

6. Zakończ ćwiczenie i sprawdź, czego potrzebujesz

Na koniec rozejrzyj się jeszcze raz. Zauważ, czy wiesz, gdzie jesteś i jaka jest pora dnia. Sprawdź, czy możesz wykonać następny mały krok: napić się wody, usiąść w spokojniejszym miejscu, skontaktować się z kimś zaufanym albo wrócić do prostego zadania.

Nie oceniaj ćwiczenia wyłącznie na podstawie tego, czy napięcie całkowicie zniknęło. Czasem jego efektem jest tylko odrobina większej orientacji albo możliwość pozostania w kontakcie z otoczeniem. To wystarczający powód, aby zakończyć ćwiczenie spokojnie.

Co może pojawić się podczas ćwiczenia?

Możesz zauważyć złość, smutek, drżenie, płytki oddech, napięcie mięśni, łzy albo chwilowe poczucie pustki. Czasem dopiero po zatrzymaniu uwagi wychodzi na jaw, jak dużo pobudzenia było wcześniej ignorowane. Sama obecność takiej reakcji nie mówi, że ćwiczenie zostało wykonane źle.

Może też pojawić się brak odczuć albo trudność z nazwaniem przedmiotów. Wtedy zacznij od najprostszej informacji: „Widzę coś przede mną” lub „Siedzę na krześle”. Nie trzeba uzyskiwać pełnego spokoju. Jeśli jednak reakcja wyraźnie się nasila, przerwij i poszukaj kontaktu z osobą, przy której łatwiej odzyskać poczucie bezpieczeństwa.

Jeśli pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Przy powtarzających się objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem, ponieważ ćwiczenie uziemiające nie służy do rozpoznawania przyczyn zdrowotnych.

W pracy z osobami po traumie często widzę także rozczarowanie, że jedno ćwiczenie nie przyniosło natychmiastowej ulgi. Uziemianie nie jest testem ani dowodem silnej woli. Jego zadaniem jest stworzenie małego punktu oparcia, a nie wymuszenie określonego samopoczucia.

Jak często ćwiczyć?

Najłatwiej zapoznać się z ćwiczeniem w spokojniejszym momencie, zanim będzie potrzebne podczas silnego pobudzenia. Możesz przejść przez krótką wersję, zwracając uwagę na kilka przedmiotów, stopy i aktualne miejsce. Dzięki temu w trudniejszej chwili nie trzeba przypominać sobie całej instrukcji.

Nie ma obowiązku wykonywania ćwiczenia codziennie ani przez określony czas. Warto potraktować je jako jedną z dostępnych możliwości. Raz pomoże kontakt z podłożem, innym razem rozmowa, odpoczynek, wyjście z bodźcowego miejsca lub wsparcie bliskiej osoby.

Jeśli ćwiczysz, obserwuj nie tylko napięcie, ale także to, czy łatwiej rozpoznajesz swoje potrzeby i podejmujesz decyzję o kolejnym kroku. Taka obserwacja pozwala dopasować sposób uziemiania do własnych reakcji, zamiast mechanicznie powtarzać pełną technikę.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być niewystarczające, gdy wspomnienia, koszmary, unikanie, nadmierna czujność albo odrętwienie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Wsparcia warto szukać także wtedy, gdy reakcje pojawiają się często, wpływają na relacje lub pracę albo prowadzą do izolowania się od ludzi.

W takiej sytuacji ćwiczenie może pozostać doraźnym sposobem odzyskania kontaktu z chwilą obecną, ale potrzebna może być rozmowa z psychologiem, psychoterapeutą lub psychotraumatologiem. Podczas konsultacji można przyjrzeć się temu, co uruchamia reakcje, jakie sposoby radzenia sobie są już dostępne i jaka forma dalszej pomocy będzie adekwatna.

Niepokój po traumie można omówić podczas konsultacji psychologicznej, także online, aby dobrać ćwiczenie uziemiające i odpowiednie wsparcie.