DDD – ćwiczenie rozpoznawania własnych wartości

Trudność w określeniu, co jest ważne, często nie wynika z braku charakteru ani dojrzałości. Jeśli w domu rodzinnym trzeba było stale obserwować nastroje innych osób, unikać konfliktów albo zasługiwać na uwagę, własny głos mógł zejść na dalszy plan. To ćwiczenie pozwala przyjrzeć się temu głosowi spokojnie, bez presji na natychmiastową zmianę.

Po co to ćwiczenie?

W doświadczeniu DDD decyzje bywają podejmowane głównie według pytań: „Czego oczekują inni?”, „Co będzie najmniej kłopotliwe?” albo „Jak uniknąć czyjegoś rozczarowania?”. Takie strategie mogły kiedyś pomagać utrzymać względny spokój. W dorosłym życiu mogą jednak utrudniać rozpoznanie własnych potrzeb i powodować wrażenie, że nie wiadomo, czego naprawdę się chce.

Wartość to nie to samo co cel. Celem może być zmiana pracy, odpoczynek albo stworzenie bliskiej relacji. Wartością może być rozwój, równowaga, autonomia, bliskość lub uczciwość, które nadają kierunek tym działaniom. Cel można osiągnąć albo odłożyć. Wartość pozostaje sposobem wybierania kolejnych kroków.

W pracy z osobami, które dorastały w dużej nieprzewidywalności, często obserwuję, że pierwsza odpowiedź brzmi: „Najważniejsze jest, żeby wszyscy byli zadowoleni”. Dopiero po chwili pojawiają się własne słowa: spokój, wolność, bezpieczeństwo, twórczość czy prawo do odpoczynku. Ta różnica jest ważną informacją, a nie powodem do krytykowania siebie.

Zanim zaczniesz

Znajdź około 20 minut i miejsce, w którym możesz spokojnie zapisać kilka myśli. Przygotuj kartkę albo notatkę w telefonie. Nie musisz przypominać sobie najbardziej bolesnych wydarzeń z dzieciństwa. Wystarczy obserwacja tego, jakie zasady, oczekiwania i reakcje pojawiają się dzisiaj.

Ćwiczenie przerwij, jeśli napięcie wyraźnie rośnie, pojawia się poczucie odłączenia od siebie, silne pobudzenie albo trudność z powrotem do chwili obecnej. Odłóż wtedy notatki, rozejrzyj się po pomieszczeniu, oprzyj stopy na podłodze i zajmij się czymś prostym. Jeśli pojawią się myśli o samookaleczeniu albo odebraniu sobie życia, nie zostawaj z tym samodzielnie - zadzwoń pod 112.

To ćwiczenie nie zastępuje pomocy psychologicznej ani psychoterapii. Nie musisz wykonywać go bez względu na samopoczucie. Możesz też zapisać tylko jedną odpowiedź i wrócić do reszty później.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj automatyczne pytanie

Zapisz jedną sytuację, w której trudno Ci podjąć decyzję. Może chodzić o relację, pracę, odpoczynek, kontakt z rodziną albo postawienie granicy. Następnie zapisz pierwszą myśl, która pojawia się przed wyborem.

„Co wypada zrobić?”, „Jak nikt się nie obrazi?”, „Czy mam prawo tego chcieć?”

Nie oceniaj tej myśli. Potraktuj ją jak ślad dawnego sposobu radzenia sobie. Zauważ, czy skupia się bardziej na własnym wyborze, czy na przewidywaniu reakcji innych osób.

2. Poszukaj momentów zgodności ze sobą

Przypomnij sobie dwie lub trzy sytuacje, w których po swoim działaniu pojawiło się poczucie spokoju, ulgi albo wewnętrznej zgodności. Nie musiały być spektakularne. Może był to dzień, w którym odmówiono dodatkowego zadania, wybrano samotny odpoczynek, poproszono o pomoc albo powiedziano prawdę zamiast udawać, że wszystko jest w porządku.

Zapisz, co dokładnie było w tych sytuacjach ważne. Nie tylko „czułem lub czułam się lepiej”, ale też: „miałem lub miałam przestrzeń”, „mogłem lub mogłam być szczery lub szczera”, „nikt nie decydował za mnie”, „była bliskość” albo „nie musiałem lub nie musiałam niczego udowadniać”.

3. Wybierz słowa opisujące wartości

Na podstawie zapisanych przykładów wypisz od pięciu do dziesięciu słów. Mogą to być między innymi: autonomia, spokój, bliskość, uczciwość, bezpieczeństwo, rozwój, odpoczynek, ciekawość, odpowiedzialność, twórczość, sprawiedliwość lub lojalność.

Nie wybieraj słów dlatego, że brzmią dobrze albo są cenione przez rodzinę. Zapytaj siebie: „Gdy nikt tego nie widzi, czy nadal ma to dla mnie znaczenie?”. Jeśli odpowiedź jest niejasna, zostaw dane słowo na później. W tym ćwiczeniu nie ma obowiązku stworzenia idealnej listy.

4. Oddziel wartość od cudzej zasady

Przy każdym wybranym słowie dopisz zdanie: „To jest dla mnie ważne, ponieważ...”. Zwróć uwagę, co pojawia się dalej. Wartość zwykle opisuje kierunek życia, na przykład „chcę budować relacje oparte na szczerości”. Cudza zasada albo strategia przetrwania częściej brzmi: „muszę być miły lub miła, bo inaczej ktoś mnie odrzuci”.

Pomocne są trzy pytania:

• Czy wybieram to z przekonania, czy głównie ze strachu przed konsekwencjami?
• Czy ta zasada daje mi więcej kontaktu ze sobą, czy zmusza do ciągłego dopasowania?
• Czy potrafię realizować tę wartość z uwzględnieniem własnych granic?

Jedna odpowiedź może być mieszana. Wartość i lęk mogą występować jednocześnie. Nie trzeba od razu rozstrzygać, która część jest „prawdziwa”.

5. Ułóż własną listę priorytetów

Wybierz trzy wartości, które są obecnie najbardziej potrzebne. Nie muszą być najważniejsze na całe życie. Pomyśl o obecnym etapie. Jeśli trudno wybrać, porównuj je parami: „Co jest teraz ważniejsze: odpoczynek czy rozwój?”, „Bliskość czy autonomia?”. Nie chodzi o odrzucenie jednej wartości, tylko o zauważenie, na czym warto oprzeć najbliższe decyzje.

Zapisz zdanie: „W najbliższym czasie chcę częściej uwzględniać...”. Potem dodaj mały, konkretny krok. Na przykład: „Jeśli ważny jest odpoczynek, w środę nie przyjmę kolejnego zadania po godzinach”. Krok ma być możliwy do wykonania, a nie idealny.

6. Sprawdź decyzję przez pryzmat wartości

Wróć do sytuacji zapisanej na początku i rozważ dwie możliwości. Przy każdej odpowiedz: „Która opcja jest bardziej zgodna z moimi trzema wartościami?”, „Jaki koszt ma każda z nich?” oraz „Jak mogę zadbać o siebie, jeśli wybiorę tę zgodną ze sobą?”.

Wartość nie oznacza, że decyzja będzie łatwa albo że nikt nie poczuje rozczarowania. Oznacza, że bierzesz pod uwagę także własne życie, potrzeby i granice. To ważna różnica między odpowiedzialnością a automatycznym poświęcaniem siebie.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia może pojawić się złość, smutek, poczucie winy albo pustka. Czasem trudne jest samo zauważenie, że przez długi czas decyzje były podporządkowane spokojowi innych osób. Możesz też odkryć, że niektóre wartości są ze sobą w napięciu, na przykład bliskość i autonomia.

Nie oznacza to, że ćwiczenie się nie udało. Wartości nie zawsze prowadzą do prostych odpowiedzi. Mogą raczej pokazać, gdzie potrzebna jest rozmowa, granica albo dodatkowe wsparcie. Jeśli pojawia się poczucie winy po odmowie, nie musi ono oznaczać, że odmowa była błędem. Może być śladem dawnego przekonania, że własne potrzeby są problemem.

W mojej praktyce widzę też, że osoby z podobnym doświadczeniem często próbują zamienić wartości w kolejny zestaw wymagań. Pojawia się myśl: „Skoro cenię spokój, zawsze muszę być spokojny lub spokojna”. Tymczasem wartość nie wymaga perfekcyjnego zachowania. Można cenić spokój i jednocześnie czuć złość, można cenić bliskość i potrzebować samotności.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wrócić do notatek po kilku dniach albo wtedy, gdy pojawi się ważna decyzja. Nie chodzi o codzienne analizowanie siebie. Wystarczy sprawdzić, czy lista nadal opisuje aktualne potrzeby i czy wybrany mały krok był możliwy do wykonania.

Dobrym sygnałem jest większa precyzja w myśleniu: zamiast „nie wiem, czego chcę” pojawia się „chcę odpoczynku, ale boję się reakcji drugiej osoby”. Taka jasność nie rozwiązuje całej sytuacji, ale pozwala zobaczyć, co naprawdę wymaga uwagi.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może nie wystarczyć, jeśli od dawna pojawia się silne poczucie pustki, trudność w rozpoznawaniu emocji, ciągłe podporządkowanie innym osobom albo lęk przed każdą granicą. Wsparcie jest szczególnie ważne, gdy próba kontaktu ze sobą uruchamia wspomnienia, odrętwienie, silne pobudzenie lub przekonanie, że nie ma prawa do własnych potrzeb.

W takiej sytuacji pomocna może być konsultacja psychologiczna, a przy głębszych i utrwalonych trudnościach także praca z psychoterapeutą. Warto zabrać na spotkanie własną listę wartości i przykłady sytuacji, w których trudno było działać zgodnie ze sobą. Nie po to, by udowodnić, że ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, lecz by łatwiej pokazać, co dzieje się na co dzień.

Rozpoznawanie własnych wartości jest procesem. Nie musisz od razu wiedzieć, jak żyć w pełnej zgodzie ze sobą. Wystarczy zauważyć jeden ważny kierunek i wybrać mały krok, który go uwzględnia. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu z pomocą psychologa, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.