Ćwiczenie: osobista definicja dobrego życia

W skrócie

Ćwiczenie na dobre życie pomaga nazwać własne wartości i sprawdzić, czy codzienne decyzje mają z nimi coś wspólnego. Nie chodzi o stworzenie idealnego planu ani o znalezienie jednej odpowiedzi na całe życie. Chodzi o spokojne przyjrzenie się temu, co daje poczucie sensu, bliskości i zgodności ze sobą. Na wykonanie ćwiczenia przeznacz około 20 minut. Przyda się kartka lub notatnik oraz miejsce, w którym przez chwilę nikt nie będzie przerywać. Na końcu wybierzesz jeden niewielki krok, który można wykonać w najbliższych dniach.

Dobre życie nie zawsze wygląda tak, jak pokazują je zdjęcia, rodzinne oczekiwania albo popularne porady. Dla jednej osoby będzie oznaczało więcej spokoju, dla innej twórczość, bliskie relacje, niezależność lub zaangażowanie w ważną sprawę. To ćwiczenie pozwala sprawdzić, co naprawdę ma znaczenie właśnie dla Ciebie.

Po co robić to ćwiczenie?

Kiedy pojawia się poczucie pustki albo brak sensu, łatwo zacząć szukać gotowej odpowiedzi. Można wtedy przejąć cudze kryteria: dobrze płatną pracę, określony styl życia, perfekcyjny związek, ciągły rozwój albo podziw innych osób. Problem polega na tym, że osiąganie takich celów nie zawsze daje poczucie, że życie jest własne. Własna definicja dobrego życia nie musi być wielkim hasłem. Może dotyczyć zwykłych rzeczy: czasu na odpoczynek, kontaktu z jedną bliską osobą, uczciwości wobec siebie, poczucia wpływu na decyzje albo możliwości uczenia się. Nazwanie tych elementów ułatwia odróżnienie tego, czego naprawdę potrzeba, od tego, co jedynie wypada chcieć. W pracy psychologicznej obserwuję, że wiele osób potrafi bardzo szybko wymienić obowiązki, cele i oczekiwania innych, ale zatrzymuje się przy pytaniu: „Czego ja właściwie chcę?”. Nie oznacza to braku dojrzałości ani niewdzięczności. Często jest skutkiem długiego funkcjonowania w trybie dopasowywania się i wykonywania zadań.

Zanim zaczniesz: o czym pamiętać?

To ćwiczenie nie służy do oceniania, czy życie jest wystarczająco dobre. Nie musisz znaleźć jednej ostatecznej definicji ani od razu podejmować dużych decyzji. Odpowiedzi mogą się zmieniać wraz z wiekiem, doświadczeniami i sytuacją życiową. Wybierz moment, w którym masz choć odrobinę przestrzeni psychicznej. Jeśli jesteś po silnym konflikcie, w stanie dużego pobudzenia albo czujesz odrętwienie i trudność w kontakcie ze sobą, najpierw zadbaj o podstawowe uspokojenie. Możesz napić się wody, oprzeć stopy na podłodze, rozejrzeć się po pomieszczeniu i nazwać kilka rzeczy, które widzisz. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się narastające napięcie, silne przytłoczenie lub wspomnienia, z którymi trudno zostać bez wsparcia. Wróć do niego innym razem albo porozmawiaj z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, zamiar zrobienia sobie krzywdy albo poczucie, że możesz nie przetrwać najbliższych chwil, nie wykonuj ćwiczenia samodzielnie - zadzwoń pod 112.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj gotowe odpowiedzi

Na górze kartki napisz zdanie: „Dobre życie nie musi wyglądać imponująco, żeby było naprawdę moje”. Następnie odpowiedz bez poprawiania i bez zastanawiania się, jak zabrzmi to dla innych:

• Co pierwsze przychodzi mi do głowy, gdy myślę o dobrym życiu?
• Jak wyglądałoby moje życie, gdybym nie musiał lub nie musiała niczego nikomu udowadniać?
• Co chciałbym lub chciałabym zachować, nawet gdyby nikt tego nie widział?

Pisz przez kilka minut. Nie szukaj mądrej odpowiedzi. Pierwsze notatki mogą być chaotyczne, sprzeczne albo bardzo konkretne, na przykład „mieć wolne sobotnie poranki”, „nie bać się telefonu”, „móc powiedzieć nie” lub „wiedzieć, po co wstaję”.

2. Wybierz ważne obszary

Przeczytaj zapisane odpowiedzi i zaznacz słowa lub zdania, które wydają się istotne. Następnie przyporządkuj je do obszarów życia. Możesz skorzystać z poniższej listy:

• relacje i bliskość,
• zdrowie i odpoczynek,
• praca i sposób wykorzystywania swoich umiejętności,
• rozwój i ciekawość,
• sprawczość i niezależność,
• twórczość lub zabawa,
• wartości i przekonania,
• kontakt ze społecznością albo działanie na rzecz innych.

Nie musisz wybrać wszystkich obszarów. Zaznacz najwyżej cztery, które są obecnie najbardziej żywe. Jeśli wszystko wydaje się równie ważne, zapytaj siebie: „Czego brak najbardziej odczuwam w ostatnim czasie?”.

3. Zamień ogólne słowa na własne znaczenie

Samo słowo „szczęście”, „wolność” albo „sukces” może znaczyć coś innego dla różnych osób. Przy każdym wybranym obszarze dopisz zdanie zaczynające się od: „Dla mnie to oznacza...”. Przykłady:

• „Bliskość” oznacza dla mnie możliwość powiedzenia, że jest mi trudno, bez udawania, że wszystko jest w porządku.
• „Niezależność” oznacza dla mnie podejmowanie decyzji po własnym namyśle, a nie wyłącznie pod presją.
• „Odpoczynek” oznacza dla mnie czas, w którym nie muszę być produktywny lub produktywna.
• „Rozwój” oznacza dla mnie uczenie się czegoś, co budzi ciekawość, a nie ciągłe poprawianie siebie.

To ważny moment ćwiczenia. Dzięki niemu powstaje własna definicja dobrego życia, a nie lista ogólnych, atrakcyjnie brzmiących haseł.

4. Sprawdź, co już jest obecne

Przy każdym obszarze zapisz jedną rzecz, która już istnieje w Twoim życiu. Może być mała. Być może jest to rozmowa z określoną osobą, możliwość decydowania o części swojego czasu, spacer, kontakt z muzyką albo praca, w której można wykorzystać konkretne umiejętności. Następnie dopisz, czego brakuje. Nie chodzi o tworzenie aktu oskarżenia wobec siebie. Pytanie brzmi raczej: „Gdzie moje codzienne życie jest zgodne z tym, co ważne, a gdzie pojawia się rozbieżność?”. Warto zauważyć także przeszkody. Czasem problemem nie jest brak motywacji, lecz nadmiar obowiązków, lęk przed oceną, konflikt w relacji albo przekonanie, że potrzeby innych zawsze muszą być pierwsze.

5. Ułóż zdanie o swoim ważnym życiu

Uzupełnij zdanie:

„Ważne dla mnie życie to takie, w którym jest miejsce na..., a także na..., nawet jeśli...”

Dokończ je własnymi słowami. Ostatnia część jest szczególnie istotna, bo dobre życie nie oznacza życia bez trudności. Możesz napisać: „nawet jeśli nie wszyscy to rozumieją”, „nawet jeśli nie mam pełnej pewności”, „nawet jeśli czasem zwalniam” albo „nawet jeśli nadal uczę się stawiać granice”.

6. Wybierz jeden mały krok

Na koniec wybierz działanie, które łączy się z jednym z nazwanych obszarów i jest możliwe do wykonania w ciągu najbliższego tygodnia. Powinno być konkretne, zależne przede wszystkim od Ciebie i wystarczająco małe, żeby nie wymagało idealnych warunków. Zamiast „będę bardziej dbać o relacje” zapisz: „w środę napiszę do bliskiej osoby i zaproponuję rozmowę”. Zamiast „odpocznę” wybierz: „w sobotę przez 30 minut odłożę telefon i wyjdę na spacer”. Zamiast „zmienię pracę” możesz zapisać: „sprawdzę, które zadania najbardziej odbierają mi energię i czego potrzebuję, aby o nich porozmawiać”. Mały krok nie rozwiązuje całej sytuacji. Pokazuje jednak, że definicja ważnego życia może mieć przełożenie na codzienność.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, zaskoczenie, smutek albo złość. Czasem dopiero zapisanie własnych wartości pokazuje, jak długo były odkładane na później. Może pojawić się również opór: „To nierealne”, „Nie mam prawa tego chcieć”, „Najpierw muszę spełnić wszystkie obowiązki”. Takie myśli nie muszą oznaczać, że ćwiczenie zostało wykonane źle. Mogą wskazywać na napięcie między tym, co ważne, a tym, jak obecnie wygląda życie. Warto potraktować je jako informację, nie jako ostateczny werdykt. W mojej pracy często widzę też, że osoby przyzwyczajone do wysokich wymagań wpisują na początku wyłącznie cele związane z wydajnością. Dopiero po chwili przypominają sobie o odpoczynku, relacjach, przyjemności i poczuciu wpływu. To dobry powód, żeby nie kończyć ćwiczenia na pierwszej odpowiedzi.

Jak często wracać do tego ćwiczenia?

Możesz wrócić do notatek po kilku dniach i sprawdzić, czy wybrany krok był zgodny z Twoją definicją ważnego życia. Nie chodzi o wystawianie sobie oceny. Zastanów się:

• Co pomogło mi zrobić ten krok?
• Co go utrudniło?
• Czy wybrana wartość nadal jest dla mnie ważna?
• Czego potrzebuję, aby następnym razem ułatwić sobie działanie?

Pełną wersję ćwiczenia można powtarzać co kilka miesięcy albo po większej zmianie życiowej. Nie ma potrzeby wykonywać jej codziennie. Zbyt częste analizowanie własnych odpowiedzi może zamienić refleksję w kolejne zadanie do perfekcyjnego zrealizowania.

Kiedy samo ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie może pomóc uporządkować myśli, ale nie zastąpi rozmowy ze specjalistą, gdy poczucie pustki utrzymuje się długo, wyraźnie ogranicza codzienne funkcjonowanie albo łączy się z silnym smutkiem, beznadzieją, wycofaniem i trudnością w wykonywaniu podstawowych obowiązków. W takiej sytuacji warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą. Pomoc jest szczególnie ważna, gdy trudno samodzielnie nazwać potrzeby, każda próba zadbania o siebie wywołuje silne poczucie winy albo za każdym razem wracasz do tych samych bolesnych schematów. Rozmowa nie musi zaczynać się od gotowej definicji dobrego życia. Można zacząć od prostego zdania: „Nie wiem, czego chcę, ale wiem, że nie chcę dalej funkcjonować w ten sposób”. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu, co odbiera Ci sens i energię, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online. Na początku nie musisz mieć uporządkowanej historii ani gotowego celu. Wystarczy opisać, co obecnie jest najtrudniejsze.