Ćwiczenie na odnalezienie sensu w trudnym czasie

Brak sensu często pojawia się wtedy, gdy dotychczasowy sposób życia przestaje pasować do aktualnej sytuacji. Może towarzyszyć rozstaniu, żałobie, wypaleniu, zmianie pracy, chorobie bliskiej osoby albo długiemu okresowi przeciążenia. To ćwiczenie pomaga przejść od ogólnego poczucia pustki do bardziej konkretnych pytań: co jest ważne, co zostało utracone i na co można mieć wpływ dzisiaj.

Po co to ćwiczenie?

Poczucie sensu nie zawsze oznacza radość, pewność siebie albo przekonanie, że wszystko układa się dobrze. Czasem oznacza tylko świadomość, po co warto wstać, z kim chce się utrzymać kontakt albo jaki sposób postępowania pozostaje zgodny z własnymi wartościami.

W trudnym czasie łatwo patrzeć na całe życie jak na jeden nierozwiązywalny problem. Ćwiczenie pomaga rozdzielić kilka różnych kwestii: emocje, potrzeby, wartości i najbliższe działania. Dzięki temu nie trzeba od razu rozstrzygać, co dalej z całym życiem. Można skupić się na jednym fragmencie rzeczywistości, na który istnieje choć niewielki wpływ.

W pracy psychologicznej zauważam, że osoby mówiące o braku sensu często nie potrzebują gotowej odpowiedzi. Bardziej potrzebują spokojnego miejsca, w którym można nazwać, co się skończyło, czego brakuje i co mimo wszystko nadal jest ważne.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym masz względnie spokojne warunki i możesz poświęcić sobie kilkanaście minut. Przygotuj kartkę albo notatkę w telefonie. Nie oceniaj odpowiedzi pod kątem tego, czy są wystarczająco mądre, dojrzałe lub pozytywne. To ma być zapis aktualnego doświadczenia, a nie deklaracja na całe życie.

Jeśli podczas ćwiczenia pojawi się silne pobudzenie, poczucie odrealnienia, narastająca panika albo wrażenie, że tracisz kontakt ze sobą, przerwij. Rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, oprzyj stopy o podłogę i skontaktuj się z kimś zaufanym. Do ćwiczenia można wrócić później albo omówić je z psychologiem.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, plan zrobienia sobie krzywdy, samookaleczenia albo poczucie, że nie ma żadnej nadziei, nie zostawaj z tym samodzielnie. Zadzwoń pod 112 lub pojedź na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy, a jeśli możesz, poproś zaufaną osobę, żeby została przy Tobie.

Krok po kroku

1. Nazwij, co teraz jest trudne

Zapisz kilka zdań zaczynających się od: „Teraz najtrudniejsze jest...”. Nie próbuj od razu wyjaśniać całej sytuacji. Wystarczy nazwać to, co najbardziej obciąża: samotność, brak kierunku, utrata pracy, konflikt, zmęczenie, rozczarowanie albo poczucie, że dotychczasowe cele przestały mieć znaczenie.

Możesz dodać zdanie: „Najbardziej brakuje mi...”. Ta odpowiedź często pokazuje, jaka potrzeba znajduje się pod poczuciem pustki. Może chodzić o bliskość, odpoczynek, uznanie, stabilność, wolność, wpływ na własne życie albo możliwość bycia sobą.

2. Oddziel fakty od myśli

Podziel kartkę na dwie części. Po jednej stronie zapisz fakty, a po drugiej myśli i przewidywania. Faktem może być: „Od trzech miesięcy jestem na zwolnieniu” albo „Rozstałem lub rozstałam się z partnerem”. Myślą może być: „Już nic dobrego mnie nie czeka” albo „Nie mam po co próbować”.

Nie chodzi o przekonywanie siebie, że trudność jest mała. Chodzi o zauważenie, że myśl o przyszłości nie jest tym samym co pewny fakt. Taki dystans nie rozwiązuje problemu, ale pozwala szukać kolejnych możliwości bez przyjmowania najgorszego scenariusza jako jedynej prawdy.

3. Przypomnij sobie, co było ważne

Odpowiedz na pytanie: „Jakie cechy, wartości lub relacje chciałem lub chciałam wnosić do swojego życia, zanim zrobiło się tak trudno?”. Możesz wybrać kilka słów, na przykład: bliskość, uczciwość, troska, niezależność, rozwój, spokój, odpowiedzialność, kreatywność, odwaga albo ciekawość.

Jeśli trudno wskazać wartości, przypomnij sobie sytuacje, w których czułeś lub czułaś, że robisz coś naprawdę ważnego. Co wtedy robiłeś lub robiłaś? Komu to służyło? Jaką osobą próbowałeś lub próbowałaś być? Wartość nie musi być wielkim ideałem. Może być widoczna w prostym geście, rozmowie albo sposobie podejmowania decyzji.

4. Poszukaj śladów znaczenia

Zapisz trzy momenty z ostatnich tygodni, w których pojawiło się choć odrobinę zaangażowania, ulgi, zaciekawienia albo bliskości. Nie muszą być przyjemne w pełnym znaczeniu tego słowa. Może to być rozmowa, podczas której ktoś naprawdę Cię usłyszał, zadanie wykonane mimo zmęczenia, spacer, opieka nad zwierzęciem albo chwila, kiedy udało się postąpić zgodnie z ważną zasadą.

Jeśli nie znajdujesz takich momentów, zapisz trzy sytuacje, które chciałbyś lub chciałabyś przeżywać częściej. Ta część nie służy udowadnianiu, że wszystko jest dobrze. Ma pomóc zauważyć kierunek, nawet jeśli droga do niego jest jeszcze niewyraźna.

5. Wybierz jeden mały krok

Dokończ zdanie: „Jeśli ta wartość jest dla mnie ważna, w ciągu najbliższych 24 godzin mogę...”. Wybierz działanie małe, konkretne i możliwe do wykonania. Jeśli ważna jest bliskość, może to być wiadomość do zaufanej osoby. Jeśli ważny jest spokój, może to być odłożenie jednej sprawy i zaplanowanie odpoczynku. Jeśli ważna jest sprawczość, może to być umówienie rozmowy, zebranie informacji albo uporządkowanie jednego dokumentu.

Nie wybieraj kroku, który ma natychmiast zmienić całe życie. Sens często odbudowuje się przez powtarzalne, niewielkie działania, a nie przez jedną przełomową decyzję.

6. Zapisz zdanie, do którego możesz wrócić

Na koniec ułóż jedno zdanie podsumowujące. Może brzmieć: „Teraz jest mi trudno, ale ważne są dla mnie relacje, dlatego skontaktuję się z...”. Albo: „Nie znam jeszcze dalszej drogi, ale chcę postępować uczciwie wobec siebie, więc dzisiaj zrobię...”. To nie ma być afirmacja ani obietnica, że wszystko się uda.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia może pojawić się smutek, złość, żal albo zmęczenie. To naturalne, gdy zaczynasz dotykać straty, rozczarowania lub różnicy między tym, jak miało wyglądać życie, a tym, jak wygląda obecnie. Możesz też nie poczuć nic szczególnego. Odrętwienie emocjonalne nie oznacza, że ćwiczenie zostało wykonane źle.

W praktyce widzę, że niektóre osoby szybko znajdują wartości, ale nie potrafią przełożyć ich na działanie. Inne potrafią działać, lecz długo nie czują, że ma to znaczenie. W obu przypadkach pomocne jest traktowanie ćwiczenia jako mapy do dalszej rozmowy, a nie testu, który trzeba zdać.

Może pojawić się także opór wobec słowa „sens”. Jeśli brzmi zbyt podniośle albo odlegle, zamień je na „kierunek”, „ważność” lub „powód, żeby zrobić następny krok”. Nie trzeba używać języka, który do Ciebie nie pasuje.

Jak często ćwiczyć?

Możesz wrócić do ćwiczenia raz na tydzień przez kilka tygodni albo wykorzystać je wtedy, gdy pojawia się poczucie zagubienia. Za każdym razem odpowiedzi mogą być inne, ponieważ zmienia się sytuacja, energia i to, co jest aktualnie najważniejsze.

Dobrym pomysłem jest zapisywanie tylko jednego małego kroku i sprawdzanie po kilku dniach, czy był możliwy do wykonania. Jeśli nie, nie oznacza to braku silnej woli. Być może krok był zbyt duży albo potrzebne jest najpierw wsparcie, odpoczynek lub uporządkowanie innego problemu.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna refleksja może być dobrym początkiem, ale nie zastąpi pomocy, gdy poczucie pustki trwa długo, wyraźnie utrudnia codzienne funkcjonowanie albo łączy się z silnym smutkiem, bezsennością, wycofaniem, lękiem lub brakiem energii. W takiej sytuacji warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Przy objawach fizycznych, które niepokoją lub utrzymują się, skontaktuj się także z lekarzem.

Nie musisz najpierw samodzielnie znaleźć sensu, żeby poprosić o pomoc. Konsultacja psychologiczna, także online, może pomóc spokojnie przyjrzeć się obniżonemu nastrojowi, poczuciu pustki i temu, czego potrzebujesz w obecnym momencie.