Kołatanie serca przy lęku napadowym – co zrobić teraz

Silne bicie serca a lęk mogą tworzyć szybko narastające poczucie zagrożenia. Nie musisz rozstrzygać wszystkiego w pierwszej minucie. Najpierw zadbaj o pozycję ciała, oddech i ocenę objawów alarmowych.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Usiądź lub oprzyj się stabilnie. Postaw stopy na podłodze i rozluźnij barki. Jeśli jesteś w miejscu, w którym możesz upaść, nie idź dalej i nie prowadź samochodu.
2. Oddychaj spokojnie, bez forsowania. Zrób łagodny wdech i trochę dłuższy wydech. Nie próbuj nabierać jak najwięcej powietrza.
3. Nazwij to, co widzisz. Wymień w myślach kilka przedmiotów, kolorów lub dźwięków. Taki prosty kontakt z otoczeniem pomaga skierować uwagę poza samo kołatanie.
4. Sprawdź, czy występują objawy alarmowe. Zwróć uwagę na ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagłą duszność i omdlenie. Jeśli się pojawiają, postępuj zgodnie z zasadami opisanymi niżej.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Po ustąpieniu największego nasilenia nie wracaj od razu do intensywnego działania. Daj sobie kilka minut spokojnego siedzenia, napij się wody i zapisz krótko, co wydarzyło się przed epizodem. Możesz zanotować miejsce, sytuację, myśli, odczucia w ciele i to, co pomogło.

Przy lęku napadowym i przyspieszonym biciu serca łatwo wejść w ciągłe kontrolowanie pulsu, oddechu albo ciśnienia. W mojej pracy z osobami doświadczającymi takich epizodów często widzę, że samo sprawdzanie staje się kolejnym źródłem napięcia. Jeśli nie ma objawów alarmowych, spróbuj stopniowo wrócić do prostej czynności, na przykład przygotowania posiłku, spokojnego prysznica albo krótkiej rozmowy.

Jeśli kołatania wracają, pojawiają się także poza sytuacjami lękowymi, trwają długo albo budzą wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem. Objawy fizyczne mogą mieć różne przyczyny i nie warto samodzielnie przypisywać ich wyłącznie lękowi.

Czego dziś nie robić?

• Nie szukaj przez wiele godzin opisów najpoważniejszych chorób i nie porównuj każdego uderzenia serca z opisami w internecie.
• Nie sprawdzaj bez przerwy pulsu. Jednorazowa ocena sytuacji to co innego niż ciągłe monitorowanie każdego odczucia.
• Nie próbuj uciszać napięcia alkoholem ani przypadkowymi środkami.
• Nie zmuszaj się do intensywnego wysiłku tylko po to, żeby udowodnić sobie, że wszystko jest w porządku.
• Nie zostawaj samodzielnie z narastającym lękiem, jeśli możesz poinformować zaufaną osobę, że potrzebujesz spokojnej obecności.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Tak samo postąp przy bezpośrednim zagrożeniu zdrowia lub życia. Nie próbuj wtedy rozstrzygać, czy przyczyną jest lęk, stres czy coś innego.

Jeżeli epizod minął, ale pozostawia silny niepokój, powtarza się lub prowadzi do unikania wychodzenia, podróży albo samotnego zostawania w domu, warto omówić go z psychologiem lub psychoterapeutą. W konsultacji można uporządkować objawy, rozpoznać mechanizm nakręcania lęku i ustalić dalsze kroki adekwatne do sytuacji.

Jeśli kołatanie serca i lęk napadowy wracają, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.