Trudności z koncentracją po traumie – co zrobić dziś

Po traumatycznym wydarzeniu nawet prosta czynność może nagle wymagać dużego wysiłku. Możesz czytać to samo zdanie kilka razy, gubić wątek rozmowy albo odkładać telefon i nie pamiętać po co. Poniższe kroki mają pomóc przejść przez najbliższe godziny bez dokładania sobie presji.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się i oprzyj stopy o podłoże. Rozejrzyj się powoli i nazwij kilka rzeczy, które widzisz oraz słyszysz. Taki prosty powrót do otoczenia może pomóc odzyskać orientację.
2. Ogranicz liczbę bodźców. Wycisz powiadomienia, zamknij niepotrzebne karty i odejdź na chwilę od rozmów, jeśli jest taka możliwość.
3. Wybierz jedno zadanie. Nie planuj całego dnia. Zapisz tylko czynność, która jest teraz najpilniejsza, i podziel ją na najmniejszy możliwy krok.
4. Zadbaj o podstawy. Napij się wody, usiądź w spokojnym miejscu i sprawdź, czy od dawna nie odpoczywasz ani nie jesz. Przeciążony organizm ma mniej zasobów na skupienie.
5. Powiedz komuś zaufanemu, czego potrzebujesz. Możesz napisać: „Po tym wydarzeniu trudno mi się skupić. Czy możesz pomóc mi uporządkować najbliższe zadanie?”.

Co robić w kolejnych godzinach lub dziś?

Rozkojarzenie po traumie może wiązać się z nadmierną czujnością, natrętnymi wspomnieniami albo odrętwieniem emocjonalnym. Uwaga jest wtedy zajęta monitorowaniem zagrożenia lub próbą odcięcia się od zbyt silnych przeżyć. Nie oznacza to braku silnej woli.

Wybierz na dziś najwyżej kilka koniecznych spraw. Zapisuj instrukcje zamiast polegać wyłącznie na pamięci. Przy ważnej rozmowie możesz poprosić o podsumowanie ustaleń w wiadomości. Jeśli pracujesz, rozważ poinformowanie przełożonej lub przełożonego, że potrzebujesz krótszych odcinków pracy i jasnych priorytetów.

W mojej pracy z osobami po traumie obserwuję, że presja „muszę działać jak wcześniej” często dodatkowo nasila chaos. Pomaga zmiana celu: nie chodzi dziś o pełną wydajność, tylko o odzyskanie odrobiny orientacji i wpływu.

Możesz ustawić krótki odcinek pracy, na przykład dziesięć minut, a potem sprawdzić, czy potrzebna jest przerwa. W czasie odpoczynku odejdź od ekranu, rozluźnij szczękę i barki, wykonaj kilka spokojnych oddechów bez forsowania ich głębokości. Jeśli kontakt z wiadomościami lub mediami zwiększa napięcie, wyznacz jedną porę na sprawdzenie informacji zamiast wracać do nich bez przerwy.

Czego dziś nie robić?

• Nie zmuszaj się do wielogodzinnego skupienia. Długie siedzenie nad zadaniem nie zawsze oznacza skuteczną pracę.
• Nie podejmuj pod wpływem przeciążenia dużych decyzji, jeśli nie są pilne. Odłóż je do chwili, gdy łatwiej będzie zebrać informacje i spokojnie ocenić sytuację.
• Nie próbuj zagłuszać przeżyć alkoholem ani innymi środkami. Mogą utrudnić ocenę sytuacji i kontakt z własnymi potrzebami.
• Nie porównuj obecnego funkcjonowania z tym sprzed wydarzenia. Dziś punktem odniesienia może być mniejszy krok, nie pełna sprawność.
• Nie zostawaj bez wsparcia, jeśli czujesz, że tracisz kontrolę. Skontaktuj się z bliską osobą, psychologiem lub innym specjalistą pomocy kryzysowej.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, samookaleczeniu, zrobieniu krzywdy innej osobie albo poczucie, że nie możesz zadbać o podstawowe bezpieczeństwo, zadzwoń pod 112. Gdy trwa przemoc lub sprawca jest w pobliżu, również zadzwoń pod 112; w sprawie przemocy możesz skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Po urazie głowy, przy omdleniu, nagłej duszności, bólu lub ucisku w klatce piersiowej albo nagłej, nasilającej się dezorientacji zadzwoń pod 112. Przy innych nowych lub nasilonych objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli trudności z koncentracją utrzymują się, nasilają albo wyraźnie utrudniają pracę i codzienne czynności, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Możesz umówić konsultację psychologiczną, także online, aby spokojnie przyjrzeć się temu, co dzieje się po traumatycznym wydarzeniu.