Flashback po traumie – co zrobić teraz

Nagły powrót obrazu, dźwięku albo silnego lęku może sprawić, że trudno rozpoznać, co dzieje się teraz. Nie musisz w tej chwili rozumieć całej historii; celem na najbliższe minuty jest odzyskanie orientacji i poczucia wpływu na jeden mały krok.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się i oprzyj stopy na podłodze. Jeśli możesz, usiądź w miejscu, w którym nie grozi Ci upadek ani kontakt z czymś niebezpiecznym.
2. Powiedz na głos, gdzie jesteś i jaki jest dziś dzień. Dodaj kilka faktów, na przykład: „Jestem w swoim mieszkaniu. Mam na sobie sweter. To wspomnienie, a nie obecne wydarzenie”.
3. Rozejrzyj się powoli i nazwij pięć rzeczy, które widzisz. Potem wskaż dźwięki, temperaturę powietrza albo fakturę przedmiotu trzymanego w dłoni.
4. Oddychaj bez zmuszania się do bardzo głębokich wdechów. Możesz delikatnie wydłużyć wydech, jeśli dzięki temu łatwiej poczuć kontakt z chwilą obecną.
5. Skontaktuj się z kimś zaufanym. Napisz krótko: „Mam teraz trudny moment. Czy możesz zostać ze mną na telefonie?”.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Po ustąpieniu pierwszej fali wybierz możliwie prosty plan. Ogranicz wiadomości, filmy, zdjęcia i rozmowy, które nasilają pobudzenie. Zaplanuj podstawowe czynności: wodę, lekki posiłek, prysznic, spokojne miejsce i odpoczynek.

Nie musisz od razu szczegółowo opisywać tego, co wróciło. Jeśli chcesz coś zapisać, zanotuj tylko: co uruchomiło wspomnienie, co pomogło choć trochę i czego potrzebujesz teraz. Taki krótki zapis może ułatwić późniejszą rozmowę ze specjalistą.

W pracy z osobami po traumatycznych doświadczeniach obserwuję, że po samym flashbacku często pojawia się wstyd albo przekonanie, że „znowu wszystko wymknęło się spod kontroli”. Traktuję ten moment jako informację o przeciążeniu, a nie jako dowód słabości. Warto wrócić do prostych czynności i nie wymagać od siebie natychmiastowej pełnej sprawności.

Jeśli pojawiają się nowe albo nasilone objawy fizyczne, skontaktuj się z lekarzem. Gdy masz już zaplanowaną konsultację psychologiczną lub psychoterapię, możesz zapisać najważniejsze obserwacje, ale nie musisz przygotowywać kompletnej relacji z wydarzenia.

Czego dziś nie robić?

• Nie zmuszaj się do odtwarzania wspomnienia scena po scenie.
• Nie wracaj wielokrotnie do zdjęć, nagrań lub wiadomości, jeśli wyraźnie nasilają pobudzenie.
• Nie podejmuj pod wpływem silnych emocji ważnych decyzji dotyczących związku, pracy albo miejsca zamieszkania.
• Nie próbuj zagłuszać doświadczenia alkoholem ani innymi substancjami.
• Nie odcinaj się od wszystkich osób. Wystarczy jeden spokojny kontakt, jeśli rozmowa z większą liczbą osób jest zbyt obciążająca.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawiają się myśli samobójcze, samookaleczenie, poczucie braku nadziei, obawa, że możesz zrobić krzywdę sobie lub komuś, albo trudność w odróżnieniu wspomnienia od tego, co dzieje się obecnie. W sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia zadzwoń pod 112 albo poproś kogoś, by zrobił to za Ciebie.

Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112. Przy innych niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli flashback wiąże się z trwającą przemocą lub zagrożeniem ze strony innej osoby, przejdź w bezpieczne miejsce i zadzwoń pod 112. W Polsce można także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia, ale nagłe wspomnienia wracają, utrudniają sen, pracę lub relacje, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Podczas konsultacji można spokojnie ustalić, co uruchamia te reakcje i jakie dalsze kroki będą adekwatne.

Porozmawiaj o flashbackach po traumie z psychologiem i umów konsultację psychologiczną, także online.