RTZ czy trening asertywności – co wybrać

Trudność w mówieniu wprost nie zawsze wynika z braku znajomości właściwych słów. Czasem gotowa odpowiedź pojawia się dopiero po rozmowie, bo w chwili nacisku uruchamia się lęk, wstyd albo przekonanie, że cudze potrzeby mają pierwszeństwo. Innym razem myśli są dość elastyczne, ale brakuje przećwiczonych zdań i spokojnego tonu.

Dla kogo RTZ może być pomocne i kiedy sięga się po tę formę pracy?

Racjonalna Terapia Zachowania, w skrócie RTZ, koncentruje się na związku między wydarzeniem, interpretacją, emocjami i działaniem. Nie chodzi w niej o udawanie, że trudna sytuacja jest łatwa. Chodzi o sprawdzenie, czy myśl pojawiająca się w danym momencie jest faktem, oceną, przewidywaniem albo surowym wymaganiem wobec siebie.

Przykładowo: ktoś nie odpisuje na wiadomość. Samo wydarzenie jest konkretne. Dopiero myśl „na pewno mam już dość tej osoby” albo „zrobiłem lub zrobiłam coś nie tak” nadaje mu określone znaczenie. Taka interpretacja może zwiększyć napięcie i skłonić do kolejnych wiadomości, wycofania albo przepraszania za coś, co nie zostało nawet nazwane.

RTZ może być dobrym kierunkiem, gdy trudność pojawia się jeszcze przed rozmową. Warto ją rozważyć, jeśli często pojawiają się przekonania:

• „Jeśli odmówię, ktoś przestanie mnie lubić”.
• „Dobra osoba powinna być dostępna dla innych”.
• „Nie mam prawa prosić, bo moje potrzeby są mniej ważne”.
• „Konflikt oznacza, że relacja jest zagrożona”.
• „Muszę powiedzieć wszystko idealnie, inaczej zostanę źle oceniony lub oceniona”.

W pracy z przekonaniami nie zastępuje się jednej sztywnej myśli innym sloganem. Szuka się sformułowania bardziej realistycznego, które uwzględnia zarówno własne potrzeby, jak i rzeczywistość. Na przykład: „Mogę odmówić bez obrażania drugiej osoby, a jej reakcja nie zależy wyłącznie ode mnie”. Taka myśl nie gwarantuje spokoju, ale może ułatwić podjęcie działania.

Jako psycholożka nieraz widziałam, że osoba zgłasza problem z asertywnością, a po dokładniejszym przyjrzeniu się okazuje się, że przed każdą odmową przeżywa silny lęk przed odrzuceniem. W takim przypadku samo ćwiczenie zdania „nie mogę się tym zająć” może nie wystarczyć. Przydatna bywa również praca nad znaczeniem, jakie ta odmowa ma dla danej osoby.

Dla kogo trening asertywności może być dobrym wyborem?

Trening asertywności skupia się na zachowaniu w konkretnej sytuacji. Pomaga uczyć się wyrażania próśb, odmawiania, przyjmowania krytyki, formułowania opinii i reagowania wtedy, gdy ktoś przekracza granicę. Ważne jest nie tylko to, co zostanie powiedziane, lecz także ton głosu, tempo, postawa ciała i gotowość do pozostania przy swoim komunikacie.

Taka forma pracy może pasować, gdy wiadomo, czego potrzebujesz, ale trudno przekazać to wprost. Przykładem jest sytuacja, w której chcesz poprosić bliską osobę o pomoc, powiedzieć przełożonemu o przeciążeniu albo odmówić dodatkowego zadania, ale w ostatnim momencie zaczynasz się tłumaczyć, wycofujesz prośbę lub zgadzasz się wbrew sobie.

Trening może obejmować przygotowanie krótkich komunikatów, odgrywanie rozmów i analizowanie ich przebiegu. Przydatne bywają zdania w pierwszej osobie, takie jak: „Potrzebuję wcześniejszej informacji o zmianie planów”, „Nie mogę przyjąć tego zadania w tym terminie” albo „Nie zgadzam się na taki sposób rozmowy”. Ich celem nie jest wygranie wymiany zdań, lecz jasne przedstawienie własnego stanowiska.

Asertywność nie oznacza chłodu, dominacji ani braku wrażliwości na innych. Obejmuje możliwość zadbania o własne granice przy jednoczesnym uznaniu, że druga osoba może mieć inne potrzeby. Nie oznacza również, że każda rozmowa zakończy się zgodą. Można wyrazić się spokojnie i nadal spotkać się z odmową, rozczarowaniem albo niezadowoleniem drugiej strony.

W konsultacjach psychologicznych zauważyłam, że wiele osób zna pojęcie asertywności, ale kojarzy je z koniecznością natychmiastowego reagowania i pełnej pewności siebie. Tymczasem ćwiczenie może zaczynać się od małych sytuacji, na przykład od krótszej odpowiedzi bez nadmiernego usprawiedliwiania się.

Jakie są kluczowe różnice między RTZ a treningiem asertywności?

• Punkt wyjścia: RTZ przygląda się przekonaniom i ocenom, a trening asertywności koncentruje się na tym, jak wyrazić potrzebę, odmowę lub granicę.
• Moment pracy: RTZ częściej dotyczy tego, co dzieje się przed rozmową i jakie myśli zwiększają napięcie, natomiast trening asertywności ćwiczy zachowanie w trakcie rozmowy.
• Przykładowe pytanie: w RTZ sprawdza się, czy myśl „muszę wszystkim dogodzić” jest pomocna i zgodna z faktami, a w treningu asertywności szuka się słów, które pozwolą odmówić bez agresji i uległości.
• Forma ćwiczeń: RTZ wykorzystuje analizę sytuacji, emocji i przekonań, podczas gdy trening asertywności może opierać się na odgrywaniu scenek, przygotowaniu komunikatów i powtarzaniu reakcji.
• Typowa przeszkoda: RTZ może być ważniejsze, gdy blokadą jest lęk przed oceną lub poczucie winy, a trening asertywności, gdy problemem jest brak praktyki w mówieniu wprost.
• Rezultat pracy: RTZ ma pomóc lepiej rozumieć własne reakcje i korygować nieelastyczne przekonania, a trening asertywności rozwija repertuar konkretnych zachowań możliwych do wykorzystania w relacjach.

Granica między tymi obszarami nie jest całkowicie sztywna. Podczas ćwiczenia odmowy mogą pojawić się myśli wymagające pracy z przekonaniami. Z kolei analiza przekonania może doprowadzić do wniosku, że potrzebne jest przećwiczenie konkretnej rozmowy. Dlatego porównanie RTZ a asertywność nie powinno sprowadzać się do wyboru jednej metody na zawsze.

Jak wybrać formę pomocy?

Przed wyborem warto opisać jedną powtarzającą się sytuację, zamiast oceniać siebie ogólnie jako „mało asertywną” albo „zbyt uległą”. Pomocne mogą być następujące pytania:

1. Co dzieje się chwilę przed tym, jak rezygnuję ze swojej potrzeby? Jeśli pojawia się seria lękowych lub surowych myśli, warto rozważyć RTZ. Jeśli przede wszystkim brakuje słów i przećwiczonych reakcji, bliżej może być do treningu asertywności.
2. Czy wiem, czego chcę, ale nie umiem tego powiedzieć? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, ćwiczenie komunikatu, tonu i granicy może być dobrym początkiem.
3. Czy trudno mi uznać, że mam prawo odmówić? Wtedy przydatna może być praca z przekonaniami, zwłaszcza gdy odmowa automatycznie oznacza w myślach egoizm, winę albo ryzyko utraty relacji.
4. Czy po rozmowie długo analizuję każde zdanie? Jeśli tak, warto sprawdzić zarówno sposób komunikacji, jak i znaczenie przypisywane ocenie drugiej osoby.
5. Czy problem dotyczy jednej sytuacji, czy wielu relacji? Trudność ograniczona do konkretnego typu rozmów może dobrze odpowiadać treningowi, natomiast powtarzalny schemat w różnych relacjach może wymagać szerszej pracy z przekonaniami.

Nie trzeba odpowiadać na te pytania idealnie. Mogą pomóc nazwać pierwszy obszar do pracy. Podczas konsultacji psychologicznej można również wspólnie uporządkować sytuację i sprawdzić, czy bardziej potrzebna jest psychoedukacja, RTZ, ćwiczenie komunikacji czy połączenie kilku sposobów pracy.

Kiedy nie trzeba wybierać i można połączyć oba kierunki?

RTZ i trening asertywności mogą wzajemnie się uzupełniać. Przykładowo, przed rozmową z przełożonym pojawia się myśl: „Jeśli powiem o przeciążeniu, okażę się niekompetentny lub niekompetentna”. Praca w nurcie RTZ pomaga sprawdzić tę interpretację. Następnie trening asertywności może pomóc przygotować zdanie: „Obecny zakres zadań przekracza moje możliwości w tym terminie. Potrzebuję ustalenia priorytetów”.

Możliwa jest również odwrotna kolejność. Najpierw ćwiczy się krótką odmowę w sytuacji o mniejszym poziomie napięcia. Później analizuje się myśli, które pojawiły się przed odpowiedzią i po niej. Dzięki temu praca nie pozostaje wyłącznie teoretyczna. Przekonania można sprawdzać w codziennych doświadczeniach, a komunikację stopniowo dopasowywać do realnych relacji.

Łączenie obu kierunków nie oznacza wykonywania wszystkiego naraz. Lepiej wybrać jedną konkretną sytuację, ustalić, co jest w niej najtrudniejsze, i dopiero potem dobrać ćwiczenie. Celem nie jest stworzenie idealnego sposobu reagowania, lecz zwiększenie jasności, wyboru i wpływu na własne zachowanie.

Najczęstsze wątpliwości?

Czy RTZ zastępuje trening asertywności?

Nie musi. RTZ i trening asertywności odpowiadają na różne pytania. RTZ pomaga zrozumieć, jakie przekonania nasilają emocje i utrudniają działanie. Trening asertywności pozwala ćwiczyć konkretne zachowania. Jeśli osoba wie, że ma prawo odmówić, ale nie umie znaleźć słów, praktyka komunikacji może być ważniejsza. Jeśli zna gotowe zdania, lecz przed ich wypowiedzeniem pojawia się silne poczucie winy, warto przyjrzeć się przekonaniom.

Czy trening asertywności oznacza, że trzeba mówić wszystko bez ogródek?

Nie. Asertywność nie wymaga ujawniania każdej myśli ani prowadzenia każdej rozmowy do końca. Można powiedzieć mniej, poprosić o czas do namysłu albo zakończyć rozmowę, gdy jej przebieg staje się niekonstruktywny. Ważna jest jasność komunikatu i respektowanie granic, a nie ostrość wypowiedzi.

Co zrobić, jeśli nadal nie wiem, czego potrzebuję?

Można zacząć od opisania jednej sytuacji: co się wydarzyło, co zostało pomyślane, jakie emocje się pojawiły i co zostało zrobione. Taki zapis często pokazuje, czy główną trudnością jest przekonanie, brak umiejętności komunikacyjnej, czy jedno i drugie. Jeśli napięcie jest silne, utrzymuje się długo albo wyraźnie utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto omówić sytuację z psychologiem lub psychoterapeutą.

Nie ma jednej właściwej odpowiedzi dla każdej osoby. Jeśli potrzebujesz uporządkować swoją sytuację i sprawdzić, czy bliższa będzie praca z przekonaniami, ćwiczenie asertywności czy ich połączenie, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.