Jak wygląda sesja RTZ krok po kroku

W skrócie

Przygotowanie do sesji RTZ jest prostsze, gdy wiadomo, jak wygląda takie spotkanie i co może wydarzyć się po kolei. Zwykle zaczyna się od konkretnej sytuacji, a nie od ogólnej oceny własnego charakteru. Rozmowa pomaga oddzielić zdarzenie od myśli, emocji i zachowania, które pojawiają się w odpowiedzi. Sesja racjonalnej terapii zachowania ma uporządkowany, praktyczny charakter, ale nie jest testem ani egzaminem. Nie musisz znać pojęć RTZ, umieć od razu nazwać przekonań ani przedstawiać gotowych wniosków. Wspólnie można przyjrzeć się temu, co utrudnia działanie, i wybrać mały krok do sprawdzenia między spotkaniami.

Na pierwsze spotkanie wiele osób przychodzi z jednym zdaniem, które wraca w głowie: „muszę sobie poradzić”, „nie mogę popełnić błędu” albo „jeśli odmówię, wszystko się rozpadnie”. RTZ pomaga potraktować takie myśli jako materiał do sprawdzenia, a nie ostateczny opis rzeczywistości. Dzięki temu rozmowa dotyczy konkretnego doświadczenia i możliwych reakcji.

Zanim zaczniesz?

Nie trzeba wcześniej znać teorii Racjonalnej Terapii Zachowania ani przygotowywać szczegółowych notatek. Wystarczy przypomnieć sobie sytuację, w której pojawia się silne napięcie, złość, smutek, poczucie winy, bezradność albo trudność w podjęciu decyzji. Może to być rozmowa z bliską osobą, zadanie w pracy, odmowa, konflikt lub powtarzający się problem z odkładaniem działania. Przydatne może być krótkie zastanowienie się nad kilkoma pytaniami:

• Co dokładnie się wydarzyło?
• Co pojawiło się wtedy w myślach?
• Jakie emocje i objawy fizyczne temu towarzyszyły?
• Co zostało zrobione albo czego udało się uniknąć?

Nie musisz odpowiadać na te pytania idealnie. Sesja racjonalnej terapii zachowania nie polega na sprawdzaniu, czy opis jest wystarczająco logiczny. Jeśli trudno odtworzyć sytuację, można zacząć od tego, co jest dostępne w danym momencie. Ważne jest też, aby nie oczekiwać od siebie natychmiastowego spokoju ani gotowości do mówienia o wszystkim. Możesz powiedzieć, że nie wiesz, od czego zacząć, albo że dany temat jest na razie zbyt trudny. Taka informacja sama w sobie pomaga ustalić tempo rozmowy.

Jak przebiega sesja RTZ krok po kroku?

1. Nazwanie sytuacji, z którą przychodzisz

Na początku rozmowa koncentruje się na konkretnym zdarzeniu albo problemie. Nie chodzi o stworzenie pełnej historii życia, lecz o wybranie sytuacji, która dobrze pokazuje obecny trud. Może to być na przykład moment, w którym ktoś otrzymuje krytyczną wiadomość, popełnia błąd, musi postawić granicę albo czeka na ważną decyzję. Wspólnie można określić, czego potrzebujesz od spotkania. Czasem celem jest lepsze zrozumienie własnej reakcji, innym razem przygotowanie się do rozmowy lub znalezienie sposobu na wykonanie odkładanego zadania. W pracy z osobami korzystającymi z RTZ obserwuję, że samo przejście od ogólnego zdania „ze wszystkim sobie nie radzę” do jednego konkretnego przykładu często przynosi więcej jasności. Dopiero wtedy można sprawdzić, co dokładnie uruchamia trudność.

2. Oddzielenie faktów od interpretacji

Kolejny etap polega na rozróżnieniu tego, co się wydarzyło, od znaczenia przypisanego temu zdarzeniu. Fakt może brzmieć: „przełożona poprosiła o poprawienie dokumentu”. Interpretacja może brzmieć: „na pewno uważa mnie za osobę niekompetentną”. Obie rzeczy mogą pojawić się bardzo szybko, ale nie są tym samym. Taki podział nie oznacza podważania Twoich emocji. Jeśli pojawia się wstyd, lęk albo złość, te odczucia są realnym doświadczeniem. Sprawdzenia wymaga natomiast to, czy myśl opisująca sytuację jest jedyną możliwą interpretacją. W tym miejscu mogą pojawić się pytania: Co dokładnie wiadomo? Co jest przypuszczeniem? Jakie inne wyjaśnienie także pasuje do faktów? Nie chodzi o wymuszenie optymizmu, lecz o uzyskanie szerszego obrazu.

3. Przyjrzenie się emocjom i zachowaniu

RTZ uwzględnia nie tylko myśli, ale także ich konsekwencje. Możesz przyjrzeć się temu, co dzieje się w emocjach, w zachowaniu i w relacjach z innymi osobami. Przykładowo przekonanie „nie wolno mi się pomylić” może prowadzić do wielokrotnego sprawdzania pracy, odkładania jej oddania albo unikania nowych zadań. Warto zapytać, czy obecna reakcja pomaga rozwiązać problem, czy tylko chwilowo zmniejsza napięcie. Unikanie rozmowy może przynieść krótką ulgę, ale później zwiększyć niepewność. Z kolei automatyczne zgadzanie się na wszystko może chwilowo zapobiec konfliktowi, lecz utrudniać dbanie o własne granice. Nie jest to ocena charakteru. Celem jest zauważenie związku między myślą, emocją i działaniem.

4. Sprawdzenie przekonań

W dalszej części można przyjrzeć się przekonaniom, które nadają sytuacji szczególne znaczenie. Często są to sztywne wymagania wobec siebie lub innych, przewidywanie najgorszego, przekonanie o konieczności uzyskania aprobaty albo przekonanie, że trudna emocja oznacza brak możliwości działania. Przykład: „Muszę zostać dobrze oceniona lub dobrze oceniony przez wszystkich, inaczej nie mam wartości”. W pracy metodą RTZ można sprawdzić, jakie koszty ma takie przekonanie i czy da się je zastąpić bardziej elastycznym podejściem: „Zależy mi na dobrej ocenie, ale pojedyncza krytyka nie określa całej mojej wartości”. Nie chodzi o powtarzanie pozytywnych haseł, w które trudno uwierzyć. Bardziej pomocne bywa sformułowanie myśli, która jest jednocześnie realistyczna, zgodna z faktami i pozwala podjąć działanie.

5. Sformułowanie możliwej odpowiedzi i następnego kroku

Pod koniec spotkania można zebrać najważniejsze wnioski. Czasem będzie to nowe zdanie, które warto sobie przypomnieć w podobnej sytuacji. Innym razem będzie to małe działanie, na przykład wysłanie wiadomości, rozpoczęcie zadania, poproszenie o doprecyzowanie albo wyrażenie odmowy w spokojny sposób. Kiedy prowadzę psychoedukację i pracę z wykorzystaniem RTZ, zwracam uwagę na to, aby nowa odpowiedź nie była oderwana od codzienności. Jeśli ktoś ma duże przeciążenie, plan powinien uwzględniać realne możliwości, a nie tworzyć kolejne wymaganie do spełnienia. Nie każda sesja kończy się pełnym rozwiązaniem problemu. Czasem najważniejszym rezultatem jest lepsze rozpoznanie schematu, który powtarza się w różnych sytuacjach.

Jak możesz się czuć w trakcie i po sesji?

Możesz poczuć ulgę, gdy trudne doświadczenie zostanie uporządkowane i nazwane. Możliwe jest też zmęczenie, chwilowe rozdrażnienie albo dyskomfort związany z zauważeniem, że pewne myśli przez długi czas wpływały na decyzje i relacje. Niektóre osoby po spotkaniu potrzebują czasu, aby przemyśleć nowe spojrzenie na sytuację. Inne od razu zauważają konkretny krok, który chcą sprawdzić. Każda z tych reakcji może być częścią procesu. Jeśli po rozmowie pojawią się niepokojące objawy fizyczne, nasilone dolegliwości lub wątpliwości dotyczące zdrowia, warto skontaktować się z lekarzem. Praca psychologiczna nie zastępuje konsultacji medycznej.

Co możesz zrobić, żeby czuć się bezpieczniej?

Masz prawo zadawać pytania dotyczące celu i przebiegu spotkania. Możesz poprosić o wyjaśnienie pojęcia, powiedzieć, że potrzebujesz chwili przerwy, albo zaznaczyć, że nie chcesz jeszcze omawiać określonego tematu. Warto także powiedzieć, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne albo niedopasowane do Twojej sytuacji. Pomaga zachowanie własnego tempa. Nie musisz opowiadać wszystkich szczegółów, aby rozpocząć rozmowę. Możesz zacząć od krótkiego zdania: „W tej sytuacji od razu zakładam najgorsze” albo „Wiem, co się wydarzyło, ale nie rozumiem, dlaczego reaguję aż tak mocno”. Jeśli chcesz, możesz po spotkaniu zapisać jedno zdanie, które było dla Ciebie ważne, oraz jedną rzecz do sprawdzenia w codziennym życiu. Taka notatka ułatwia zauważenie, czy nowe podejście jest użyteczne poza gabinetem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy trzeba znać swoje przekonania przed spotkaniem?

Nie. Przekonania często są tak automatyczne, że trudno je zauważyć bez spokojnego przyjrzenia się konkretnej sytuacji. Możesz przyjść z opisem zdarzenia, emocją albo powtarzającym się zachowaniem. Nazwanie myśli może nastąpić dopiero w trakcie rozmowy.

Czy RTZ polega na pozytywnym myśleniu?

Nie. Celem nie jest zastępowanie każdej trudnej myśli miłym zdaniem ani udawanie, że problem nie istnieje. Chodzi o sprawdzenie, czy sposób interpretowania sytuacji jest oparty na faktach, elastyczny i pomocny w działaniu. Realistyczna myśl może nadal uwzględniać ryzyko, rozczarowanie albo stratę.

Czy można pracować nad jednym konkretnym problemem?

Tak. Konkretna sytuacja często jest dobrym punktem wyjścia, ponieważ pozwala zobaczyć cały łańcuch: zdarzenie, myśli, emocje, zachowanie i konsekwencje. Później można sprawdzić, czy podobny schemat pojawia się także w innych obszarach życia.

Co dalej?

Po sesji możesz obserwować, w jakich sytuacjach wracają podobne myśli i czy udaje się zauważyć moment, w którym można zareagować inaczej. Nie chodzi o kontrolowanie każdej myśli. Bardziej przydatna jest ciekawość: co właśnie się wydarzyło, jak to interpretuję i jakie mam możliwości? Jeśli RTZ okaże się pomocnym sposobem pracy, można dalej ćwiczyć rozpoznawanie przekonań i formułowanie bardziej elastycznych odpowiedzi. Jeśli trudność jest szersza, trwa długo albo wiąże się z doświadczeniami wymagającymi innego rodzaju pomocy, warto omówić z psychologiem lub psychoterapeutą, jaka forma wsparcia będzie odpowiednia. Jeśli chcesz sprawdzić, czy ten sposób pracy pasuje do Twojej sytuacji, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.