Ćwiczenie RTZ – jak ustalić cel pracy

Trudno pracować nad problemem, który jest nazwany zbyt ogólnie. „Chcę mieć więcej spokoju” może być ważną potrzebą, ale nie podpowiada jeszcze, od czego zacząć. W Racjonalnej Terapii Zachowania cel porządkuje uwagę: pokazuje, jakie przekonanie, emocję lub zachowanie warto przyjrzeć się bliżej.

Po co to ćwiczenie?

Ustalanie celu pomaga odróżnić sytuację, której nie można bezpośrednio zmienić, od własnej reakcji na tę sytuację. Nie masz pełnej kontroli nad tym, czy ktoś odpisze na wiadomość, doceni Twoją pracę albo zmieni swoje zachowanie. Możesz jednak sprawdzić, co wtedy myślisz, czujesz i robisz.

Cel pracy w RTZ może dotyczyć tego, jak reagujesz, nawet jeśli nie możesz zmienić zachowania innych osób. Przykładowo zamiast celu „sprawić, żeby partner przestał się wycofywać” można zapisać: „rozpoznawać myśl, że wycofanie partnera oznacza odrzucenie, i odpowiadać na nią w bardziej elastyczny sposób”.

Tak sformułowany cel jest bliższy Twojej sprawczości. Nie obiecuje, że trudne emocje znikną. Pomaga natomiast zauważyć, co można ćwiczyć i po czym poznać, że pojawia się choć niewielka zmiana.

W pracy zawodowej często widzę, że osoby zgłaszające się z przeciążeniem mają kilka ważnych tematów naraz. Dopiero zapisanie jednej konkretnej sytuacji pozwala zobaczyć, czy głównym obszarem pracy jest przekonanie, sposób komunikowania potrzeb, unikanie działania czy trudność w tolerowaniu niepewności.

Zanim zaczniesz

Wybierz spokojne miejsce i przygotuj kartkę albo notatkę w telefonie. Nie musisz od razu opisywać całej historii swojego życia. Wystarczy jedna sytuacja, która powtarza się lub pozostaje dla Ciebie ważna.

To ćwiczenie nie służy do obwiniania się. W RTZ przekonanie nie jest „winą”, lecz sposobem interpretowania zdarzenia, który można sprawdzić i ewentualnie zmienić. Zapisuj to, co rzeczywiście pojawia się w myślach, nawet jeśli brzmi nieprzyjemnie albo przesadnie.

Przerwij ćwiczenie, jeśli napięcie wyraźnie narasta, pojawia się silne odrętwienie, dezorientacja albo poczucie, że tracisz kontakt z tym, co dzieje się teraz. Oprzyj stopy na podłodze, rozejrzyj się, nazwij kilka przedmiotów w otoczeniu i wróć do czynności, która pomaga Ci się uspokoić. Jeśli temat jest związany z traumą lub bardzo silnymi emocjami, warto omówić go z psychologiem albo psychoterapeutą.

Krok po kroku

1. Wybierz jedną konkretną sytuację

Nie zaczynaj od hasła „moje relacje” albo „całe życie”. Zapisz wydarzenie możliwie dokładnie: „Na spotkaniu nie zabrano głosu w sprawie mojego pomysłu”, „Bliska osoba przeczytała wiadomość i nie odpisała”, „Pojawiła się prośba o pomoc, a ja od razu się zgodziłem lub zgodziłam”.

Im bardziej konkretna sytuacja, tym łatwiej zauważyć własny sposób reagowania. Jeśli podobnych zdarzeń jest wiele, wybierz to, które ostatnio wywołało najsilniejszą reakcję albo najczęściej się powtarza.

2. Opisz, co dzieje się teraz

Możesz skorzystać z prostego układu A-B-C:

• A, sytuacja: co się wydarzyło i jakie fakty można opisać bez interpretacji?
• B, przekonanie: jaka myśl pojawiła się na temat tej sytuacji?
• C, konsekwencja: co poczułeś lub poczułaś, jakie pojawiły się objawy fizyczne i co zrobiłeś lub zrobiłaś?

Przykład: A: „Szef nie skomentował mojego raportu”. B: „Na pewno uważa, że jestem niekompetentny lub niekompetentna”. C: napięcie, wstyd, wielokrotne sprawdzanie dokumentu i odkładanie kolejnego zadania.

3. Nazwij, co chcesz zmienić

Dokończ zdanie: „Chcę, żeby w podobnej sytuacji zmieniło się…”. Możliwy cel to nie tylko inne myślenie. Może dotyczyć również zachowania, na przykład zadania pytania zamiast wielokrotnego analizowania rozmowy, albo emocji, na przykład lepszego radzenia sobie z niepewnością.

Unikaj celów zależnych wyłącznie od innych osób. „Chcę, żeby wszyscy mnie akceptowali” nie daje jasnego kierunku działania. „Chcę wyrażać swoje zdanie bez automatycznego wycofywania się” jest bardziej konkretnym obszarem pracy.

4. Znajdź przekonanie stojące za reakcją

Zapytaj siebie: „Co ta sytuacja oznacza dla mnie?”. Pomocne mogą być także pytania: „Czego obawiam się najbardziej?”, „Co wtedy myślę o sobie?”, „Co przewiduję, że wydarzy się dalej?”.

Przekonanie często nie brzmi jak pełne zdanie. Może pojawić się jako krótkie hasło: „Nie dam rady”, „Muszę to naprawić”, „Nie wolno mi popełnić błędu”, „Jeśli odmówię, zostanę odrzucony lub odrzucona”. Zapisz pierwszą wiarygodną myśl, a nie tę, która wygląda najbardziej rozsądnie.

5. Sformułuj cel zmiany przekonania

Nie chodzi o zastąpienie trudnej myśli sztucznym optymizmem. Bardziej użyteczne jest zdanie elastyczne, oparte na faktach i uwzględniające możliwość poradzenia sobie. Możesz użyć konstrukcji:

• „Chcę sprawdzać, czy moje przewidywanie jest faktem, czy interpretacją”.
• „Chcę pamiętać, że błąd nie określa całej mojej wartości”.
• „Chcę dopuszczać możliwość, że ktoś może być niezadowolony, a ja nadal mogę postąpić zgodnie ze swoimi granicami”.

Dobre zdanie celu nie musi brzmieć idealnie. Powinno być wystarczająco wiarygodne, aby można było do niego wrócić w trudnej chwili.

6. Wybierz wskaźnik i pierwszy krok

Zapisz, po czym poznasz, że pracujesz nad wybranym celem. Wskaźnikiem może być wcześniejsze zauważenie automatycznej myśli, krótsze pozostawanie w napięciu, wykonanie telefonu mimo obaw albo powiedzenie „potrzebuję czasu do namysłu”. Nie musisz od razu osiągnąć pełnej zmiany.

Na końcu wybierz jedno małe działanie. Przykładowo: przed wysłaniem kolejnej wiadomości zapiszesz trzy możliwe wyjaśnienia ciszy, podczas rozmowy nazwiesz swoją potrzebę albo sprawdzisz, jakie fakty potwierdzają i podważają daną interpretację.

Co może się pojawić?

Najczęstszą trudnością jest zbyt szeroki cel. Jeśli zapiszesz „chcę być spokojniejszy lub spokojniejsza”, spróbuj doprecyzować, w jakiej sytuacji i po czym poznasz zmianę. Innym problemem bywa cel polegający na całkowitym usunięciu emocji. Lęk, złość czy smutek mogą nadal się pojawiać, a mimo to można reagować bardziej świadomie.

Możesz też zauważyć, że za jednym przekonaniem kryje się kolejne. Na przykład myśl „muszę zrobić wszystko perfekcyjnie” może prowadzić do pytania: „Co by się stało, gdybym popełnił lub popełniła błąd?”. Nie musisz rozwiązywać wszystkich warstw podczas jednego ćwiczenia. Wybierz tę, która najmocniej wpływa na Twoje obecne funkcjonowanie.

W praktyce widzę również, że cel czasem staje się kolejnym wymaganiem wobec siebie. Gdy pojawia się myśl „nawet ćwiczenie wykonuję źle”, warto wrócić do podstawowego założenia: celem jest poznanie własnego schematu reagowania, a nie stworzenie idealnej notatki.

Jak często ćwiczyć?

Jedno wykonanie może wystarczyć do uporządkowania konkretnej sytuacji. Jeśli problem powtarza się, możesz wracać do zapisu po kolejnych podobnych zdarzeniach i sprawdzać, czy zmieniło się przekonanie, emocja albo zachowanie.

Nie chodzi o wielokrotne analizowanie tej samej rozmowy przez cały dzień. Ćwiczenie ma pomagać w zauważeniu wzorca i wybraniu działania, a nie wzmacniać zamartwianie się. Jeśli pisanie prowadzi do coraz większego napięcia, zrób przerwę i poszukaj innego sposobu pracy nad tematem.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ustalenie celu może być dobrym początkiem, ale nie zawsze wystarcza. Warto rozważyć konsultację ze specjalistą, jeśli trudności długo wpływają na sen, relacje, pracę, podejmowanie decyzji albo codzienne funkcjonowanie. Szczególnego wsparcia może wymagać temat związany z traumą, przemocą, silnym lękiem lub powtarzającym się poczuciem bezradności.

Pomocne pytanie brzmi: „Czy potrafię samodzielnie przyjrzeć się temu przekonaniu, czy każda próba kończy się większym napięciem?”. Jeśli druga odpowiedź jest bliższa Twojemu doświadczeniu, rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc ustalić bezpieczniejszy sposób pracy i właściwy cel.

Najczęściej zadawane pytania

Czy cel w RTZ powinien dotyczyć tylko przekonania?

Nie. Może dotyczyć przekonania, emocji, zachowania albo sposobu reagowania w konkretnej sytuacji. Warto jednak sprawdzić, czy cel pozostaje w obszarze Twojego wpływu.

Co zrobić, jeśli nie wiem, jakie przekonanie wywołuje reakcję?

Zacznij od opisania sytuacji i konsekwencji. Następnie zapytaj: „Co pomyślałem lub pomyślałam w pierwszej chwili?” albo „Co ta sytuacja mówi o mnie, innych ludziach lub przyszłości?”. Jeśli nadal trudno znaleźć odpowiedź, nie trzeba wymuszać jej samodzielnie.

Czy cel musi być pozytywny?

Nie musi być entuzjastyczny. Powinien być realistyczny, konkretny i możliwy do sprawdzenia. Zdanie „mogę poradzić sobie z dyskomfortem krok po kroku” może być bardziej użyteczne niż „od teraz niczym się nie przejmuję”.

Jeśli chcesz uporządkować własny cel pracy i przyjrzeć się przekonaniom, które wpływają na codzienne reakcje, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.