Skala gotowości do terapii – ćwiczenie

Wahanie przed terapią nie musi oznaczać, że pomoc nie jest potrzebna. Czasem pokazuje raczej, że decyzja ma znaczenie, wiąże się z niepewnością albo dotyka spraw, o których trudno mówić. To ćwiczenie pozwala przyjrzeć się temu spokojnie, we własnym tempie.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Decyzja o terapii rzadko wygląda jak proste „tak” albo „nie”. Możesz jednocześnie czuć zmęczenie obecną sytuacją i obawiać się, co wydarzy się podczas rozmowy. Możesz chcieć zmiany, a zarazem myśleć, że trzeba jeszcze poczekać. Taka ambiwalencja, czyli współwystępowanie sprzecznych odczuć, jest częścią wielu ważnych decyzji.

Skala gotowości pomaga oddzielić kilka rzeczy, które często się mieszają:

• chęć, aby coś się zmieniło;
• gotowość do opowiedzenia o trudnościach;
• zaufanie do osoby, z którą miałaby odbywać się konsultacja;
• przekonanie, że właśnie teraz jest dobry moment;
• praktyczne możliwości, takie jak czas, energia i organizacja spotkań.

Możesz mieć dużą potrzebę zmiany, ale małą gotowość do mówienia o szczegółach. Możesz też nie wiedzieć jeszcze, czego dokładnie potrzebujesz, a mimo to uznać, że warto porozmawiać z psychologiem. Nie ma jednej prawidłowej liczby, od której terapia „ma sens”.

Kiedy lepiej nie zaczynać ćwiczenia?

Wybierz moment, w którym masz choć odrobinę prywatności i możliwość przerwania. Nie wykonuj ćwiczenia w pośpiechu, podczas kłótni ani wtedy, gdy jesteś pod wpływem alkoholu lub innych substancji. Jeśli samo zastanawianie się nad terapią powoduje narastające pobudzenie, lęk albo poczucie odcięcia od emocji, zatrzymaj się i wróć do prostego kontaktu z otoczeniem: poczuj stopy na podłodze, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, i napij się wody.

Nie musisz odpowiadać na każde pytanie. Możesz pominąć temat, który jest zbyt trudny, albo zapisać tylko jedno zdanie. To ćwiczenie nie służy do rozstrzygania, czy coś jest z Tobą nie tak. Ma pomóc w podjęciu decyzji, a nie wystawiać Ci ocenę.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze albo obawa, że możesz zrobić sobie krzywdę, nie czekaj na wynik ćwiczenia ani na pierwszą konsultację. Zadzwoń pod 112 albo pojedź na najbliższy oddział ratunkowy.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zapisz, co skłoniło Cię do myślenia o terapii

Uzupełnij zdanie: „Zaczynam rozważać terapię, ponieważ...”. Pisz konkretnie, bez poprawiania stylu. Może chodzić o powtarzające się konflikty, trudność w odpoczynku, lęk, poczucie utknięcia, konsekwencje trudnego wydarzenia albo potrzebę lepszego zrozumienia własnych reakcji.

Spróbuj wskazać także, od kiedy to zauważasz i w jakich sytuacjach problem jest najbardziej widoczny. Nie musisz tworzyć pełnej historii życia. Wystarczy punkt wyjścia.

2. Zaznacz swoją gotowość na skali od 0 do 10

Narysuj linię lub zapisz liczby od 0 do 10. Przyjmij, że 0 oznacza: „Nie jestem teraz gotowa lub gotowy na żaden krok związany z terapią”, a 10: „Jestem gotowa lub gotowy umówić pierwszą rozmowę i sprawdzić, czy ta forma pomocy mi odpowiada”. Zaznacz liczbę, która najlepiej opisuje dzisiejszy moment.

Nie wybieraj liczby, która brzmi rozsądnie. Wybierz tę, która jest prawdziwa. Gotowość na poziomie 3 lub 4 nie oznacza porażki, podobnie jak 8 nie oznacza, że wszystkie obawy zniknęły.

3. Zapisz, dlaczego wybrałaś lub wybrałeś właśnie tę liczbę

Dopisz dwa zdania:

• „Jestem na tym poziomie, ponieważ...”
• „Nie jestem o jeden punkt niżej, ponieważ...”

Drugie zdanie pomaga zauważyć zasoby, nawet jeśli obecnie widzisz głównie trudności. Może okazać się, że masz już pewną wiedzę o tym, czego potrzebujesz, potrafisz szukać informacji albo masz osobę, z którą możesz porozmawiać o decyzji.

4. Rozpoznaj, co obniża wynik

Dokończ zdanie: „Najbardziej zatrzymuje mnie...”. Zapisz pierwsze odpowiedzi, które przychodzą do głowy. Często pojawia się obawa przed oceną, wstyd, brak wiedzy o tym, jak wygląda pierwsze spotkanie, lęk przed utratą kontroli albo przekonanie, że trzeba najpierw samodzielnie wszystko uporządkować.

Spróbuj przy każdym powodzie dopisać, czego dokładnie dotyczy obawa. „Boję się terapii” jest ogólnym stwierdzeniem. „Boję się, że nie będę wiedzieć, co powiedzieć na pierwszej rozmowie” wskazuje już konkretny temat, o który można zapytać podczas konsultacji.

5. Sprawdź, czego potrzebujesz do przesunięcia się o jeden punkt

Nie pytaj siebie, co musiałoby się wydarzyć, aby od razu uzyskać 10. Zapytaj: „Co pomogłoby mi przejść o jeden punkt wyżej?”. Może to być przeczytanie informacji o pierwszej konsultacji, zapisanie pytań, wybranie dogodnej formy spotkania albo umówienie rozmowy bez zobowiązania do dalszej terapii.

W pracy z osobami wahającymi się przed terapią często zauważam, że decyzję ułatwia nie kolejna porcja ogólnych informacji, ale nazwanie jednego konkretnego lęku. Gdy wiadomo, czego dotyczy obawa, łatwiej sprawdzić, czy można ją omówić ze specjalistą i jakiego rodzaju wsparcie byłoby potrzebne.

6. Porównaj dwa możliwe następne kroki

Podziel kartkę na dwie części. W pierwszej zapisz: „Jeśli na razie niczego nie zmienię”. W drugiej: „Jeśli wykonam mały krok w stronę pomocy”. Przy każdej wersji odpowiedz krótko:

• Co może mi to dać?
• Co może być trudne?
• Czego będę potrzebować?

Nie chodzi o przewidywanie całej przyszłości. Porównujesz tylko najbliższy etap. „Nic nie zmieniam” również jest decyzją, która może mieć swoje konsekwencje, na przykład dalsze odkładanie rozmowy. Z kolei mały krok nie musi oznaczać rozpoczęcia długiego procesu.

7. Sformułuj decyzję na najbliższe dni

Na końcu zapisz jedno zdanie zaczynające się od: „Na ten moment wybieram...”. Możliwe zakończenia to: „zebrać więcej informacji”, „porozmawiać z bliską osobą”, „umówić pierwszą konsultację”, „odłożyć decyzję do konkretnego dnia” albo „poszukać innej formy wsparcia”. Dodaj datę, kiedy wrócisz do tej decyzji.

Ważne, aby zdanie było konkretne i możliwe do wykonania. „Zacznę nad sobą pracować” jest zbyt ogólne. „W środę zapiszę trzy pytania, które chcę zadać podczas pierwszej rozmowy” daje jasny punkt zaczepienia.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, smutek, złość, wstyd, napięcie albo większą jasność. Czasem pojawia się myśl, że terapia jest potrzebna, ale jednocześnie trudno wyobrazić sobie mówienie o konkretnych doświadczeniach. To nie musi oznaczać, że ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo.

Możesz też odkryć, że nie chodzi wyłącznie o gotowość do terapii. Być może potrzebujesz najpierw odpoczynku, rozmowy o organizacji spotkań albo informacji, jak wybrać osobę prowadzącą. Wątpliwości nie zawsze są przeszkodą. Niekiedy wskazują, o co warto zapytać.

W swojej praktyce obserwuję również, że osoby dorosłe często wymagają od siebie pełnej pewności przed podjęciem decyzji o pomocy. Tymczasem wystarczająca może być gotowość do sprawdzenia, czy pierwsza rozmowa będzie dla Ciebie odpowiednia. Nie musisz znać całego planu, żeby wykonać pierwszy krok.

Jak często wracać do ćwiczenia?

Najczęściej wystarczy wykonać je raz i wrócić do zapisków po kilku dniach. Możesz wtedy zaznaczyć nową liczbę i sprawdzić, co się zmieniło. Wynik może być niższy albo wyższy. Gotowość zależy między innymi od aktualnego samopoczucia, wydarzeń życiowych i tego, ile masz dostępnych zasobów.

Nie powtarzaj ćwiczenia wiele razy w poszukiwaniu idealnego wyniku. Jeśli każda kolejna próba prowadzi tylko do analizowania, odwlekania i sprawdzania, czy jesteś już „wystarczająco gotowa lub gotowy”, pomocne może być omówienie tego mechanizmu podczas konsultacji.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Ćwiczenie może pomóc w decyzji, ale nie zastąpi rozmowy, gdy trudności wyraźnie wpływają na codzienne funkcjonowanie, relacje, pracę, sen albo poczucie bezpieczeństwa. Nie musi też rozstrzygać, jaka forma pomocy będzie najlepsza. O tym można porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą lub, gdy jest to potrzebne, z lekarzem psychiatrą.

Jeśli od dawna odkładasz pomoc, ponieważ obawiasz się, że nie umiesz opisać swojego problemu, możesz zacząć od prostego zdania: „Nie wiem, od czego zacząć, ale trudno mi ostatnio funkcjonować”. Taka informacja wystarczy, aby rozpocząć rozmowę i wspólnie uporządkować najważniejsze kwestie.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy rozmowa z psychologiem będzie dla Ciebie odpowiednim pierwszym krokiem, możesz umówić pierwszą konsultację. Nie musisz podejmować decyzji o całej terapii przed tym spotkaniem. Wystarczy przyjść z tym, co dziś jest dla Ciebie najważniejsze.