Próbuję medytować, ale zasypiam – co robić?

Siadasz do krótkiej praktyki z myślą, że choć przez kilka minut skupisz się na oddechu, a po chwili orientujesz się, że odpłynęły myśli i czas. To może być irytujące, zwłaszcza gdy medytacja miała pomóc w odzyskaniu koncentracji. Sama senność nie oznacza jednak, że robisz coś źle.

Co się może za tym kryć?

Czy ciało jest po prostu niewyspane?

Najbardziej oczywiste wyjaśnienie bywa jednocześnie najczęściej pomijane. Jeśli śpisz zbyt krótko, budzisz się niewypoczęty lub niewypoczęta albo od kilku dni funkcjonujesz na wysokich obrotach, spokojne siedzenie może ujawnić zmęczenie, które wcześniej było przykrywane działaniem. Kiedy przestajesz odpowiadać na wiadomości, rozwiązywać problemy i kontrolować sytuację, organizm może wykorzystać chwilę ciszy na odpoczynek.

Czy warunki sprzyjają zasypianiu?

Znaczenie ma pora dnia, pozycja i otoczenie. Medytowanie późnym wieczorem, po obfitym posiłku, w ciepłym pokoju albo na leżąco zwiększa prawdopodobieństwo zaśnięcia. Dla części osób także zamknięte oczy i jednostajny głos prowadzącego sprawiają, że ćwiczenie zaczyna przypominać przygotowanie do snu.

Czy wyciszenie odsłania napięcie?

Czasem senność pojawia się jako sposób odsunięcia od siebie trudnych odczuć. Gdy w ciszy zaczynają być bardziej zauważalne napięcie, smutek, niepokój albo natłok myśli, uwaga może gwałtownie osłabnąć. Nie trzeba od razu wyciągać z tego wniosku o konkretnym problemie psychicznym. Warto jednak zauważyć, czy zasypianie pojawia się właśnie wtedy, gdy zbliżasz się do tematów, których na co dzień unikasz.

W swojej pracy psychologicznej obserwuję, że osoby zgłaszające senność podczas medytacji często są przekonane, że powinny jeszcze bardziej się pilnować. Tymczasem pierwszym pomocnym krokiem jest zwykle spokojne rozpoznanie: czy ciało potrzebuje snu, czy może ćwiczenie stało się zbyt monotonne albo trudne emocjonalnie.

Co możesz zrobić?

1. Sprawdź porę i poziom energii. Przed rozpoczęciem zadaj sobie krótkie pytanie: ile mam dziś siły? Jeśli ledwo utrzymujesz uwagę, nie planuj wymagającej praktyki. Możesz odpocząć albo wybrać bardzo krótkie ćwiczenie, zamiast zmuszać się do dłuższego siedzenia.
2. Zmień pozycję. Usiądź na krześle, oprzyj stopy na podłodze i utrzymuj wyprostowaną, ale nie sztywną sylwetkę. Nie musisz siedzieć w określony sposób ani przyjmować skomplikowanej pozycji. Jeśli zamknięte oczy nasilają senność, zostaw je lekko otwarte i skieruj wzrok na nieruchomy punkt.
3. Skróć praktykę. Zamiast zakładać, że medytacja musi trwać kilkadziesiąt minut, zacznij od kilku minut. Ustaw łagodny sygnał kończący ćwiczenie. Gdy zauważysz opadanie głowy, gubienie wątku albo bardzo ciężkie powieki, wróć do oddechu i zakończ praktykę bez oceniania siebie.
4. Wybierz bardziej aktywną formę. Uważność można ćwiczyć podczas spokojnego chodzenia, rozciągania, mycia naczyń albo świadomego kontaktu stóp z podłożem. Pomocne może być także liczenie wydechów lub zauważanie kilku dźwięków z otoczenia. Taki sposób utrzymuje łagodną aktywność i nie prowadzi tak łatwo do odpłynięcia.
5. Rozróżnij odpoczynek od treningu uważności. Jeśli ćwiczysz tuż przed snem, zaśnięcie może być naturalnym zakończeniem przygotowania do nocnego odpoczynku. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć koncentrację i zauważanie doświadczeń, wybierz wcześniejszą porę, pozycję siedzącą i krótszy czas praktyki.

Możesz też przez kilka dni zapisywać, kiedy pojawia się senność. Zwróć uwagę na porę, długość wcześniejszego snu, posiłek, poziom napięcia i rodzaj ćwiczenia. Nie chodzi o tworzenie perfekcyjnego dziennika, ale o znalezienie powtarzającego się wzoru.

Spróbuj odpowiedzieć sobie na trzy pytania: czy zasypiam tylko podczas medytacji, czy także w innych spokojnych sytuacjach? Czy senność pojawia się przede wszystkim wieczorem? Czy po krótkim śnie mam wtedy wyraźnie mniej energii? Takie obserwacje pomagają lepiej dopasować praktykę do aktualnych potrzeb.

Czego unikać?

Nie próbuj na siłę utrzymywać pełnej czujności przez zaciskanie szczęki, napinanie ciała albo ciągłe sprawdzanie, czy nadal jesteś skupiony lub skupiona. Nadmierna kontrola może zamienić spokojne ćwiczenie w kolejne zadanie do wykonania.

Unikaj także medytowania zawsze w tych samych warunkach, jeśli widzisz, że prowadzą one do snu. Leżenie pod kocem, ćwiczenie tuż po ciężkim posiłku i wybieranie najpóźniejszej pory dnia nie są dobrym ustawieniem dla praktyki, której celem ma być większa przytomność.

Nie porównuj się z osobami, które mówią, że podczas medytacji czują przypływ energii. Jedna osoba potrzebuje wyciszenia, inna dopiero wtedy zauważa, jak bardzo jest wyczerpana. Senność podczas medytacji jest informacją, a nie oceną Twoich starań.

Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą?

Rozmowa ze specjalistą może być dobrym pomysłem, jeśli zasypianie pojawia się niemal za każdym razem, utrudnia codzienne funkcjonowanie albo towarzyszy mu stały brak energii. Jeśli silna senność występuje także w ciągu dnia, mimo odpowiedniej ilości snu, warto porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić możliwe przyczyny zdrowotne.

Wsparcie psychologiczne może pomóc, gdy medytacja uruchamia niepokój, poczucie odcięcia, trudne wspomnienia albo napięcie, z którym trudno zostać samodzielnie. Nie chodzi o to, by zmuszać się do dalszej praktyki. W pracy psychologicznej pomagam najpierw ustalić, co dokładnie dzieje się w takich chwilach i jaka forma kontaktu ze sobą będzie dla danej osoby wystarczająco łagodna.

Nie każda senność wymaga specjalistycznej pomocy. Czasem wystarczy wcześniejsza pora, krzesło zamiast łóżka i kilka minut ćwiczenia. Jeśli jednak trudno samodzielnie rozpoznać, czy potrzebujesz odpoczynku, zmiany sposobu medytowania czy rozmowy o przeciążeniu, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.