Jak wygląda praca nad niską samooceną?

Na pierwsze spotkanie wiele osób przychodzi nie z jednym jasno nazwanym problemem, lecz z poczuciem, że ciągle wypada gorzej, za mało robi albo nie zasługuje na dobre rzeczy. Czasem impulsem jest trudna rozmowa, zmiana pracy, rozstanie lub kolejna sytuacja, w której trudno przyjąć pochwałę.

Zanim zaczniesz

Nie trzeba przygotowywać szczegółowej opowieści o całym życiu ani znać odpowiedzi na pytanie, skąd dokładnie wzięła się niska samoocena. Wystarczy zauważyć, co obecnie najbardziej przeszkadza. Może to być unikanie zabierania głosu, ciągłe porównywanie się, odkładanie decyzji, lęk przed oceną albo przekonanie, że każda pomyłka świadczy o braku wartości.

Na początku pomocne bywa zapisanie kilku konkretnych sytuacji. Zamiast ogólnego zdania „nic mi nie wychodzi” można zanotować: „Na spotkaniu nie zgłosiłem lub nie zgłosiłam pomysłu, bo pomyślałem lub pomyślałam, że inni uznają go za głupi”. Taki przykład pozwala zobaczyć, co wydarzyło się przed krytyczną myślą, jakie emocje się pojawiły i jaka reakcja nastąpiła później.

Nie musisz wiedzieć, czy potrzebna jest konsultacja psychologiczna, terapia niskiej samooceny czy inna forma pomocy. Pierwsza rozmowa może służyć właśnie temu, aby lepiej określić trudność i zastanowić się, jaki rodzaj wsparcia będzie adekwatny.

Przebieg krok po kroku

1. Opisanie tego, z czym przychodzisz

Początek spotkania zwykle dotyczy obecnej sytuacji. Rozmawia się o tym, kiedy trudność jest najbardziej widoczna, jak wpływa na relacje, pracę, odpoczynek i decyzje oraz co skłoniło do szukania pomocy właśnie teraz. Możesz powiedzieć, że trudno Ci przyjąć komplement, że po niewielkim błędzie długo odtwarzasz rozmowę w myślach albo że osiągnięcia nie dają poczucia satysfakcji.

Ważne jest także określenie celu. Dla jednej osoby będzie nim większa swoboda podczas wystąpień, dla innej możliwość stawiania granic, podejmowania decyzji albo pozostawania w kontakcie z własnymi potrzebami. Cel nie musi brzmieć „chcę mieć wysoką samoocenę”. Może być bardziej konkretny: „Chcę przestać wycofywać się przy każdej uwadze”.

2. Rozpoznanie krytycznego schematu

Kolejny etap polega na przyjrzeniu się powtarzalnym reakcjom. W jakich okolicznościach pojawia się myśl „jestem gorszy lub gorsza”? Czy dotyczy wyglądu, kompetencji, relacji, pieniędzy, rodzicielstwa, wieku albo sposobu reagowania? Co dzieje się potem: pojawia się wstyd, napięcie, złość, wycofanie, nadmierne tłumaczenie się czy próba udowodnienia swojej wartości?

Taka analiza nie ma służyć szukaniu winy. Pomaga zauważyć, że niska samoocena często działa jak automatyczny filtr. Wydobywa potknięcia, a pomija fakty, które nie pasują do surowej oceny. Rozpoznanie tego mechanizmu jest podstawą dalszej pracy.

3. Sprawdzenie przekonań o sobie

W rozmowie można przyglądać się przekonaniom, które stoją za codziennymi myślami. „Jeśli odmówię, zostanę odrzucony lub odrzucona”, „muszę wszystko zrobić idealnie”, „moja potrzeba jest mniej ważna” albo „skoro się boję, to znaczy, że sobie nie poradzę” brzmią jak oczywiste prawdy, ale często są utrwalonym sposobem interpretowania doświadczeń.

Zmiana przekonań o sobie nie polega na zastąpieniu każdej negatywnej myśli przesadnie pozytywnym hasłem. Chodzi raczej o sprawdzenie, czy dana ocena jest oparta na pełnym obrazie sytuacji, czy uwzględnia wyjątki i czy pomaga działać. W podejściu znanym jako Racjonalna Terapia Zachowania analizuje się między innymi zależność między wydarzeniem, przekonaniem, emocją i zachowaniem.

4. Budowanie bardziej realistycznego obrazu siebie

Realistyczny obraz siebie obejmuje zarówno mocne strony, jak i ograniczenia. Nie wymaga uznania, że wszystko robisz dobrze. Oznacza możliwość powiedzenia: „Nie poradziłem lub nie poradziłam sobie z tym zadaniem, ale to nie opisuje całej mojej osoby” albo „Potrzebuję jeszcze poćwiczyć, a nie natychmiast zrezygnować”.

W praktyce przygląda się konkretnym faktom, reakcjom innych osób, wcześniejszym doświadczeniom i sposobom radzenia sobie. Czasem ważnym krokiem jest nauczenie się przyjmowania informacji zwrotnej bez traktowania jej jak wyroku. Innym razem potrzebna jest praca nad granicami, odpoczynkiem lub zgodą na uczenie się w swoim tempie.

W pracy z osobami, które zmagają się z niską samooceną, obserwuję często, że łatwiej wymieniają własne błędy niż zasoby. Dlatego zwracam uwagę nie tylko na to, co nie działa, lecz także na zachowania, dzięki którym dana osoba przetrwała trudny okres, podjęła decyzję albo mimo lęku zrobiła ważny krok.

5. Ustalenie dalszego sposobu pracy

Na podstawie rozmowy można ustalić, co będzie kolejnym krokiem. Czasem wystarcza kilka konsultacji i uporządkowanie konkretnego problemu. Czasem trudności są związane z wieloma obszarami życia lub bolesnymi doświadczeniami i potrzebny jest dłuższy proces z psychoterapeutą.

Jeżeli obniżona samoocena wiąże się z trudnymi wydarzeniami, można rozważyć pracę z pamięcią tych doświadczeń. EMDR jest metodą, która może być wykorzystywana w pracy z przeżyciami pozostającymi źródłem silnych reakcji. W mojej pracy korzystam z EMDR po ukończeniu pełnego szkolenia podstawowego EMDR Europe, ale dobór metody zależy od celu, aktualnej sytuacji i gotowości do pracy.

Jak możesz się czuć w trakcie i po?

Rozmowa o samoocenie może przynieść ulgę, ale może też uruchomić smutek, złość, wstyd albo zmęczenie. Zauważenie, jak surowo traktujesz siebie, bywa trudne. Nie oznacza to, że spotkanie przebiega nieprawidłowo. Ważne jest, aby te reakcje można było nazwać i omówić, zamiast udawać, że ich nie ma.

Po spotkaniu możesz zacząć zauważać automatyczne oceny w sytuacjach, które wcześniej wydawały się zwyczajne. Przykładem jest chwila, w której ktoś nie odpowiada od razu na wiadomość, przełożony prosi o poprawkę albo bliska osoba wyraża inną opinię. Z czasem można ćwiczyć zatrzymanie się przed wyciągnięciem wniosku o własnej wartości.

Postęp nie musi polegać na tym, że krytyczne myśli znikają. Często ważniejsza jest zmiana reakcji: szybszy powrót do równowagi, większa gotowość do sprawdzenia faktów i mniejsze uzależnienie decyzji od przewidywanej oceny innych.

Co możesz zrobić, żeby czuć się bezpieczniej?

Masz prawo pytać, po co proponowane jest konkretne ćwiczenie, jak może wyglądać kolejny etap i czego można się spodziewać po rozmowie. Możesz powiedzieć, że dane pytanie jest dla Ciebie zbyt trudne, poprosić o wyjaśnienie albo zrobić przerwę. Współpraca nie polega na bezrefleksyjnym wykonywaniu poleceń, lecz na wspólnym ustalaniu, co jest w danym momencie możliwe.

Pomaga także ustalenie własnego celu na jedno spotkanie. Zamiast oczekiwać natychmiastowej przemiany, można przyjść z pytaniem: „Chcę lepiej zrozumieć, dlaczego tak reaguję na krytykę” albo „Chcę znaleźć jeden sposób, który pomoże mi nie wycofać się z ważnej rozmowy”. Konkret zmniejsza presję i ułatwia sprawdzenie, czy kierunek pracy jest właściwy.

Najczęstsze obawy

Czy muszę opowiedzieć o wszystkim już na pierwszym spotkaniu?

Nie. Możesz zacząć od tego, co obecnie najbardziej wpływa na codzienne funkcjonowanie. Niektóre tematy pojawiają się dopiero wtedy, gdy rośnie zaufanie i lepiej rozumiesz cel rozmowy. Ważne jest, aby nie zmuszać się do szczegółów, na które nie jesteś gotowy lub gotowa.

Czy praca nad samooceną oznacza ciągłe mówienie o dzieciństwie?

Niekoniecznie. Przeszłe doświadczenia mogą mieć znaczenie, szczególnie jeśli wiążą się z krytyką, odrzuceniem lub zawstydzaniem, ale praca może dotyczyć również obecnych sytuacji i codziennych zachowań. To, co wydarzyło się wcześniej, jest ważne o tyle, o ile pomaga zrozumieć dzisiejsze reakcje i wybrać potrzebne kroki.

Czy trzeba nauczyć się lubić siebie?

Nie musisz od razu czuć sympatii do każdej swojej cechy. Bardziej osiągalnym celem może być traktowanie siebie z większym szacunkiem i ciekawością. Samowspółczucie nie oznacza pobłażania sobie. Oznacza możliwość uznania trudności bez dodatkowego upokarzania się i wyciągania wniosku, że nie zasługujesz na wsparcie.

Co dalej?

Jeśli rozważasz pomoc, zacznij od opisania jednej sytuacji, w której niska samoocena najbardziej ogranicza Twoje życie. Zwróć uwagę na myśl, emocję i zachowanie, ale nie próbuj od razu wszystkiego naprawiać. Już samo rozróżnienie między faktem a surową interpretacją może być początkiem bardziej świadomego wyboru.

Podczas konsultacji można wspólnie ustalić, czy potrzebna jest psychoedukacja, praca nad konkretnym przekonaniem, wsparcie w podejmowaniu decyzji czy dalsza pomoc psychoterapeutyczna. Najważniejsze, aby sposób pracy odpowiadał temu, z czym przychodzisz, i pozostawiał miejsce na pytania, tempo oraz Twoją sprawczość.

Jeśli chcesz porozmawiać o swojej sytuacji i sprawdzić, jaka forma wsparcia może być odpowiednia, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.