Ćwiczenie: trzy wersje najbliższego roku

W skrócie

Ćwiczenie trzech wersji przyszłości pomaga spojrzeć na najbliższy rok z kilku perspektyw, zamiast zmuszać się do jednej pewnej decyzji. W wyobraźni tworzysz wariant najbardziej pożądany, najbardziej prawdopodobny oraz taki, który uwzględnia trudności i własne granice. Nie chodzi o przewidywanie przyszłości, lecz o lepsze rozpoznanie potrzeb, obaw i kroków, na które masz wpływ. Na wykonanie przeznacz około 30 minut i zapisz odpowiedzi, aby móc do nich wrócić. Ćwiczenie jest szczególnie przydatne, gdy planowanie przyszłości miesza się z napięciem, przeciążeniem albo trudnością w podjęciu decyzji. Na końcu wybierzesz jeden mały ruch, nie całe życie.

Przyszłość rzadko układa się w jeden gotowy plan. Czasem problemem nie jest brak pomysłów, ale to, że każdy z nich uruchamia inną obawę: przed stratą, oceną, rozczarowaniem albo utknięciem. To ćwiczenie pozwala przyjrzeć się tym reakcjom bez podejmowania decyzji w pośpiechu.

Po co to ćwiczenie?

Kiedy rozważasz zmianę pracy, przeprowadzkę, dalszą naukę, zakończenie relacji albo rozpoczęcie czegoś nowego, łatwo utknąć między wieloma możliwościami. Jedna część Ciebie chce działać, druga ostrzega przed ryzykiem, a trzecia czeka na moment, w którym pojawi się stuprocentowa pewność. Taki moment może jednak długo nie nadejść. Ćwiczenie trzech wersji przyszłości porządkuje myśli bez udawania, że da się przewidzieć wszystkie konsekwencje. Zamiast pytać wyłącznie: „Co mam zrobić?”, sprawdzasz:

• czego naprawdę pragniesz;
• co wydaje się obecnie najbardziej realne;
• jak możesz zadbać o siebie, jeśli pojawią się przeszkody.

W ten sposób alternatywne scenariusze życia przestają być chaotycznym zbiorem obaw. Stają się materiałem do spokojnego namysłu. Możesz zobaczyć, które elementy powtarzają się w kilku wersjach. Często właśnie one pokazują ważne potrzeby, wartości albo granice. To nie jest ćwiczenie z pozytywnego myślenia ani sposób na wymuszenie konkretnej decyzji. Jego celem jest poszerzenie perspektywy i odzyskanie kontaktu ze sprawczością. Nie musisz wiedzieć, jak potoczą się wszystkie kolejne miesiące. Wystarczy, że lepiej rozpoznasz najbliższy krok.

Zanim zaczniesz: jak zadbać o bezpieczeństwo?

Wybierz moment, w którym masz względnie spokojne warunki. Przygotuj kartkę lub dokument w telefonie, wycisz powiadomienia i zostaw sobie trochę czasu po zakończeniu. Jeśli jesteś bardzo zmęczony lub zmęczona, silnie pobudzony lub pobudzona albo właśnie przeżywasz ostrą sytuację, odłóż ćwiczenie. Planowanie przyszłości wymaga choć odrobiny przestrzeni na myślenie. Nie musisz opisywać najbardziej bolesnych wydarzeń z przeszłości. Skup się na tym, co może wydarzyć się dalej i co jest dla Ciebie ważne. Jeżeli podczas pisania pojawi się silny lęk, poczucie odrętwienia, wrażenie obserwowania siebie z boku albo trudność z powrotem do chwili obecnej, przerwij, rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, i skontaktuj się z zaufaną osobą. Jeśli pojawią się myśli samobójcze lub obawa, że możesz zrobić sobie krzywdę, nie zostawaj z tym samodzielnie i zadzwoń pod 112. Ćwiczenie nie powinno zastępować pomocy w sytuacji przemocy, poważnego kryzysu lub długotrwałego poczucia beznadziei. W takich okolicznościach ważniejszy od planowania jest kontakt z odpowiednim wsparciem.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

Krok 1: Wybierz jedno pytanie dotyczące przyszłości

Nie próbuj planować całego życia naraz. Wybierz jeden konkretny obszar, na przykład: „Jak chcę pracować w kolejnych miesiącach?”, „Gdzie chcę mieszkać?” albo „Jak chcę zadbać o relacje?”. Dobre pytanie nie musi zaczynać się od słowa „czy”. Może dotyczyć kierunku, stylu życia lub sposobu podejmowania decyzji. Zapisz je na górze kartki. Jeśli temat jest bardzo szeroki, zawęź go do okresu najbliższego roku i kilku najważniejszych potrzeb.

Krok 2: Opisz wersję najbardziej pożądaną

Wyobraź sobie, że za rok patrzysz na ten obszar życia z poczuciem, że poszedł w dobrą dla Ciebie stronę. Nie chodzi o bajkowy scenariusz bez trudności. Pomyśl raczej o wersji, która najlepiej odpowiada Twoim wartościom i potrzebom. Zapisz odpowiedzi na pytania:

• Jak wygląda zwykły dzień w tej wersji?
• Co robisz inaczej niż teraz?
• Jakie relacje, miejsca lub aktywności są obecne?
• Co dzięki temu zyskujesz?
• Jaka potrzeba zostaje lepiej zauważona?

Zwróć uwagę nie tylko na osiągnięcia. Pożądana przyszłość może oznaczać więcej spokoju, czasu, bliskości, autonomii albo przewidywalności.

Krok 3: Opisz wersję najbardziej prawdopodobną

Teraz odłóż na chwilę ideał i opisz wariant oparty na obecnych warunkach. Uwzględnij zobowiązania, zasoby, ograniczenia, relacje oraz to, co już wiesz o sobie. Pytania pomocnicze:

• Co najpewniej wydarzy się, jeśli niczego gwałtownie nie zmienię?
• Jakie decyzje lub działania są obecnie najbardziej dostępne?
• Co może ułatwić ten scenariusz?
• Co może go utrudnić?

Ta część nie ma służyć odbieraniu sobie nadziei. Pomaga oddzielić fakty od wyobrażeń i sprawdzić, na czym rzeczywiście możesz się oprzeć.

Krok 4: Opisz wersję z przeszkodami

W trzeciej wersji załóż, że pojawiają się trudności. Nie twórz katastroficznego filmu. Pomyśl o realnych przeszkodach, takich jak brak energii, konflikt, opóźnienie, zmiana planów, ograniczenia finansowe albo konieczność zaopiekowania się kimś bliskim. Następnie zapisz:

• po czym rozpoznasz, że sytuacja zaczyna być trudniejsza;
• czego wtedy nie chcesz ignorować;
• jakie masz zasoby i osoby, do których możesz się zwrócić;
• jaki plan awaryjny byłby wystarczający, a nie idealny;
• jeden krok, który możesz wykonać nawet przy mniejszej ilości sił.

Ta wersja nie ma Cię przestraszyć. Ma przypomnieć, że plan może zawierać także odpoczynek, korektę kierunku i proszenie o pomoc.

Krok 5: Porównaj trzy scenariusze

Przeczytaj wszystko spokojnie. Zaznacz słowa, potrzeby i działania, które pojawiają się w więcej niż jednej wersji. Być może w każdym scenariuszu potrzebujesz większej niezależności, kontaktu z ludźmi, stabilności albo czasu na naukę. To mogą być ważniejsze wskazówki niż sam wybór konkretnego miejsca czy stanowiska. Zaznacz też różnice. Sprawdź, które elementy wynikają z Twoich pragnień, a które głównie z lęku przed oceną, porażką albo rozczarowaniem innych. Nie zakładaj automatycznie, że każda obawa mówi prawdę. Potraktuj ją jako informację do sprawdzenia.

Krok 6: Wybierz następny mały krok

Na zakończenie odpowiedz na trzy pytania:

• Co jest dla mnie teraz najważniejsze?
• Na co mam wpływ w ciągu najbliższych dni?
• Jaki mały krok przybliży mnie do ważnego kierunku?

Krok powinien być konkretny i możliwy do wykonania. Może polegać na zebraniu informacji, rozmowie, zapisaniu się na spotkanie, sprawdzeniu możliwości albo wyznaczeniu granicy. Nie wybieraj całej ścieżki. Wybierz czynność, która pozwoli zdobyć więcej danych lub lepiej zadbać o siebie.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, ciekawość albo większą jasność. Możliwe jest też rozczarowanie, smutek, złość lub napięcie. Nie oznacza to automatycznie, że ćwiczenie było nieudane. Czasem dopiero przy spokojnym pisaniu widać, jak długo jakaś potrzeba była pomijana. Może pojawić się również różnica między tym, czego chcesz, a tym, co wydaje się możliwe w obecnych warunkach. Nie musisz od razu jej rozwiązywać. Wystarczy nazwać ją bez oceniania. Przykładowo: „Chcę więcej swobody, ale obecnie potrzebuję stabilnego dochodu”. Takie zdanie może prowadzić do dalszego planowania, zamiast wymuszać gwałtowny ruch. W pracy z osobami, które mają trudność z decyzjami, często obserwuję, że największe napięcie nie wynika z braku pomysłów. Pojawia się wtedy, gdy każda opcja zostaje potraktowana jak decyzja ostateczna. Rozdzielenie wizji, prawdopodobieństwa i planu awaryjnego pomaga odzyskać możliwość sprawdzania kierunku krok po kroku. Jeżeli po ćwiczeniu czujesz większe pobudzenie, wróć do prostych czynności w teraźniejszości. Napij się wody, przejdź się, porozmawiaj z kimś życzliwym albo zajmij się czymś, co pozwala odpocząć od analizowania.

Jak często wracać do ćwiczenia?

Możesz wykonać je jednorazowo, gdy potrzebujesz uporządkować konkretną decyzję. Warto też wrócić do notatek po kilku tygodniach, zwłaszcza jeśli zmieniły się okoliczności albo pojawiły się nowe informacje. Nie chodzi o sprawdzanie, czy wszystko wydarzyło się zgodnie z zapisem. Przyszłość nie jest testem z poprawnego przewidywania. Przy ponownym czytaniu zobacz, co nadal jest ważne, co straciło znaczenie i jaki następny krok stał się bardziej dostępny. Jeśli stale tworzysz kolejne scenariusze, ale nie możesz przejść do żadnego działania, zapytaj siebie, czy planowanie nie stało się sposobem na odsuwanie lęku przed decyzją.

Kiedy to ćwiczenie nie wystarczy?

Samo pisanie może nie wystarczyć, jeśli trudność w podejmowaniu decyzji wiąże się z długotrwałym obniżeniem nastroju, silnym lękiem, doświadczeniem traumy, poczuciem bezsilności albo znacznym ograniczeniem codziennego funkcjonowania. Wtedy warto rozważyć rozmowę ze specjalistą, który pomoże przyjrzeć się nie tylko wyborowi, lecz także temu, co utrudnia korzystanie z własnych zasobów. W pracy psychologicznej widzę, że czasem za pytaniem o przyszłość kryje się inne pytanie: czy wolno mi czegoś chcieć, odpocząć, zmienić zdanie albo poprosić o wsparcie. Tego nie da się rozstrzygnąć samą listą za i przeciw. Potrzebna może być spokojna rozmowa, w której jest miejsce na emocje, historię i aktualną sytuację. Nie musisz mieć gotowego planu, żeby zacząć porządkować swoje możliwości. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu razem ze specjalistką, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.