Trudny dzień w pracy – co zrobić dziś

Szczególnie obciążający dzień może sprawić, że trudno myśleć spokojnie, odpowiadać na wiadomości albo zdecydować, co zrobić najpierw. Potraktuj ten moment jak sytuację wymagającą krótkiego zatrzymania, a nie kolejnego zadania do wykonania. Poniższe kroki możesz zastosować jeszcze dziś.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się na chwilę. Oprzyj stopy o podłogę, rozluźnij szczękę i wykonaj kilka spokojnych wydechów. Nie próbuj natychmiast pozbyć się wszystkich emocji.
2. Nazwij fakty. Zapisz jedno zdanie o tym, co rzeczywiście się wydarzyło, oraz jedno o tym, co dopowiada teraz umysł. To pomaga oddzielić sytuację od przewidywań i ocen.
3. Ogranicz dopływ bodźców. Wyłącz powiadomienia, odłóż kolejne wiadomości i odejdź na kilka minut od miejsca, w którym wydarzyło się coś trudnego.
4. Wybierz jeden najbliższy krok. Może to być dokończenie krótkiego zadania, zapisanie informacji dla zespołu albo przełożenie rozmowy na później.
5. Powiedz jasno, czego potrzebujesz. Możesz użyć prostego komunikatu: „Potrzebuję chwili, wrócę do tego po przerwie” albo „Nie podejmę tej decyzji pod wpływem emocji”.

Co robić w kolejnych godzinach lub po zakończeniu dnia?

Jeśli nadal jesteś w pracy, zmniejsz zakres oczekiwań wobec siebie. Wybierz zadania konieczne i odłóż te, które nie wymagają wykonania właśnie teraz. Szybka regeneracja w pracy nie musi oznaczać długiej przerwy. Czasem wystarczy odejście od ekranu, spokojne przejście do innego pomieszczenia, kilka minut ciszy albo krótka rozmowa z osobą, przy której nie trzeba niczego udowadniać.

W pracy z osobami przeciążonymi często widzę, że po trudnym zdarzeniu próbują działać jeszcze szybciej. W ten sposób chcą odzyskać kontrolę, ale napięcie nadal pozostaje wysokie. Pomaga dopiero zauważenie, że kolejne zadanie nie zawsze jest rozwiązaniem. Czasem pierwszym przejawem sprawczości jest przerwanie działania i ustalenie, co naprawdę musi wydarzyć się dzisiaj.

Po powrocie do domu stwórz wyraźne przejście między pracą a resztą dnia. Możesz zmienić ubranie, wziąć prysznic, przygotować prosty posiłek, wyjść na krótki spacer albo przez kilka minut pobyć bez telefonu. Nie chodzi o idealny rytuał. Chodzi o sygnał, że dzień pracy się skończył.

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić po stresującym dniu, zapisz trzy rzeczy: co było najtrudniejsze, co udało się mimo wszystko zrobić oraz co wymaga rozmowy lub decyzji dopiero jutro. Taka notatka pozwala nie przenosić całej historii do łóżka. Jeżeli problem dotyczy innych osób, zapisz także konkretną prośbę, którą można przedstawić spokojnie następnego dnia.

W mojej praktyce obserwuję również, że wiele osób uznaje odpoczynek za nagrodę, na którą trzeba najpierw zasłużyć. Przy długim napięciu działa to odwrotnie. Odpoczynek jest podstawowym sposobem odzyskiwania zasobów potrzebnych do dalszego myślenia, rozmowy i podejmowania decyzji.

Czego dziś nie robić?

• Nie wysyłaj w emocjach wiadomości, których treść może pogorszyć sytuację.
• Nie podejmuj pochopnie decyzji o odejściu z pracy, konflikcie lub ważnych zmianach, jeśli możesz wrócić do nich jutro.
• Nie odtwarzaj bez końca każdej rozmowy, próbując znaleźć jedno idealne zdanie, które powinno paść.
• Nie wymagaj od siebie pełnej wydajności do samego końca dnia.
• Nie próbuj zagłuszać napięcia alkoholem ani kolejnymi godzinami pracy.
• Nie ignoruj sygnałów, że podobne sytuacje powtarzają się i coraz trudniej wrócić do równowagi.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj na dogodny moment, jeśli pojawia się poczucie beznadziei, myśli samobójcze albo obawa, że możesz zrobić sobie krzywdę. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112 lub poproś zaufaną osobę, żeby została przy Tobie i pomogła skontaktować się z pomocą kryzysową.

Jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność albo omdlenie, zadzwoń pod 112. Przy innych niepokojących objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem, zwłaszcza gdy są nowe, nasilają się lub nie ustępują.

Warto porozmawiać z psychologiem albo psychoterapeutą, gdy napięcie utrzymuje się przez dłuższy czas, trudne dni powtarzają się, sen i relacje wyraźnie się pogarszają albo praca zaczyna zajmować całą przestrzeń psychiczną. Nie trzeba czekać, aż problem stanie się większy.

Jeśli podobne sytuacje dotyczą większej części zespołu, możesz zaproponować w swojej organizacji warsztaty i szkolenia z wellbeingu oraz Job Craftingu, które pomagają rozmawiać o obciążeniu i szukać praktycznych rozwiązań.