Katastrofizacja bólu – ćwiczenie krok po kroku

Ból jest realny, a katastroficzna interpretacja może dodatkowo podtrzymywać napięcie i lęk. Kiedy pojawia się obawa przed nasileniem objawów, łatwo zacząć stale sprawdzać ciało, rezygnować z aktywności i przewidywać kolejne trudności. Poniższe ćwiczenie pozwala przyjrzeć się temu procesowi bez oceniania siebie i bez udawania, że problemu nie ma.

Po co jest to ćwiczenie?

Katastrofizacja bólu to sposób myślenia, w którym najgorszy możliwy przebieg zostaje uznany za najbardziej prawdopodobny albo wręcz pewny. Przykładem może być myśl: „Skoro dzisiaj boli mocniej, jutro nie będę w stanie normalnie funkcjonować”. Inną jest: „Ten ból już zostanie ze mną na zawsze”.

Takie myśli nie są wymyślane celowo. Często pojawiają się automatycznie, zwłaszcza po wcześniejszych trudnych doświadczeniach z bólem, podczas zmęczenia albo w okresie dużego stresu. Mogą jednak uruchamiać kolejne reakcje: napięcie mięśni, czujne obserwowanie objawów, unikanie ruchu, trudność ze snem i poczucie bezsilności.

Ćwiczenie służy temu, aby zauważyć różnicę między:

• tym, co dzieje się teraz,
• tym, co umysł przewiduje,
• tym, co można zrobić w najbliższym czasie.

Nie chodzi o szukanie wyłącznie pozytywnych myśli. Bardziej pomocna jest myśl realistyczna, która uznaje trudność, ale nie dopowiada faktów, których jeszcze nie znamy.

Zanim zaczniesz?

Najpierw sprawdź, czy to właściwy moment na ćwiczenie. Jeśli ból jest nowy, nagle się nasilił, ma nietypowy charakter albo towarzyszą mu niepokojące objawy fizyczne, potrzebna jest konsultacja lekarska. Przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, nagłej duszności albo omdleniu zadzwoń pod 112.

Nie wykonuj ćwiczenia w sytuacji, w której musisz prowadzić samochód, obsługiwać urządzenia albo szybko reagować na otoczenie. Wybierz spokojne miejsce i kilka minut, w których nie będziesz mieć obowiązku natychmiastowego działania.

Jeśli skupianie uwagi na bólu wyraźnie zwiększa panikę, poczucie odrealnienia lub napięcie, przerwij. Otwórz oczy, nazwij kilka przedmiotów znajdujących się wokół, oprzyj stopy o podłoże i wróć do zwykłej aktywności. W razie powtarzających się trudności warto omówić je z lekarzem lub psychologiem.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

Krok 1: Zatrzymaj się i nazwij to, co dzieje się teraz

Usiądź albo stań w wygodnej pozycji. Nie musisz przyjmować specjalnej postawy. Zauważ, gdzie pojawia się ból, jakie ma nasilenie i co robisz w tej chwili. Możesz zapisać jedno zdanie, na przykład: „Od kilku minut czuję ból w plecach i sprawdzam, czy się zwiększa”.

Jeśli chcesz, określ nasilenie na skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza brak bólu, a 10 ból tak silny, że trudno skupić się na czymkolwiek innym. To nie jest badanie ani ocena medyczna. Chodzi tylko o uchwycenie własnego odczucia w tej chwili.

Krok 2: Zapisz automatyczną myśl

Dokończ zdanie: „Boję się, że ten ból oznacza...” albo „Najgorsze, co może się wydarzyć, to...”. Zapisz pierwszą myśl bez poprawiania jej i bez zawstydzania się. Mogą pojawić się zdania takie jak: „Nie dam rady wytrzymać”, „Na pewno będzie coraz gorzej”, „Stracę kontrolę” albo „Nie będę już funkcjonować jak wcześniej”.

Ważne, aby zapisać konkretną myśl, a nie ogólne słowo „lęk”. Dzięki temu łatwiej przyjrzeć się temu, co dokładnie podtrzymuje napięcie.

Krok 3: Oddziel fakt od przewidywania

Podziel kartkę na trzy części i odpowiedz krótko na trzy pytania:

• Co wiem na pewno? Na przykład: „Odczuwam ból od dwóch godzin”, „Dzisiaj jest silniejszy niż rano”.
• Czego nie wiem? Na przykład: „Nie wiem, jak będę się czuć jutro”, „Nie wiem, czy obecne nasilenie utrzyma się przez cały dzień”.
• Co przewiduje mój lęk? Na przykład: „Że ból będzie stale narastać i uniemożliwi mi wszystkie czynności”.

Nie chodzi o podważanie objawów. Chodzi o zauważenie, że zdanie „boli mnie teraz” jest informacją o teraźniejszości, a zdanie „będzie tylko gorzej” jest przewidywaniem.

Krok 4: Sprawdź, czy myśl nie zamienia możliwości w pewność

Przeczytaj zapisane zdanie i zwróć uwagę na słowa: „na pewno”, „zawsze”, „nigdy”, „nie wytrzymam”, „to już koniec”, „wszystko się rozsypie”. Takie sformułowania często pokazują, że umysł próbuje szybko przewidzieć zagrożenie.

Zapytaj siebie: „Czy opisuję fakt, czy najgorszy scenariusz?”. Możesz też sprawdzić, czy w myśli nie ma pominiętych możliwości. Trudny dzień nie musi oznaczać takiego samego jutra. Silniejszy ból nie musi automatycznie oznaczać utraty wpływu na każdą czynność.

W pracy psychologicznej obserwuję, że katastroficzne myśli o bólu często brzmią dla osoby bardzo przekonująco, dopóki nie zostaną rozłożone na mniejsze elementy. Gdy pojawia się rozróżnienie między objawem a przewidywaniem, nie trzeba udowadniać sobie, że wszystko będzie dobrze. Wystarczy zauważyć, czego jeszcze nie wiadomo.

Krok 5: Ułóż myśl bardziej realistyczną

Teraz zapisz zdanie, które jest jednocześnie prawdziwe i użyteczne. Powinno uwzględniać ból, ale nie przesądzać przyszłości. Możesz skorzystać z takiego schematu:

• „Teraz odczuwam ból i jest to trudne.”
• „Nie wiem jeszcze, jak sytuacja rozwinie się za kilka godzin.”
• „Mogę zająć się jednym najbliższym krokiem i obserwować, czego potrzebuję.”

Przykładowa myśl może brzmieć: „Ból jest dziś silniejszy, ale nie wiem jeszcze, co to będzie oznaczać jutro. Na teraz zrobię przerwę, sprawdzę zalecenia otrzymane od lekarza i zdecyduję, co jest możliwe w najbliższej godzinie”.

Krok 6: Zmniejsz napięcie i wybierz małe działanie

Oprzyj stopy o podłogę. Rozluźnij szczękę i barki, o ile nie zwiększa to dyskomfortu. Wykonaj kilka spokojnych oddechów, bez pogłębiania ich na siłę. Możesz delikatnie wydłużyć wydech, ale jeśli pojawiają się zawroty głowy, duszność lub większy lęk, wróć do naturalnego oddechu i przerwij.

Następnie wybierz jedno małe działanie zgodne z aktualnymi możliwościami. Może to być przygotowanie wody, zmiana pozycji, zapisanie pytania do lekarza, ograniczenie sprawdzania objawu przez najbliższe kilka minut albo poproszenie bliskiej osoby o spokojną obecność. Celem nie jest natychmiastowe usunięcie bólu, lecz odejście od bezwładnego czekania na najgorsze.

Krok 7: Sprawdź, co się zmieniło

Po kilku minutach zapytaj siebie:

• Jakie jest teraz nasilenie bólu?
• Jak silny jest lęk przed jego nasileniem?
• Czy automatyczna myśl nadal brzmi tak samo pewnie?
• Jaki następny krok jest możliwy?

Nie oceniaj ćwiczenia wyłącznie po tym, czy ból się zmniejszył. Jego efektem może być także mniejsze napięcie, mniej sprawdzania ciała albo większa jasność co do dalszego działania.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia mogą pojawić się złość, smutek, bezradność albo zmęczenie. Możesz też zauważyć, że przez chwilę mocniej czujesz ból, ponieważ kierujesz na niego uwagę. Nie oznacza to automatycznie pogorszenia stanu ani tego, że ćwiczenie zostało wykonane źle.

Może być również trudno znaleźć myśl bardziej realistyczną. Jeśli od dawna towarzyszy Ci lęk przed nasileniem bólu, samo zapisanie kilku zdań nie musi od razu zmienić sposobu reagowania. W takiej sytuacji warto potraktować ćwiczenie jako trening zauważania, a nie test, który trzeba zdać.

W swojej pracy widzę też, że osoby zmagające się z bólem często próbują osiągnąć stuprocentową pewność, że nic trudnego się nie wydarzy. Taka pewność zwykle nie jest możliwa. Bardziej pomocne bywa pytanie: „Jak mogę zadbać o siebie, jeśli pojawi się trudniejszy moment?”.

Jak często ćwiczyć?

Na początku możesz wykonywać ćwiczenie raz dziennie przez kilka dni, najlepiej także wtedy, gdy ból nie jest bardzo silny. Pozwala to przećwiczyć poszczególne kroki bez presji. Później można wracać do niego wtedy, gdy zauważysz automatyczne przewidywanie najgorszego.

Nie ma potrzeby analizować każdej zmiany w ciele. Jeśli ćwiczenie zamienia się w kolejne wielokrotne sprawdzanie objawów, skróć je do jednego pytania: „Co wiem teraz i jaki jest mój najbliższy krok?”.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Poszukaj dodatkowego wsparcia, jeśli ból utrudnia sen, pracę, relacje lub podstawowe czynności, a lęk prowadzi do coraz większego unikania. Konsultacja z lekarzem jest ważna, gdy objawy są nowe, nasilają się albo wymagają oceny przyczyny. Psycholog lub psychoterapeuta może pomóc w pracy z katastroficznymi myślami, napięciem, doświadczeniami związanymi z bólem i poczuciem bezsilności.

Gdy katastrofizacja bólu utrudnia ocenę własnych objawów, możesz omówić swoją sytuację i sprawdzić, jaka forma pomocy będzie odpowiednia, umawiając konsultację psychologiczną, także online.