Nagłe nasilenie lęku – co zrobić teraz?

Nagły lęk potrafi zawęzić uwagę do jednego pytania: co się ze mną dzieje? W pierwszej chwili nie musisz rozumieć całej przyczyny ani podejmować ważnych decyzji. Najpierw warto zmniejszyć liczbę bodźców, poczuć oparcie i sprawdzić, czy nie pojawiają się objawy wymagające pilnej pomocy.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Zatrzymaj się i oprzyj stopy. Usiądź, jeśli możesz. Oprzyj plecy o krzesło lub ścianę i zauważ, że podłoże Cię podtrzymuje.
2. Rozejrzyj się po otoczeniu. Nazwij kilka rzeczy, które widzisz, dźwięki, które słyszysz, oraz miejsce, w którym jesteś. Taki prosty opis pomaga skierować uwagę z obaw na bieżącą chwilę.
3. Uspokój oddech bez forsowania go. Oddychaj łagodnie, a wydech pozwól sobie lekko wydłużyć. Nie próbuj na siłę nabierać bardzo głębokich wdechów, szczególnie jeśli powoduje to zawroty głowy.
4. Skontaktuj się z kimś zaufanym. Możesz powiedzieć: „Mam teraz silny lęk. Zostań ze mną przez chwilę albo porozmawiaj ze mną przez telefon”. Nie musisz szczegółowo wyjaśniać, dlaczego tak się czujesz.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Po pierwszym spadku napięcia wróć do podstawowych potrzeb. Napij się wody, zjedz coś, jeśli od dawna nic nie było jedzone, i wybierz spokojne miejsce z mniejszą liczbą bodźców. Zrezygnuj na jakiś czas z intensywnego przeglądania wiadomości, mediów społecznościowych i rozmów, które dodatkowo Cię pobudzają.

Spróbuj zapisać kilka faktów: kiedy lęk się zaczął, co działo się tuż wcześniej i jakie objawy fizyczne zauważasz. Nie chodzi o samodzielne rozpoznanie problemu. Taka notatka może pomóc później zobaczyć powtarzające się okoliczności i łatwiej opowiedzieć o nich specjaliście.

W pracy z osobami doświadczającymi nagłego nasilenia lęku często obserwuję, że największe napięcie pojawia się wtedy, gdy każda zmiana w ciele zostaje od razu uznana za zagrożenie. Dlatego zachęcam najpierw do spokojnego opisu tego, co faktycznie się dzieje, bez dopisywania najgorszego scenariusza.

Jeśli takie sytuacje powtarzają się, utrudniają pracę, sen, relacje albo prowadzą do coraz większego unikania, warto poszukać profesjonalnej pomocy. Podczas konsultacji można uporządkować objawy, możliwe wyzwalacze i sposoby reagowania. Nie musisz czekać, aż lęk całkowicie zdominuje codzienne życie.

Czego dziś nie robić?

• Nie podejmuj pod wpływem silnego napięcia ważnych decyzji dotyczących pracy, związku lub pieniędzy.
• Nie sprawdzaj bez końca w internecie, co oznacza każdy objaw fizyczny. Takie poszukiwania często zwiększają czujność i niepokój.
• Nie próbuj za wszelką cenę natychmiast pozbyć się lęku. Zauważ go, wykonaj kolejny prosty krok i pozwól, by napięcie stopniowo się zmieniało.
• Nie sięgaj po alkohol ani inne substancje jako sposób na doraźne zmniejszenie napięcia.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj, jeśli pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nagła duszność, omdlenie, objawy, których nie znasz, albo objawy szybko się nasilają. W takiej sytuacji zadzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, chęć samookaleczenia, poczucie, że możesz zrobić krzywdę sobie lub komuś, albo doświadczasz przemocy, również zadzwoń pod 112; przy przemocy możesz dodatkowo skontaktować się z Niebieską Linią 800 120 002. Przy powtarzających się objawach fizycznych skonsultuj się z lekarzem.

Szybsze odzyskanie spokoju po nagłym nasileniu lęku może ułatwić konsultacja psychologiczna, także online.