PTSD a problemy z pamięcią – co pomaga na co dzień

Najbardziej niepokojące bywa nie samo zapomnienie, lecz chwila, w której orientujesz się, że nie pamiętasz ważnego fragmentu rozmowy albo nie wiesz, jak minęła część dnia. Pojawia się wtedy pytanie: czy to zwykłe rozproszenie, skutek przeciążenia, czy coś związanego z traumą? Takie doświadczenia można uporządkować bez pochopnego diagnozowania siebie.

Jak trauma może wpływać na pamięć?

Trauma może wpływać na pamięć, ponieważ układ nerwowy przez pewien czas koncentruje się przede wszystkim na wykrywaniu zagrożenia i utrzymaniu gotowości. W takim stanie trudniej spokojnie rejestrować szczegóły, porządkować wydarzenia w czasie i swobodnie korzystać z informacji potrzebnych w codziennych zadaniach.

Nie oznacza to, że każda trudność z pamięcią jest PTSD. Podobne doświadczenia mogą towarzyszyć silnemu stresowi, brakowi snu, przeciążeniu, depresyjnemu obniżeniu nastroju albo innym problemom zdrowotnym. Sam objaw nie wystarcza do rozpoznania.

Po traumie wspomnienia bywają też nierówne. Jeden szczegół, zapach, obraz albo dźwięk może być bardzo wyraźny, podczas gdy kolejność wydarzeń pozostaje niejasna. Czasem trudniej przypomnieć sobie zwykłe czynności z okresu silnego napięcia, a czasem przeciwnie: pamięć natrętnie powraca w postaci obrazów lub snów.

Po czym poznać, że trudności dotyczą pamięci i koncentracji?

Trudności dotyczące pamięci i koncentracji mogą wyglądać różnie, dlatego ważniejszy od pojedynczego zdarzenia jest ich powtarzalny wzorzec oraz wpływ na codzienne życie.

• trudno przypomnieć sobie fragment rozmowy, spotkania albo drogi;
• pojawia się wrażenie działania na autopilocie;
• informacje trzeba czytać kilka razy, ponieważ nie zostają w pamięci;
• łatwo zgubić wątek, zapomnieć o zadaniu albo przeoczyć ustalenie;
• trudniej odtworzyć kolejność wydarzeń związanych z traumą;
• pojawiają się momenty odrętwienia, oddalenia od siebie lub otoczenia;
• pamięć działa gorzej przy zmęczeniu, napięciu, konflikcie albo kontakcie z bodźcem przypominającym o zagrożeniu;
• pojawia się lęk przed podejmowaniem decyzji, bo trudno zaufać własnej pamięci.

Ważne jest odróżnienie zwykłego zapomnienia od sytuacji, w której luki stają się częste, powodują zagrożenie albo wyraźnie ograniczają pracę, relacje i samodzielność. Pomocna może być krótka obserwacja: kiedy pojawiła się trudność, co działo się wcześniej, jak długo trwała i co pomogło wrócić do kontaktu z chwilą obecną.

Skąd biorą się luki w pamięci przy PTSD?

Luki w pamięci przy PTSD mogą wynikać z połączenia kilku mechanizmów: nadmiernej czujności, przeciążenia uwagi, reakcji odcięcia oraz trudności w nadaniu wydarzeniom spójnego znaczenia.

Gdy ciało i umysł pozostają w gotowości, uwaga skanuje otoczenie pod kątem sygnałów zagrożenia. Mniej zasobów pozostaje wtedy na spokojne kodowanie informacji. Można pamiętać, że coś się wydarzyło, ale nie pamiętać szczegółów rozmowy prowadzonej chwilę wcześniej.

Znaczenie ma także sen. Koszmary, częste wybudzenia i napięcie przed zaśnięciem mogą sprawiać, że w ciągu dnia trudniej utrzymać uwagę. Podobnie działa przewlekłe zamartwianie się: część koncentracji jest zajęta przewidywaniem niebezpieczeństwa, analizowaniem przeszłości albo sprawdzaniem, czy wszystko jest pod kontrolą.

U niektórych osób pojawia się reakcja odcięcia, nazywana także dysocjacją. To sposób, w jaki psychika może ograniczać kontakt z bardzo trudnym doświadczeniem. Może przejawiać się poczuciem nierealności, oddaleniem od własnych emocji albo wrażeniem, że czas na chwilę zniknął. Nie trzeba jednak samodzielnie rozstrzygać, czy właśnie to się dzieje.

Znaczenie mają również przekonania. Myśl „muszę pamiętać wszystko, inaczej nie mogę sobie ufać” zwiększa napięcie, a napięcie dodatkowo utrudnia koncentrację. W pracy psychologicznej obserwuję, że już samo nazwanie tego mechanizmu często zmniejsza wstyd. Luka w pamięci przestaje być traktowana jako dowód osobistej porażki, a zaczyna być sygnałem przeciążenia, któremu można się przyjrzeć.

Co możesz zrobić już dziś, żeby wesprzeć pamięć?

Możesz wesprzeć pamięć, zmniejszając liczbę rzeczy, które musisz jednocześnie przechowywać w głowie, oraz pomagając układowi nerwowemu wracać do chwili obecnej.

Wprowadź zewnętrzne podpórki

Używaj jednego kalendarza, listy zadań albo notatnika. Zapisuj ustalenia od razu po rozmowie, najlepiej własnymi słowami. Przy ważnym spotkaniu możesz poprosić o powtórzenie informacji lub podsumować ją na głos: „Rozumiem, że następny krok to...”. To nie odbiera samodzielności. Przeciwnie, pozwala nie opierać całego funkcjonowania na pamięci działającej pod presją.

Przywróć uwagę do teraźniejszości

Kiedy zauważasz, że odpływasz albo tracisz wątek, nazwij spokojnie pięć rzeczy, które widzisz, cztery dźwięki, które słyszysz, i trzy punkty podparcia ciała. Możesz oprzeć stopy na podłodze, poczuć oparcie krzesła i powiedzieć w myślach: „Jestem teraz tutaj. To jest obecna chwila”. Nie chodzi o zmuszanie się do spokoju, lecz o dostarczenie uwadze prostych, aktualnych informacji.

Ogranicz wielozadaniowość

Wybierz jedno zadanie i określ jego najmniejszy możliwy krok. Zamiast „muszę uporządkować wszystkie sprawy”, zapisz: „otwieram dokument i wpisuję trzy punkty”. Po zakończeniu zrób krótką przerwę. Przy PTSD koncentracja może wyczerpywać się szybciej, dlatego praca w mniejszych odcinkach bywa bardziej realistyczna niż wymaganie od siebie stałej wydajności.

Nie próbuj odzyskiwać wspomnień na siłę

Celowe wielokrotne odtwarzanie traumy, przeglądanie materiałów albo wypytywanie innych może zwiększać napięcie i nie musi prowadzić do pełniejszej pamięci. Bezpieczniej jest skupić się na tym, co jest potrzebne do funkcjonowania teraz. Jeśli wspomnienia są fragmentaryczne i wywołują silne reakcje, warto omówić to ze specjalistą.

Kiedy warto poszukać pomocy psychologicznej?

Warto poszukać pomocy, gdy trudności z pamięcią trwają dłużej, nasilają się, utrudniają pracę lub relacje albo powodują lęk, że nie można sobie ufać.

Konsultacja psychologiczna może pomóc uporządkować objawy, sprawdzić, w jakich sytuacjach się pojawiają, oraz ustalić sposoby stabilizacji. Rozmowa nie musi zaczynać się od szczegółowego opowiadania o traumie. Najpierw można przyjrzeć się snu, napięciu, nadmiernej czujności, unikaniu i codziennym konsekwencjom problemu.

W zależności od potrzeb psycholog może zaproponować psychoedukację, ćwiczenia pomagające wracać do teraźniejszości albo pracę ukierunkowaną na doświadczenie traumatyczne. EMDR jest jedną z metod stosowanych w pracy z traumą, ale dobór metody i tempo pracy powinny uwzględniać aktualną sytuację, zasoby oraz gotowość osoby korzystającej z pomocy.

Jeśli problemy z pamięcią pojawiły się nagle albo towarzyszą im omdlenie, zaburzenia mowy, osłabienie, silny ból głowy, ból lub ucisk w klatce piersiowej czy nagła duszność, zadzwoń pod 112. Przy innych nowych objawach fizycznych skontaktuj się z lekarzem. Jeśli przyjmujesz leki i zauważasz zmianę pamięci, omów to z lekarzem i nie zmieniaj leczenia samodzielnie.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, samookaleczenie albo poczucie, że nie ma wyjścia, nie zostawaj z tym samodzielnie: zadzwoń pod 112. Gdy trauma wiąże się z trwającą przemocą, w sytuacji bezpośredniego zagrożenia również zadzwoń pod 112, a po pomoc i informacje możesz skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Najczęściej zadawane pytania

Czy luki w pamięci oznaczają PTSD?

Nie. Luki w pamięci mogą pojawiać się przy przeciążeniu, braku snu, silnym stresie, obniżonym nastroju albo innych trudnościach zdrowotnych. PTSD obejmuje szerszy zestaw objawów, między innymi ponowne przeżywanie, unikanie, nadmierną czujność i utrzymujące się poczucie zagrożenia. Rozpoznanie wymaga rozmowy ze specjalistą, a nie oceny jednego objawu.

Czy zapominanie po traumie może nasilać się po wielu latach?

Trudności mogą zmieniać się w czasie i nasilać przy zmęczeniu, ważnych rocznicach, konfliktach, zmianach życiowych albo kontakcie z bodźcem przypominającym o wydarzeniu. Nie oznacza to automatycznie, że trauma została „ukryta” i właśnie teraz się ujawnia. Lepiej obserwować okoliczności oraz wpływ objawów na życie niż szukać jednej, pewnej interpretacji.

Czy trzeba przypomnieć sobie wszystkie szczegóły traumy?

Nie. Pełne odtworzenie wydarzenia nie jest konieczne, aby zacząć odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa i wpływu. Próby wymuszania wspomnień mogą zwiększać napięcie. W pracy z traumą ważne jest także to, co dzieje się obecnie: jak reaguje ciało, czego unikasz, jakie sytuacje uruchamiają lęk i co pomaga wrócić do teraźniejszości.

Czy EMDR może pomóc na problemy z pamięcią?

EMDR może być rozważany jako jedna z metod pracy z doświadczeniami traumatycznymi, które wpływają na emocje, ciało i codzienne funkcjonowanie. Nie jest jednak ćwiczeniem na poprawę pamięci ani obietnicą określonego rezultatu. Najpierw potrzebna jest ocena sytuacji i przygotowanie do pracy, a następnie dobór tempa oraz zakresu działań do konkretnej osoby.

Co zrobić, jeśli nie wiem, czy problem wynika z traumy, czy ze zdrowia?

Możesz zapisać, kiedy pojawiają się trudności, jak długo trwają i jakie inne objawy im towarzyszą. Jeśli występują nowe objawy fizyczne, przyjmowane są leki albo zmiana pamięci jest nagła i wyraźna, skontaktuj się z lekarzem. Równolegle można skonsultować wpływ stresu i traumy z psychologiem.

Problemy z pamięcią po traumie nie muszą definiować Twojej codzienności. Dzięki uważnej obserwacji, zewnętrznym podpórkom i odpowiednio dobranej pomocy można stopniowo odzyskiwać większą jasność, sprawczość i spokój w zwykłych sytuacjach. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu, co dzieje się z pamięcią i koncentracją, możesz umówić konsultację psychologiczną, także online.