Tożsamość po rozstaniu – ćwiczenie krok po kroku

Po rozstaniu zmienia się nie tylko codzienny plan. Czasem rozpada się także sposób, w jaki było można opowiadać o sobie: jako o partnerze, partnerce, części pary albo osobie należącej do określonego świata. Jeśli pojawia się pustka, zagubienie lub trudność w podejmowaniu decyzji, nie oznacza to, że utracona została cała własna tożsamość.

Po co robić to ćwiczenie?

W związku wiele elementów życia zaczyna funkcjonować wspólnie: rytm dnia, znajomi, sposób spędzania wolnego czasu, plany i decyzje. To naturalne, że po rozstaniu część dawnych punktów odniesienia przestaje działać. Można wtedy mieć wrażenie, że nie wiadomo, co lubić, czego chcieć i jak organizować zwykły dzień.

Ćwiczenie pomaga przyjrzeć się temu doświadczeniu bez oceniania. Oddziela trzy rzeczy: to, co rzeczywiście było ważne dla relacji, to, co było ważne dla Ciebie, oraz to, co dopiero może się pojawić. Dzięki temu odnalezienie siebie po związku nie musi oznaczać powrotu do dawnej wersji siebie. Może oznaczać stopniowe poznawanie aktualnych potrzeb i możliwości.

W pracy psychologicznej obserwuję, że wiele osób po rozstaniu próbuje natychmiast podjąć duże decyzje: zmienić całe życie, szybko wejść w kolejną relację albo udowodnić sobie, że nic się nie stało. Tymczasem bardziej pomocne bywa najpierw zauważenie prostych odpowiedzi na pytania: co mnie uspokaja, co daje mi energię i przy kim mogę być sobą.

O czym pamiętać, zanim zaczniesz?

Wybierz spokojne miejsce i czas, w którym nie trzeba będzie za chwilę wykonywać ważnego zadania. Przygotuj kartkę lub notatnik oraz coś do pisania. Nie rób ćwiczenia podczas silnej kłótni, bezpośrednio po kontakcie z byłym partnerem lub byłą partnerką ani wtedy, gdy jesteś pod wpływem alkoholu lub innych substancji.

To ćwiczenie może wywołać smutek, złość, tęsknotę albo napięcie. Nie musisz kończyć wszystkich kroków podczas jednej sesji. Jeśli pojawia się silne pobudzenie, poczucie odrealnienia, narastająca panika lub trudność z powrotem do chwili obecnej, przerwij. Oprzyj stopy na podłodze, nazwij kilka rzeczy, które widzisz, napij się wody i skontaktuj się z kimś zaufanym.

Jeśli w czasie ćwiczenia pojawią się myśli o samookaleczeniu, samobójstwie albo poczucie, że możesz nie zadbać o swoje bezpieczeństwo, nie zostawaj z tym samodzielnie i zadzwoń pod 112. Ćwiczenie nie zastępuje pomocy psychologicznej, psychoterapii ani interwencji kryzysowej.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i nazwij obecny stan

Połóż kartkę przed sobą i zapisz trzy krótkie zdania:

• Teraz czuję...
• Najtrudniejsze w tym momencie jest...
• Najbardziej potrzebuję...

Nie szukaj ładnych ani rozsądnych odpowiedzi. Jeśli pojawia się tylko jedno słowo, na przykład „pustka”, „złość” albo „chaos”, to wystarczy. Ten krok nie służy analizowaniu całej relacji. Pomaga zauważyć, z jakiego miejsca zaczynasz.

2. Rozdziel wspólne życie od własnego życia

Podziel kartkę na dwie kolumny. W pierwszej wpisz: „To było związane z nami”. W drugiej: „To było moje lub może stać się moje”.

W pierwszej kolumnie mogą znaleźć się wspólne rytuały, ulubione miejsca, znajomi, plany, sposób spędzania weekendów albo określony styl życia. W drugiej zapisz zainteresowania, cechy, umiejętności, relacje i potrzeby, które istniały niezależnie od związku. Dodaj również rzeczy, do których chcesz wrócić, nawet jeśli przez dłuższy czas nie było na nie przestrzeni.

Nie chodzi o to, aby udowodnić, że wszystko było Twoje przed związkiem. Tożsamość może zmieniać się pod wpływem relacji. Ważne jest rozpoznanie, co nadal ma dla Ciebie znaczenie.

3. Przypomnij sobie siebie w różnych sytuacjach

Narysuj trzy pola i nadaj im nazwy: „Przed związkiem”, „W związku”, „Teraz”. W każdym polu odpowiedz krótko na te same pytania:

• Co dawało mi poczucie żywotności?
• Przy czym czułem lub czułam, że jestem sobą?
• Jakie decyzje podejmowałem lub podejmowałam samodzielnie?
• Jakie cechy inni we mnie zauważali?

Nie porównuj tych okresów w kategorii „lepiej” i „gorzej”. Poszukaj ciągłości. Być może w każdym z nich pojawia się potrzeba wolności, bliskości, twórczości, spokoju, rozwoju albo wpływu. Taki powtarzający się motyw może być ważną częścią Twojej aktualnej tożsamości.

4. Wybierz wartości, które chcesz zachować

Zapisz pięć słów, które opisują sposób życia ważny dla Ciebie. Mogą to być na przykład szczerość, niezależność, troska, ciekawość, stabilność, odwaga, bliskość albo rozwój. Następnie zaznacz dwa słowa, które najbardziej potrzebują teraz miejsca w codzienności.

Przy każdym z nich dopisz jedno zdanie: „Ta wartość może wyglądać dziś tak...”. Przykładowo: jeśli wybierasz ciekawość, może ona oznaczać przeczytanie o nowym temacie, odwiedzenie nieznanego miejsca albo rozmowę z kimś spoza dotychczasowego kręgu. Jeśli wybierasz stabilność, może oznaczać regularny posiłek, uporządkowanie planu dnia lub ograniczenie kontaktu, który zwiększa chaos.

5. Zdecyduj, co zachować, co odłożyć, a co sprawdzić

Utwórz trzy listy:

• Zachowuję - rzeczy, relacje, cechy i zwyczaje, które są zgodne ze mną.
• Odkładam - sprawy, których nie muszę rozstrzygać teraz.
• Sprawdzam - nowe aktywności lub zachowania, które chcę wypróbować bez deklarowania, że zostaną na stałe.

Na liście „Odkładam” może znaleźć się pytanie, czy trzeba natychmiast wiedzieć, jak będzie wyglądało całe życie. Na liście „Sprawdzam” może pojawić się samotny spacer, powrót do dawnego hobby, zajęcia grupowe albo rozmowa z osobą, przy której można mówić otwarcie. Nie wybieraj działań tylko dlatego, że dobrze wyglądają z zewnątrz.

6. Wybierz jeden mały krok

Na końcu dokończ zdanie: „W ciągu najbliższych dni zrobię dla siebie...”. Wybierz czynność konkretną i możliwą do wykonania. Zamiast „odbuduję życie towarzyskie” zapisz „napiszę do jednej osoby”. Zamiast „odnajdę siebie” zapisz „przez 20 minut zajmę się czymś, co kiedyś mnie interesowało”.

Mały krok nie ma udowadniać siły ani przyspieszać żałoby po relacji. Ma dać Ci doświadczenie, że możesz wpływać na choćby niewielką część swojego dnia. To właśnie z takich doświadczeń często stopniowo wraca poczucie sprawczości.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, ale również smutek, złość, tęsknotę, wstyd albo większe zagubienie. Czasem dopiero zapisanie własnych potrzeb pokazuje, jak długo były pomijane. Innym razem pojawia się myśl: „Nie wiem, czego chcę”. To również jest informacja, a nie porażka.

Możliwe, że część odpowiedzi będzie dotyczyła byłej relacji. Nie trzeba ich usuwać ani udowadniać sobie, że uczucia już minęły. Strata związku może współistnieć z budowaniem nowej codzienności. W pracy z osobami po rozstaniu często widzę, że przełomem nie jest znalezienie jednej wielkiej odpowiedzi, lecz zauważenie kilku drobnych decyzji, które zaczynają być podejmowane z własnej potrzeby.

Jeśli zapisane treści wywołują silny ból, możesz wrócić do prostszego pytania: „Co pomoże mi przejść przez najbliższą godzinę?”. Odpowiedzią może być kontakt z bliską osobą, odpoczynek, posiłek, spacer albo odłożenie notatnika.

Jak często wracać do ćwiczenia?

Możesz wykonać je raz i wrócić do zapisów po kilku dniach. Dobrym rytmem będzie powtarzanie ćwiczenia raz na tydzień przez kilka tygodni, ale tylko wtedy, gdy nie zwiększa napięcia. Za każdym razem możesz zauważyć coś innego, ponieważ zmieniają się emocje, potrzeby i warunki życia.

Nie musisz ponownie wypełniać całej kartki. Wystarczy przejrzeć wcześniejsze odpowiedzi i dopisać: „Co jest dziś bardziej moje niż wcześniej?”. Warto także sprawdzić, czy wybrany mały krok został wykonany i co Ci powiedział o aktualnych potrzebach.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna refleksja może pomóc uporządkować myśli, ale nie zawsze wystarcza. Warto poszukać profesjonalnego wsparcia, jeśli przez dłuższy czas nie możesz wykonywać codziennych obowiązków, izolujesz się, nie śpisz, stale wracasz do kontaktu z byłą osobą mimo własnych granic albo czujesz, że nie masz dostępu do żadnej części siebie.

Pomoc może być szczególnie ważna, gdy rozstaniu towarzyszy przemoc, silna kontrola, groźby lub lęk o bezpieczeństwo. W bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń pod 112, a w sytuacji przemocy możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Nie musisz od razu wiedzieć, kim jesteś po rozstaniu. Wystarczy, że zaczniesz rozpoznawać, co nadal jest Twoje, czego potrzebujesz teraz i jaki jeden krok możesz wykonać w zgodzie ze sobą. Jeśli chcesz omówić swoją sytuację, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej, także online.