Ćwiczenie sprawczości po rozstaniu krok po kroku

Po rozstaniu codzienne sprawy potrafią stracić wcześniejszy porządek. Trudniej zaplanować dzień, odpowiedzieć na wiadomość, zrobić zakupy albo zdecydować, czy utrzymywać kontakt z byłą lub byłym partnerem. Ćwiczenie opisane poniżej nie służy do szybkiego „pozbierania się”. Ma pomóc odzyskać choć niewielki obszar decyzji, od którego można zacząć.

Po co to ćwiczenie?

Rozstanie często odbiera poczucie przewidywalności. Nawet gdy decyzja o zakończeniu relacji była potrzebna, może pojawić się wrażenie, że wszystko wymknęło się spod kontroli. Umysł wraca wtedy do pytań: „Co mogłem lub mogłam zrobić inaczej?”, „Czy ta osoba jeszcze się odezwie?”, „Jak teraz będzie wyglądało moje życie?”. Takie pytania są zrozumiałe, ale nie zawsze prowadzą do działania.

Sprawczość oznacza przekonanie, że można wpływać na własne wybory i zachowanie, nawet jeśli nie da się sterować decyzjami drugiej osoby ani przebiegiem całej sytuacji. Po rozstaniu nie chodzi o odzyskanie kontroli nad byłym partnerem lub partnerką. Chodzi o powrót do własnego obszaru decyzji: kontaktu, odpoczynku, granic, organizacji dnia, wsparcia i troski o siebie.

To ćwiczenie pomaga rozdzielić trzy rzeczy:

• to, co jest faktem,
• to, czego nie można obecnie zmienić,
• to, na co można wpłynąć własnym działaniem.

W pracy z osobami po rozstaniu obserwuję, że bezradność często nie wynika z braku rozsądku. Pojawia się wtedy, gdy zbyt wiele decyzji zostaje połączonych w jeden ogromny problem. Kiedy rozdzielimy je na mniejsze elementy, łatwiej zobaczyć, że choć nie ma wpływu na całą przyszłość, można zdecydować o jednym telefonie, jednym posiłku albo jednej granicy.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym masz możliwość przerwać ćwiczenie bez dodatkowego napięcia. Nie rób go w trakcie kłótni, podczas prowadzenia samochodu ani wtedy, gdy jesteś pod wpływem alkoholu lub innych substancji. Przygotuj wodę, usiądź stabilnie i oprzyj stopy na podłodze.

Ćwiczenie może wywołać smutek, złość albo napięcie, ponieważ dotyka ważnej straty. Nie musisz zapisywać wszystkich szczegółów rozstania. Jeśli zauważysz, że emocje szybko narastają, pojawia się silne odrętwienie, dezorientacja albo trudność z powrotem do codziennych czynności, przerwij. Rozejrzyj się po pomieszczeniu, nazwij kilka widocznych przedmiotów, napij się wody i skontaktuj się z zaufaną osobą.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, zamiar zrobienia sobie krzywdy albo poczucie, że nie uda się bezpiecznie przetrwać najbliższych godzin, nie kontynuuj ćwiczenia w samotności. Zadzwoń pod 112 albo poproś kogoś, by został przy Tobie i pomógł uzyskać pilną pomoc.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Zatrzymaj się i nazwij aktualny stan

Poświęć około minuty na zauważenie tego, co dzieje się teraz. Nie oceniaj siebie i nie próbuj od razu poprawiać nastroju. Dokończ zdanie: „W tej chwili najbardziej czuję...”. Możesz napisać: „smutek”, „chaos”, „złość”, „lęk”, „pustkę”, „zmęczenie” albo „nie wiem”.

Następnie dokończ drugie zdanie: „Najtrudniejsze w tej chwili jest...”. Konkret jest ważniejszy niż ładne sformułowanie. „Nie wiem, czy odpisać na wiadomość” daje więcej informacji niż ogólne „całe życie się rozsypało”.

2. Oddziel fakty od przewidywań

Podziel kartkę na dwie części. Po jednej stronie zapisz fakty, które można potwierdzić. Po drugiej zapisz przewidywania, obawy i interpretacje.

Przykład:

• Fakt: od dwóch dni nie mieszkamy razem.
• Fakt: jutro trzeba ustalić odbiór rzeczy.
• Obawa: już nigdy nie poczuję się dobrze.
• Przewidywanie: każda kolejna relacja skończy się tak samo.

Nie chodzi o przekonywanie się, że obawy są bez sensu. Są informacją o napięciu i bólu, ale nie są tym samym co sprawdzony fakt. Takie rozróżnienie może ograniczyć wpływ myśli, które przedstawiają najgorszy scenariusz jako pewność.

3. Wypisz obszary wpływu

Na środku kartki napisz: „Na co mam wpływ dzisiaj?”. Zapisz wszystko, co przychodzi do głowy, nawet jeśli wydaje się małe. Mogą to być:

• moment odpowiedzi na wiadomość,
• forma kontaktu i długość rozmowy,
• decyzja o wyciszeniu powiadomień,
• posiłek, sen i wyjście na krótki spacer,
• poinformowanie bliskiej osoby o trudnym dniu,
• odłożenie rozmowy o podziale rzeczy do czasu, gdy emocje będą niższe,
• umówienie konsultacji psychologicznej.

Nie dopisuj tu rzeczy, na które nie masz bezpośredniego wpływu. Nie możesz zdecydować, co czuje druga osoba, czy zmieni zdanie albo jak szybko minie jej złość. Możesz natomiast zdecydować, czy wejdziesz w kolejną rozmowę, jak postawisz granicę i gdzie poszukasz wsparcia.

4. Wybierz jeden mały krok

Wybierz jedno działanie, które można wykonać w ciągu najbliższych 24 godzin. Powinno być konkretne i możliwe do sprawdzenia. Zamiast „zacznę nowe życie” wybierz „zrobię zakupy na dwa dni”, „odpiszę jutro po pracy” albo „zadzwonię do jednej osoby i powiem, że potrzebuję rozmowy”.

Dobre działanie nie musi być ambitne. W okresie silnego smutku podstawowe czynności mogą wymagać dużego wysiłku. Jeśli trudno wybrać, zadaj sobie pytanie: „Co zmniejszy chaos choć o jeden stopień?”.

Nie odzyskuje się całego wpływu naraz; odzyskuje się go przez jeden wykonalny wybór.

5. Sprawdź koszt i potrzebne wsparcie

Zapisz, czego potrzebujesz, aby wykonać wybrany krok. Może to być 20 minut spokoju, wiadomość do bliskiej osoby, przygotowanie dokumentów albo zgoda na to, że zadanie zostanie wykonane niedoskonale.

Zapytaj siebie: „Co może mi przeszkodzić?”. Jeśli odpowiedzią jest zmęczenie, zaplanuj prostszą wersję działania. Jeśli przeszkodą jest kontakt z byłą lub byłym partnerem, napisz wiadomość wcześniej i przeczytaj ją przed wysłaniem. Jeśli boisz się reakcji drugiej osoby, rozważ wsparcie kogoś zaufanego.

6. Zapisz decyzję w jednym zdaniu

Na końcu zapisz: „Dzisiaj wybieram...”. Uzupełnij zdanie konkretnym działaniem i godziną, jeśli to możliwe. Na przykład: „Dzisiaj o 18:00 przygotuję jedzenie na jutro i wyciszę telefon na godzinę”.

Po wykonaniu kroku dopisz: „Co zauważyłem lub zauważyłam?”. Nie oceniaj rezultatu jako sukcesu albo porażki. Zauważ, czy pojawiło się mniej chaosu, więcej jasności, zmęczenie, opór albo potrzeba kolejnej rozmowy. W ten sposób ćwiczenie staje się obserwacją własnego wpływu, a nie kolejnym testem, który trzeba zdać.

Co może się pojawić podczas ćwiczenia?

Możesz poczuć ulgę, ale równie dobrze może pojawić się złość, płacz, pustka albo przekonanie, że to wszystko nie ma sensu. Taka reakcja nie oznacza automatycznie, że ćwiczenie jest niewłaściwe. Po rozstaniu emocje bywają zmienne. Jednego dnia łatwiej podjąć decyzję, a następnego powraca tęsknota lub zwątpienie.

Może też pojawić się opór przed uznaniem własnego wpływu. Czasem myśl brzmi: „Skoro mam wpływ na swoje decyzje, to znaczy, że powinnam lub powinienem poradzić sobie bez pomocy”. To nie jest cel ćwiczenia. Sprawczość obejmuje także decyzję o poproszeniu o wsparcie, odpoczynku i odłożeniu rozmowy do czasu, gdy będzie można przeprowadzić ją spokojniej.

W gabinecie często widzę również, że osoby po rozstaniu wybierają od razu zbyt duży krok. Chcą uporządkować mieszkanie, finanse, kontakty i przyszłość jednego wieczoru. Wtedy ćwiczenie ma większą wartość, gdy prowadzi do ograniczenia zadania, a nie do kolejnej listy obowiązków.

Jak często wykonywać to ćwiczenie?

Możesz wracać do niego wtedy, gdy pojawia się bezradność albo trudność w podjęciu konkretnej decyzji. Nie ma potrzeby wykonywania całej procedury codziennie. Czasem wystarczy krótka wersja z trzema pytaniami:

• Co jest faktem?
• Na co mam wpływ?
• Jaki jeden krok wybieram teraz?

Jeśli korzystasz z pełnej wersji, po kilku dniach sprawdź, czy wybrane działania rzeczywiście pomagają odzyskiwać porządek. Możesz zauważyć, że niektóre decyzje wymagają nowych granic, inne rozmowy, a jeszcze inne czasu. Ćwiczenie nie ma zastąpić przeżywania straty. Ma pomóc przejść przez najbliższy etap z większą jasnością.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może nie wystarczyć, jeśli przez dłuższy czas nie udaje się wykonywać podstawowych czynności, sen jest poważnie zaburzony, napięcie uniemożliwia pracę lub opiekę nad sobą, a myśli o rozstaniu zajmują niemal cały dzień. W takiej sytuacji warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą, aby wspólnie ocenić, jakiego rodzaju pomoc będzie odpowiednia.

Jeśli rozstaniu towarzyszy przemoc, groźby, kontrolowanie kontaktów, śledzenie albo obawa o bezpieczeństwo, priorytetem jest ochrona siebie, a nie samodzielne przepracowanie emocji. W bezpośrednim zagrożeniu zadzwoń pod 112. Możesz także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Odzyskiwanie sprawczości po rozstaniu może wymagać wsparcia. Możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej dotyczącej żałoby i straty, także online. Wsparcie nie odbiera sprawczości. Pomaga lepiej rozpoznać własne potrzeby i znaleźć kolejny krok, kiedy samodzielne porządkowanie sytuacji staje się zbyt trudne.