Nasilenie lęku po traumie – co zrobić teraz

Po trudnym wydarzeniu ciało i umysł mogą jeszcze długo działać tak, jakby zagrożenie było blisko. Nagłe napięcie po traumie bywa bardzo przekonujące, ale w tej chwili nie musisz rozstrzygać, co oznacza każda myśl i każde odczucie. Najpierw pomóż sobie wrócić do kontaktu z teraźniejszością.

Co zrobić w pierwszych minutach?

1. Sprawdź, czy jesteś w bezpiecznym miejscu. Jeśli zagrożenie nadal trwa, odejdź w bezpieczne miejsce i zadzwoń pod 112.
2. Oprzyj stopy na podłodze. Poczuj nacisk podłoża i nazwij na głos kilka rzeczy, które widzisz, słyszysz lub dotykasz.
3. Uspokój oddech bez forsowania go. Zrób spokojny wdech i pozwól, aby wydech był odrobinę dłuższy. Jeśli kręci Ci się w głowie, wróć do naturalnego oddechu.
4. Ogranicz liczbę bodźców. Ścisz telefon, odejdź od ekranu i usiądź w miejscu, w którym jest mniej hałasu.
5. Powiedz komuś, co się dzieje. Wystarczy proste zdanie: „Mam teraz silny lęk. Zostań ze mną przez chwilę”.

Co robić w kolejnych godzinach lub dniu?

Potraktuj najbliższy czas jako okres powrotu do podstaw. Zjedz coś prostego, napij się wody, odpocznij i spróbuj utrzymać zwykły rytm dnia na tyle, na ile jest to możliwe. Nie musisz dziś analizować całej traumy ani podejmować wszystkich decyzji dotyczących przyszłości.

Pomocne może być zapisanie trzech krótkich odpowiedzi: co się wydarzyło, co czuję teraz i czego potrzebuję w najbliższej godzinie. Taki zapis oddziela fakty od przewidywań i pomaga odzyskać poczucie wpływu. Jeśli możesz, zaplanuj kontakt z bliską osobą, zamiast czekać, aż napięcie ponownie mocno wzrośnie.

W swojej pracy psychologicznej zauważyłam, że po traumie wiele osób zaczyna bardzo uważnie sprawdzać każdą reakcję organizmu. Kołatanie serca, napięcie mięśni lub trudność ze skupieniem bywają wtedy odczytywane jako znak kolejnego zagrożenia. Pomaga spokojne nazwanie: „To jest silna reakcja lękowa. W tej chwili sprawdzam, co dzieje się naprawdę”.

Jeżeli lęk po traumie powtarza się, utrudnia sen, pracę, relacje albo wychodzenie z domu, warto skontaktować się z psychologiem lub psychoterapeutą. Konsultacja nie wymaga gotowej diagnozy. Można zacząć od opisania tego, co dzieje się teraz.

Czego dziś nie robić?

• Nie próbuj natychmiast wyjaśnić wszystkiego. Nadmierne analizowanie może podtrzymywać czujność i zwiększać napięcie.
• Nie zagłuszaj lęku alkoholem ani innymi substancjami. Mogą utrudnić ocenę sytuacji i kontakt ze sobą.
• Nie zmuszaj się do konfrontowania z tym, co uruchamia lęk. Dziś ważniejsze jest odzyskanie poczucia bezpieczeństwa niż udowadnianie sobie, że można wytrzymać każdą sytuację.
• Nie sprawdzaj bez końca objawów w internecie. Kolejne wyszukiwania często zwiększają niepokój zamiast przynosić jasność.
• Nie podejmuj pod wpływem silnego napięcia ważnych decyzji. Jeśli to możliwe, odłóż trudną rozmowę lub decyzję do chwili, gdy łatwiej będzie spokojnie myśleć.

Kiedy nie czekać i szukać pomocy od razu?

Nie czekaj z szukaniem profesjonalnej pomocy, jeśli lęk jest tak silny, że nie możesz zadbać o podstawowe potrzeby, tracisz kontakt z rzeczywistością, nie jesteś w stanie zostać samodzielnie w bezpiecznym miejscu albo napięcie szybko narasta. Skontaktuj się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą i powiedz wprost, jak silne są objawy.

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze, chęć samookaleczenia albo poczucie, że nie ma żadnego wyjścia, zadzwoń pod 112 i nie zostawaj z tym sam. Przy bólu lub ucisku w klatce, nagłej duszności albo omdleniu również zadzwoń pod 112.

Nie trzeba najpierw opanować nasilonego lęku po traumie ani przygotowywać gotowych odpowiedzi, by umówić konsultację psychologiczną, także online.