DDA – ćwiczenie zaufania do własnych emocji

Jeśli przez lata trzeba było przewidywać nastroje dorosłych, własne przeżycia mogły schodzić na dalszy plan. Złość mogła wydawać się niebezpieczna, smutek kłopotliwy, a radość nie na miejscu. Dlatego trudność z rozpoznawaniem emocji nie musi oznaczać ich braku. Może być wyuczonym sposobem ochrony, który dziś można sprawdzać małymi krokami.

Po co to ćwiczenie?

Określenie DDA opisuje doświadczenia dorosłych osób wychowywanych w rodzinie, w której problem alkoholu wpływał na relacje, poczucie bezpieczeństwa albo codzienne funkcjonowanie. Nie jest diagnozą i nie oznacza jednego, identycznego zestawu cech. Jedną z możliwych konsekwencji dorastania w takiej atmosferze jest osłabione zaufanie do własnych odczuć.

Gdy w domu trudno było przewidzieć, co wydarzy się za chwilę, skupienie na emocjach innych osób mogło być ważniejsze niż sprawdzanie własnego stanu. Z czasem pojawia się myśl: Nie ufam swoim emocjom. Możesz wtedy podważać własną złość, tłumić smutek albo zastanawiać się, czy masz prawo czuć rozczarowanie.

Ćwiczenie pomaga rozdzielić trzy rzeczy: emocję, myśl na temat sytuacji oraz działanie. Złość może informować o przekroczeniu granicy, ale nie nakazuje krzyczeć. Lęk może wskazywać na poczucie zagrożenia, ale nie przesądza, że zagrożenie rzeczywiście istnieje. Smutek może mówić o stracie lub potrzebie bliskości, ale nie jest dowodem słabości.

W swojej pracy psychologicznej zauważyłam, że osoby z podobnym doświadczeniem często potrafią bardzo dokładnie opisać zachowanie innych, a znacznie trudniej odpowiadają na pytanie: „Co dzieje się we mnie?”. Nie zaczynam wtedy od szukania właściwej etykiety dla emocji. Najpierw pomagam stworzyć warunki, w których można bez pośpiechu zauważyć choćby niewielki sygnał.

Zanim zaczniesz

Wybierz sytuację o umiarkowanym nasileniu. Nie wracaj podczas tego ćwiczenia do najbardziej bolesnego wspomnienia, świeżej kłótni ani wydarzenia, po którym trudno się uspokoić. Na początek wystarczy drobny moment z ostatnich dni, na przykład wiadomość, na którą nie otrzymano odpowiedzi, prośba bliskiej osoby albo decyzja odkładana od kilku godzin.

Usiądź w miejscu, w którym przez kilka minut nikt nie będzie wymagał od Ciebie natychmiastowej reakcji. Możesz mieć obok wodę, koc albo przedmiot, który kojarzy się ze stabilnością. Nie musisz zamykać oczu. Jeśli obserwowanie wnętrza zwiększa napięcie, patrz na otoczenie i zostań przy tym, co widzisz.

Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się silne odcięcie, dezorientacja, narastające poczucie utraty kontroli albo napięcie, którego nie udaje się zmniejszyć. Oprzyj stopy na podłodze, nazwij kilka przedmiotów w pomieszczeniu, napij się wody i wróć do bieżącej chwili. Jeżeli kontakt z emocjami regularnie wywołuje bardzo silne reakcje, warto omówić to z psychologiem lub psychoterapeutą.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się przy jednej sytuacji

Przypomnij sobie konkretny moment, który nadal lekko Cię porusza. Zamiast ogólnego zdania „źle reaguję na krytykę”, wybierz coś bardziej uchwytnego: „Dzisiaj podczas rozmowy usłyszałem lub usłyszałam, że trzeba było zrobić to inaczej”. Nie oceniaj jeszcze swojej reakcji. Po prostu opisz sytuację jednym lub dwoma zdaniami.

2. Sprawdź, co dzieje się w ciele

Przenieś uwagę na kilka miejsc w ciele, bez zmuszania się do głębokiego odczuwania. Zauważ, czy pojawia się napięcie szczęki, ciężar w klatce piersiowej, ścisk w brzuchu, ciepło na twarzy, przyspieszony oddech albo potrzeba poruszania się. Nie musisz wiedzieć, co ten sygnał oznacza. Wystarczy zdanie: „Zauważam napięcie w barkach” albo „Czuję pustkę i niewiele mogę teraz rozpoznać”.

3. Nazwij możliwą emocję

Spróbuj wybrać jedno lub dwa określenia: złość, smutek, lęk, wstyd, żal, rozczarowanie, bezradność, ulga, radość. Jeśli nie wiesz, co czujesz, możesz użyć słów „niepewność”, „zamieszanie” albo „odrętwienie”. To także jest informacja. Nie musisz znaleźć idealnej nazwy. Możesz zapisać: „Najbliżej mi teraz do złości, ale jest w tym również lęk”.

Pomocne bywa określenie nasilenia w skali od 0 do 10. Nie chodzi o obiektywny pomiar, tylko o orientacyjne sprawdzenie, czy emocja jest ledwo zauważalna, czy bardzo silna. Taki zapis pozwala później zobaczyć zmianę bez oceniania siebie.

4. Oddziel emocję od myśli i działania

Uzupełnij trzy zdania:

• „Czuję...”
• „Myślę, że...”
• „Mam ochotę...”

Przykład: „Czuję złość. Myślę, że znowu nikt się ze mną nie liczy. Mam ochotę natychmiast zakończyć rozmowę”. Dzięki temu łatwiej zauważyć, że emocja, interpretacja i impuls nie są tym samym. Emocja nie jest poleceniem, ale informacją. Możesz ją potraktować poważnie, nie podejmując od razu działania pod jej wpływem.

5. Zapytaj, czego możesz potrzebować

Zadaj sobie spokojnie pytanie: „Gdyby ta emocja miała coś ważnego powiedzieć, czego mogłoby dotyczyć?”. Odpowiedź nie musi być rozbudowana. Może brzmieć: „Potrzebuję czasu”, „Chcę, żeby ktoś mnie wysłuchał”, „Potrzebuję postawić granicę”, „Boję się oceny” albo „Chcę uznać, że to było dla mnie trudne”.

Nie zakładaj, że każda potrzeba musi zostać natychmiast spełniona przez inną osobę. Samo jej zauważenie jest pierwszym krokiem. Możesz też odkryć, że pod złością znajduje się smutek, a pod pozornym spokojem zmęczenie. Nie oznacza to, że wcześniejsze odczucie było błędne. Emocje mogą się zmieniać i współistnieć.

6. Wybierz mały, aktualny krok

Na zakończenie zapytaj: „Co mogę zrobić teraz, żeby odpowiedzieć sobie z odrobiną uważności?”. Mały krok może polegać na odłożeniu trudnej wiadomości do czasu, aż opadnie napięcie, zapisaniu jednej granicy, poproszeniu o rozmowę albo odpoczynku bez tłumaczenia się z niego.

Jeśli potrzebujesz skontaktować się z inną osobą, możesz użyć prostego komunikatu: „W tej sytuacji poczułem lub poczułam napięcie i potrzebuję chwili, żeby odpowiedzieć spokojnie”. Nie musisz od razu opowiadać całej historii ani przekonywać nikogo, że Twoja emocja jest uzasadniona.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, złość, smutek, zawstydzenie albo pustkę. Może pojawić się również przekonanie, że przesadzasz. Wiele osób ma trudność z uznaniem własnych emocji za ważne, szczególnie gdy wcześniej ich przeżycia były ignorowane, wyśmiewane albo porównywane z problemami innych.

Poczucie winy po zauważeniu własnej potrzeby nie musi oznaczać, że robisz coś niewłaściwego. Czasami jest śladem dawnego przekonania, że dbanie o siebie oznacza egoizm. Podobnie wstyd nie jest dowodem, że emocja jest niewłaściwa. Możesz ją zauważyć i jednocześnie sprawdzać, czy wiąże się z obecną sytuacją, czy raczej z wcześniejszym doświadczeniem.

Może też pojawić się brak konkretnej odpowiedzi. To nie znaczy, że ćwiczenie się nie udało. Kontakt z emocjami bywa stopniowy. Dzisiaj możesz rozpoznać jedynie napięcie, a dopiero po kilku próbach zauważyć, że pod nim kryje się żal albo obawa przed odrzuceniem.

Jak często ćwiczyć?

Na początek wystarczy ćwiczenie raz na kilka dni, szczególnie przy sytuacjach o niewielkim lub umiarkowanym nasileniu. Możesz zapisywać trzy elementy: sytuację, rozpoznaną emocję oraz potrzebę. Nie chodzi o prowadzenie obszernego dziennika. Kilka zdań pozwala zauważyć powtarzające się momenty, w których automatycznie podważasz własne odczucia.

Ćwicz krócej, jeśli jesteś zmęczony lub zmęczona, masz mało prywatności albo czujesz silne napięcie. Zaufanie do własnych emocji nie powstaje przez zmuszanie się do intensywnego przeżywania. Bardziej pomocna może być spokojna regularność i zgoda na to, że każdego dnia kontakt z emocjami wygląda trochę inaczej.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielne ćwiczenie może być dobrym początkiem, ale nie musi wystarczyć, jeśli trudności wpływają na relacje, pracę, sen, podejmowanie decyzji albo codzienne funkcjonowanie. Warto poszukać profesjonalnej pomocy także wtedy, gdy pojawia się silne odrętwienie, powracające poczucie zagrożenia, uporczywy wstyd lub trudność w zatrzymaniu reakcji po pozornie niewielkich sytuacjach.

Podczas konsultacji można spokojnie przyjrzeć się temu, skąd bierze się brak zaufania do emocji i jak wpływa na obecne życie. Pomoc może obejmować psychoedukację, pracę nad przekonaniami oraz, gdy jest to odpowiednie, metody pracy z doświadczeniami traumatycznymi, takie jak EMDR. O wyborze sposobu pracy decyduje się po rozpoznaniu potrzeb i aktualnych możliwości.

Czy trudno zaufać własnym emocjom po dorastaniu w rodzinie z problemem alkoholowym? Możesz umówić konsultację psychologiczną w Warszawie lub online.