DDA – ćwiczenie rozpoznawania złości krok po kroku

Złość nie zawsze pojawia się jako wyraźne uczucie. Czasem najpierw pojawia się napięcie szczęki, przyspieszony oddech, zmęczenie, sarkazm albo nagła potrzeba wycofania się. U części osób z doświadczeniem DDA złość jest tak długo tłumiona, że łatwiej zauważyć smutek, poczucie winy lub lęk niż samą irytację.

Po co wykonywać to ćwiczenie?

Określenie DDA, czyli dorosłe dziecko alkoholika, opisuje doświadczenia związane z dorastaniem w rodzinie, w której uzależnienie wpływało na codzienne życie i relacje. Nie jest to diagnoza. Każda osoba może reagować inaczej, ale częstym doświadczeniem bywa trudność w rozpoznawaniu własnych potrzeb.

Złość może wtedy zostać uznana za coś niewłaściwego, niebezpiecznego albo egoistycznego. Pojawia się myśl: „Nie mam prawa się złościć”, „Inni mają gorzej” albo „Jeśli powiem, co czuję, wszystko się skomplikuje”. W efekcie emocja nie znika, tylko może zostać skierowana przeciw sobie, zamieniona w wycofanie lub ujawnić się dopiero po wielu tygodniach.

Ćwiczenie pomaga oddzielić trzy rzeczy: samą emocję, jej przyczynę oraz sposób reakcji. Można odczuwać złość i jednocześnie nie krzyczeć, nie obrażać i nie podejmować decyzji pod wpływem impulsu. Złość jest informacją, a nie rozkazem.

W konsultacjach psychologicznych często widzę, że pierwszym krokiem nie jest nauka „panowania nad złością”, lecz uznanie, że ona w ogóle się pojawia. Dopiero wtedy można sprawdzić, czy dotyczy bieżącej sytuacji, dawnego doświadczenia, czy połączenia obu tych obszarów.

Zanim zaczniesz

Wybierz moment, w którym nie musisz natychmiast odpowiadać na wiadomość, prowadzić rozmowy ani podejmować ważnej decyzji. Usiądź w miejscu, gdzie przez kilka minut możesz skupić uwagę na sobie. Nie wykonuj ćwiczenia w czasie kłótni, tuż po zdarzeniu, które silnie pobudziło emocje, ani wtedy, gdy prowadzenie obserwacji zwiększa napięcie.

Nie musisz przypominać sobie całej historii rodzinnej. Wystarczy jedna aktualna sytuacja, na przykład rozmowa z bliską osobą, prośba w pracy albo moment, w którym znów zgadzasz się na coś wbrew sobie. Jeśli pojawi się poczucie odłączenia, dezorientacja, silny lęk lub wrażenie, że tracisz kontakt z teraźniejszością, przerwij. Rozejrzyj się, nazwij kilka przedmiotów w pomieszczeniu, oprzyj stopy o podłogę i wróć do zwykłej czynności.

Jeżeli istnieje ryzyko, że możesz skrzywdzić siebie lub kogoś, nie kontynuuj ćwiczenia samodzielnie. Oddal się od sytuacji i zadzwoń pod 112. Jeśli złość wiąże się z przemocą w domu, można także skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002.

Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku?

1. Wybierz jedną sytuację

Przywołaj zdarzenie z ostatnich dni, w którym pojawiło się rozdrażnienie, napięcie albo chęć wycofania się. Opisz je jednym zdaniem, bez oceniania siebie i innych. Na przykład: „W czasie rozmowy znów poproszono mnie o zrobienie czegoś, na co nie miałem lub nie miałam przestrzeni”. Nie wybieraj na początek najbardziej bolesnego wspomnienia.

2. Zauważ sygnały fizyczne

Sprawdź, co dzieje się teraz w ciele. Czy szczęka jest zaciśnięta? Czy dłonie są napięte, oddech płytszy, twarz rozgrzana, a ramiona uniesione? Może pojawia się ciężar w brzuchu, przyspieszone bicie serca albo potrzeba natychmiastowego działania. Nie próbuj zmieniać tych odczuć. Wystarczy je zauważyć i opisać prostymi słowami.

3. Nazwij emocję i jej nasilenie

Dokończ zdanie: „W tej sytuacji czuję…”. Złość może mieć różne odcienie: irytację, frustrację, rozczarowanie, oburzenie albo wściekłość. Sprawdź również, czy pod złością nie ma smutku, bezradności, strachu lub wstydu. Oceń nasilenie w skali od 0 do 10. Sama liczba nie jest diagnozą. Ma tylko pomóc zauważyć, czy emocja jest łagodna, czy potrzebne będzie najpierw uspokojenie.

4. Sprawdź, co zostało przekroczone

Zadaj sobie trzy pytania: „Co dokładnie się wydarzyło?”, „Co w tym było dla mnie trudne?” oraz „Jakiej granicy mogło to dotyczyć?”. Granicą może być czas, prywatność, sposób rozmowy, prawo do odpoczynku albo zgoda na odmowę. Staraj się oddzielić fakty od interpretacji. Fakt brzmi: „Otrzymałem lub otrzymałam kolejną prośbę”. Interpretacja może brzmieć: „Nikt nigdy nie liczy się ze mną”. Obie informacje są ważne, ale nie są tym samym.

5. Rozpoznaj potrzebę

Za złością często stoi potrzeba ochrony, szacunku, odpoczynku, jasności albo wpływu na własne życie. Dokończ zdanie: „Potrzebuję teraz…”. Odpowiedź nie musi być duża. Może oznaczać pięć minut przerwy, spokojne wyjaśnienie sytuacji, odmowę, odłożenie rozmowy lub poproszenie o konkretną pomoc. Jeśli nic nie przychodzi do głowy, zapisz: „Jeszcze nie wiem, czego potrzebuję”. To również jest informacja.

6. Wybierz bezpieczną reakcję

Na koniec ustal jeden mały krok, który nie pogorszy sytuacji. Możesz powiedzieć: „Potrzebuję chwili, wrócę do tej rozmowy później”, „Nie mogę się tego teraz podjąć” albo „Nie zgadzam się na taki sposób rozmowy”. Jeśli kontakt z daną osobą jest obecnie zbyt trudny, reakcją może być odejście, odłożenie telefonu lub zapisanie myśli zamiast wysyłania wiadomości. Zapisz, co chcesz zrobić i czego na razie nie zrobisz pod wpływem złości.

Co może się pojawić?

Podczas ćwiczenia możesz poczuć ulgę, smutek, wstyd albo zaskoczenie. Czasem dopiero po nazwaniu złości widać, jak długo ktoś zgadzał się na przekraczanie własnych granic. Może też pojawić się przekonanie, że złość jest niesprawiedliwa, przesadzona albo nieuzasadniona. Nie trzeba od razu rozstrzygać, czy emocja jest „słuszna”. Najpierw warto ją zauważyć.

Możliwe jest również, że nie poczujesz niczego. Odrętwienie emocjonalne, pustka albo automatyczne stwierdzenie „wszystko jest w porządku” nie oznaczają braku problemu. Mogą wskazywać, że kontakt z emocjami był przez długi czas zbyt trudny. W takiej sytuacji spróbuj opisać samą sytuację i sygnały fizyczne, bez wymuszania nazwy emocji.

W pracy z osobami, które mają trudność z rozpoznawaniem złości, często obserwuję, że emocja staje się wyraźniejsza dopiero po kilku próbach. To nie jest sprawdzian. Jeśli jednego dnia uda się zauważyć tylko napięcie w szczęce, już jest to użyteczny początek.

Jak często wykonywać ćwiczenie?

Na początek wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu oraz wtedy, gdy pojawi się wyraźne rozdrażnienie. Zapisuj krótkie odpowiedzi, nie rozbudowane analizy. Po kilku powtórzeniach możesz sprawdzić, jakie sytuacje najczęściej uruchamiają złość i jakie granice są wtedy pomijane.

Nie wykonuj ćwiczenia po to, żeby kontrolować każdą emocję. Jego celem jest większa orientacja w sobie. Jeśli zauważysz złość, nie musisz natychmiast niczego naprawiać ani przeprowadzać trudnej rozmowy. Czasem najbezpieczniejszym krokiem jest odpoczynek i powrót do tematu później.

Kiedy ćwiczenie nie wystarczy?

Samodzielna obserwacja może nie być wystarczająca, gdy złość regularnie prowadzi do wybuchów, długiego zamrożenia, zachowań raniących siebie lub innych, silnego lęku albo trudności w codziennym funkcjonowaniu. Warto wtedy omówić sytuację z psychologiem lub psychoterapeutą. Szczególnego wsparcia potrzebujesz także wtedy, gdy ćwiczenie uruchamia intensywne wspomnienia, których nie można samodzielnie uspokoić.

Rozpoznawanie złości nie oznacza konieczności konfrontowania się ze wszystkimi osobami z przeszłości. Najpierw liczy się bezpieczeństwo, kontakt z własnymi granicami i możliwość wyboru reakcji. Jeśli chcesz przyjrzeć się temu z pomocą specjalistki, możesz skorzystać z konsultacji psychologicznej dotyczącej traumy i PTSD, także online.